Egal wie viel Du abnehmen willst, Gewichtsabnahme scheint für einige Menschen manchmal unmöglich. Jedoch können Dir einige kleine Änderungen in Deiner Morgenroutine helfen, Gewicht zu verlieren und die Ergebnisse langfristig zu halten.
Im folgenden Beitrag findest Du 11 einfache Gewohnheiten im Zusammenhang mit Frühstück und morgendlicher Bewegung, die den Gewichtsverlust unterstützen und problemlos in die Ernährung und den täglichen Ablauf integriert werden können.
Im Grunde sind es drei einfache Basics, die Du bei Deiner Fat-Burner-Morgenroutine beachten solltest, um Deinen Abnehm-Erfolg positiv zu beeinflussen:
Schnelle Re-Hydrierung
Bringe Deinen Lymphfluss in Schwung
Das perfekte Frühstück
Aber Eins nach dem Anderen....
Fat-Burner-Morgenroutine-Tipp 1: Wiege Dich jeden Morgen!
Wenn Du Dich morgens nach der Toilette wiegst, ist das genauer als zu einem späteren Zeitpunkt am Tag. Spätere Mahlzeiten und Getränke können die Ergebnisse verfälschen.
Die morgendliche Gewichtskontrolle kann Dir dabei helfen, Deinen gesunden Ernährungsplan für den Rest des Tages einzuhalten.
Wer sich nicht wiegt, kann den Überblick verlieren und wird ggf. eine böse Überraschung erleben, wenn er nach einem längeren Zeitraum wieder auf die Wage steigt. Übergewichtige kennen diese Art der "Verdrängung". Mache das tägliche Wiegen zur täglichen Fat-Burner-Morgenroutine, ritualisiere es wie das Zähneputzen!
Fat-Burner-Morgenroutine-Tipp 2: Trinke genug Wasser!
Sobald der Wecker klingelt, solltest Du ein großes Glas Wasser trinken. Wasser ist nicht nur wichtig für die Flüssigkeitszufuhr, sondern auch für die Fettverbrennung. In der Nacht verlieren wir viel Wasser. Die Re-Hydrierung nach am Morgen kurbelt den Stoffwechsel an und kann auch den Appetit zügeln.
Wenn wir dehydriert sind, verwechseln wir oft Durst mit Hunger. Wenn Du morgens als Erstes ein Glas Wasser trinkst, reduzierst du die Wahrscheinlichkeit, beim Frühstück zu viel zu essen, und kannst so Deine Kalorienzufuhr reduzieren.
Trinke das Glas Wasser vor deiner morgendlichen Tasse Kaffee, um Deinem Körper den ersten morgendlichen Flüssigkeitsschub zu geben.
Auch eine Tasse Grüner Tee kann Dich re-hydrieren. Ersetze Deine tägliche Tasse Kaffee durch grünen Tee. Grüner Tee enthält eine hohe Konzentration an Antioxidantien, den sogenannten Catechinen.
Diese Antioxidantien können bei regelmäßigem Konsum dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren, insbesondere im Bauchbereich.
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Grüner Tee den Stoffwechsel ankurbelt und somit ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme ist.
Lies dazu auch: Grüner Tee zum Abnehmen
Fat-Burner-Morgenroutine-Tipp 3: Mache Frühsport. Ein kurzes HIIT-Training lässt das Fett schmelzen.
30min. Sport am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen...naja vielleicht nicht ganz, aber Deiner Gesundheit und Deinem Wunsch abzunehmen kann Frühsport tatsächlich gut tun!
Wenn Du Dich vor dem Start in den Tag in irgendeiner Form bewegst, werden Deine Muskeln stimuliert und die Fettverbrennungshormone aktiviert.
Unabhängig davon, ob Dein Hauptziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder einfach den Stoffwechsel zu verbessern, ist Bewegung am Morgen ein guter Weg, um dieses Ziel zu erreichen.
Optimalerweise wählst Du hierfür ein HIIT-Workout, da es wenig Zeitaufwand erfordert, Deinen Kreislauf aber auf Trapp bringt und Deinen ganzen Körper beansprucht.
Falls Du Lust auf ein Online-HIIT-Training mit Personal Trainer am Morgen hast, dann schau doch einfach mal in unseren Kursplan rein. Klicke hier.
oder schreib uns doch einfach im Chat.
Oder leg' gleich los mit unserem Trainingsplan:
Fat-Burner-Morgenroutine-Tipp 4: Tanke Morgensonne!
Jeder weiß, dass Vitamin D essenziell für eine gute Gesundheit und Stimmung ist. Vitamin D bekommen wir durch Sonneneinstrahlung und zwar am höchsten konzentriert am Morgen!
Wenn Du also abnehmen möchtest, kann die Morgensonne einen wichtigen Einfluss haben.
Das Sonnenlicht stimuliert Hormone, die aus Aminosäuren, den Bausteinen von Eiweiß, aufgebaut sind.
Ein Frühstück auf der Terrasse, ein morgendlicher Spaziergang oder eine Joggingrunde können den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung in Gang bringen. Sonnenlicht gehört also definitiv zu einer perfekten Fat-Burner-Morgenroutine!
Fat-Burner-Morgenroutine-Tipp 5: Nimm ein eiweißreiches Frühstück zu Dir!
Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann...
Diesen Spruch hast Du bestimmt von Deiner Mutter oder Großmutter gehört. Das Frühstück (unabhängig von Uhrzeit !) gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es entscheidet darüber, ob man sich bis zum Mittagessen satt und zufrieden fühlt oder ob man noch vor dem Vormittagssnack zum Süßigkeiten-Automaten geht.
Proteinreiche Lebensmittel aktivieren die körpereigenen Signale zur Appetitzügelung und reduzieren so Heißhunger und Überessen. So kannst Du Dich den ganzen Tag über energiegeladen fühlen!
Also achte auf ein proteinreiches Frühstück und zwar solltest Du dieses optimalerweise innerhalb 30 min. nach dem Aufstehen zu Dir nehmen.
Folgendes sagt die Wissenschaft zum Thema:
Eiweiß kann bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt, welches für die Steigerung des Appetits verantwortlich ist. In einer Studie mit 15 Männern wurde festgestellt, dass ein proteinreiches Frühstück die Ghrelin-Sekretion wirksamer unterdrückt als ein kohlenhydratreiches Frühstück.
Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für die Gewichtsabnahme, da der Körper für die Verstoffwechselung von Eiweiß mehr Kalorien benötigt, als für Fett oder Kohlenhydrate. Wenn Du Deine Proteinzufuhr also um 15 bis 30 Prozent der Gesamtkalorien erhöhst, wirst Du Dich länger satt fühlen und Heißhungerattacken reduzieren können.
Das bedeutet, dass Dein Körper mehr Kalorien verbrennt, wenn du mehr Eiweiß isst, als wenn du Kohlenhydrate oder Fett zu Dir nimmst. Tatsächlich führt der Verzehr großer Mengen an Eiweiß zur Verbrennung von 80 bis 100 zusätzlichen Kalorien pro Tag. Eine eiweißreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, den Muskelabbau während einer Diät, zu verhindern.
MRT-Scans haben gezeigt, dass der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks die Signale im Gehirn reduziert, die die Motivation und das Verhalten beim Essen steuern.
Eine Studie mit Frauen hat gezeigt, dass sie durch eine solche Erhöhung der Proteinzufuhr 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich genommen haben. Außerdem haben die Teilnehmer nach nur 12 Wochen Testphase 5 kg abgenommen.
Eine andere Studie hat ergeben, dass eine Erhöhung des Eiweißanteils auf 25 % der Gesamtkalorien das nächtliche Naschen und zwanghafte Gedanken ans Essen um 60 % reduzieren kann.
In einer weiteren Studie wurden zwei Gruppen von Frauen 10 Wochen lang auf eine Diät zur Gewichtsabnahme gesetzt. Beide Gruppen haben die gleiche Kalorienmenge zu sich genommen, jedoch unterschiedliche Mengen an Eiweiß.
Die Ergebnisse zeigen, dass alle Frauen, die an der Studie teilgenommen haben, Gewicht verloren haben. Die Gruppe mit hohem Eiweißgehalt hat jedoch etwa ein halbes Kilogramm mehr abgenommen, als die Gruppe mit niedrigerer Eiweißzufuhr.
Was isst man am Morgen zum Abnehmen?
Hier sind einige Ideen für ein proteinreiches Frühstück:
Griechischer Joghurt mit Obst
Griechischer Joghurt enthält mehr Protein als normaler Joghurt - eine Tasse liefert 23 Gramm Protein. Außerdem ist er reich an Kalzium und Kalium. Für ein komplettes Frühstück gib etwas Obst und ballaststoffreiches Müsli hinzu. (Achtung: kein zuckerreiches Schokoladenmüsli!).
Wenn Du weniger Fett zu Dir nehmen möchtest, ersetze den Griechischen Joghurt durch Skyr. Ich gebe gerne einen kleinen Scoop Flav 'n Tasty (Anzeige) für den süßlichen Geschmack dazu.
Chia-Samen-Pudding
Chia-Samen sind vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen! 2 Esslöffel Chia-Samen enthalten etwa 5 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Ballaststoffe. Wenn Du diese mit einer halben Tasse (Pflanzen-)Milch vermischst und über Nacht in den Kühlschrank quellen lässt, kannst Du am nächsten Morgen ein leckeres Müsli mit Obst und Honig genießen. Nimm am Besten einen ungesüßten Kokosdrink oder Mandelmilch.
Das gute, alte (vegetarisches) Omelett
Eine leckeres, vegetarische Omelett ist eine gute Möglichkeit, den Tag mit einer guten Portion Eiweiß, zu beginnen. Mixe 3-4 Eier mit Salz, Pfeffer und Kräutern nach Belieben und gebe gebratenes Gemüse hinzu.
Wenn es nicht vegetarisch sein soll, kannst Du noch geräucherten Lachs oder ein paar Garnelen dazu geben. Eine Portion Lachs enthält fast 16 Gramm Eiweiß und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Garnelen enthalten sogar satte 24g Eiweiß. Auch Geflügelwurst kann Deinem Omelett einen Proteinboost geben!
Um das Omelette aufzupeppen, gib ein paar Chilischoten, schwarze Bohnen und etwas Cheddar-Käse dazu. Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Proteinquelle und reich an Antioxidantien. Außerdem enthalten sie immunstärkendes Vitamin C.
Protein Pancakes mit Erdnussbutter
Probiere doch mal, das Nutella wegzulassen, und stattdessen Nussbutter auf Deine Protein-Pancakes zu streichen. Erdnussbutter ist nicht nur reich an Eiweiß (25g pro 100g), sondern auch an gesunden Fetten und Vitaminen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen die Gesundheit des Herzens fördern und bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Du kannst auch einen Löffel davon in Deine Haferflocken oder Deinen Smoothie mischen.
3 Eier trennen und das Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen. Eigelb mit Quark, Mandelmehl, Zimt und Eiweißpulver glatt rühren. Eischnee unterheben und nach Bedarf mit Mineralwasser auffüllen.
Hüttenkäse mit Obst
Hüttenkäse mit Obst gilt als Schlankmacher. Eine halbe Tasse Hüttenkäse liefert 12 Gramm Eiweiß und ist eine gute Quelle für Leucin, eine wichtige Aminosäure für den Muskelaufbau. Wähle eine fettarme und natriumfreie Variante und kombiniere diese mit Obst oder fügen sie Deinem morgendlichen Smoothie oder Haferbrei hinzu.
Wähle zum Beispiel Grapefruit bei Deiner Obstauswahl. Sie enthält viel Eisen und den Bitterstoff Naringin, welcher die Magensaftproduktion anregt. Eisen und Bitterstoffe sättigen. Gleichzeitig reguliert der Bitterstoff Deinen Insulin- und Cholesterinstoffwechsel.
Quinoa Porridge
Dieses Vollkorngetreide ist eigentlich ein winziger Samen und steckt voller Proteine. Eine Tasse Quinoa enthält 8 Gramm Eiweiß. Ich bereite mir gerne einen Frühstücksbrei aus Quinoa und Kokosmilch zu. Mit ein wenig Zimt, frischen Beeren und ein paar Nüsse hast Du ein leckeres Power-Protein-Frühstück.
Was regt den Stoffwechsel an am Morgen?
Neben den o. g. proteinreichen Frühstücksvarianten, kannst Du Deinen Stoffwechsel zusätzlich unterstützen und einige Getränke in Deine Fat-Burner-Morgenroutine einbauen. Diese trinkst Du am Besten 30min. vor Deiner Mahlzeit, direkt nach dem Aufstehen!
Also: Was morgens trinken gegen Bauchfett?
Tipp 1: Lauwarmes Wasser mit Apfelessig
Trinke vor Deinem Frühstück ein Glas lauwarmes Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig. Dies kann dazu beitragen, die Fettverbrennung zu steigern und den Appetit zu zügeln.
Tipp 2: Lauwarmes Wasser mit Zitrone
Zitronen stecken voller Nährstoffe, die unserem Körper gut tun. Unter anderem sind sie reich an Vitamin C und können so helfen, den Stoffwechsel zu verbessern und Entgiftungsprozesse im Körper zu unterstützen. Presse den Saft einer halben Zitrone in lauwarmes Wasser.
Tipp 3: Ingwer-Tee
Ingwer kann nicht nur Speisen würzen, sondern auch bei Erkältungen Wunder wirken. Er hat thermo-gene Eigenschaften, das heißt, er kann die Körpertemperatur leicht erhöhen und so den Stoffwechsel anregen.
Tipp 4: Kombucha-Drink
Dieses fermentierte Getränk aus Tee, Zucker und einer symbiotischen Kultur von Bakterien und Hefe ist reich an Probiotika und Antioxidantien. Es unterstützt die Entgiftung und fördert die Verdauung. Schließlich trägt es zu einer Steigerung des Stoffwechsels bei.
Tipp 5: Metabolismus-Booster-Schock-Cocktail (für die ganz Harten!)
Du kannst natürlich auch einen Aufguss aus warmem Wasser, etwas Apfelessig, Zitronensaft, Ingwer und Zimt zubereiten und um noch eins draufzusetzen könntest Du ein wenig Cheyenne-Pfeffer hinzugeben.
Klingt scheußlich, ist es auch, aber es tut was es soll und wird Deinen Metabolismus positiv beeinflussen.
Fat-Burner-Morgenroutine-Tipp 6: Füge Deinem Frühstück ausreichend Ballaststoffe hinzu
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe werden in der Regel in unlösliche und lösliche Ballaststoffe unterteilt. Diese unterscheiden sich darin, wie sie mit dem Wasser im Körper interagieren.
Unlösliche Ballaststoffe vermischen sich nicht mit Wasser und wirken hauptsächlich als Füllstoff, um die Bildung von Stuhl zu unterstützen und ihn durch den Darm zu leiten. Dies kann bei Verstopfung helfen.
Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan und Glucomannan vermischen sich mit Wasser und bilden eine zähflüssige, gelartige Substanz. Dadurch wird die Geschwindigkeit, mit der der Magen die verdaute Nahrung in den Darm abgibt, verlangsamt.
Eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen kann auch dazu beitragen, Bauchfett abzubauen und dessen Zunahme zu verhindern.
Wie helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?
Da der Körper Ballaststoffe nicht selbst verdauen kann, gelangen sie weitgehend unverändert in den Darm. Dort können spezifische Enzyme in den Darmbakterien lösliche Ballaststoffe verdauen. Gleichzeitig wirken lösliche Ballaststoffe als Präbiotikum und versorgen die Bakterien mit Nährstoffen.
Dieser Prozess der Verdauung und des Abbaus löslicher Ballaststoffe wird als Fermentation bezeichnet. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, welche zum Abbau von Bauchfett beitragen können. Sie kurbeln die Fettverbrennung an und verhindern dass Fett gespeichert wird. Wie das genau funktioniert, ist jedoch noch nicht vollständig geklärt.
Ballaststoffe machen satt
Lösliche Ballaststoffe wirken wie ein starker natürlicher Appetitzügler.
Ballaststoffe können den Appetit zügeln, indem sie die Bewegung der Nahrung durch den Darm verlangsamen. Wenn dann Nährstoffe wie Glukose langsamer in den Darm gelangen, wird Insulin langsamer ausgeschüttet. Dadurch entsteht ein geringeres Hungergefühl.
Außerdem tragen sie zur Regulierung der Hormone bei, die an der Appetitkontrolle beteiligt sind. Der Verzehr von löslichen Ballaststoffen kann die Menge der vom Körper produzierten Hungerhormone, einschließlich Ghrelin, verringern.
Zudem wird die Produktion der Sättigungshormone Cholecystokinin, GLP-1 und Peptid YY erhöht.
Wo sind Ballaststoffe drin?
Lösliche Ballaststoffe sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und lassen sich leicht in die Ernährung und Deine Fat-Burner-Morgenroutine einbauen.
Folgende Lebensmittel enthalten viele lösliche Ballaststoffe:
Leinsamen
Flohsamenschalen
Süßkartoffeln
Früchte wie Aprikosen und Orangen
Rosenkohl
Hülsenfrüchte
Haferflocken
Aber Vorsicht. Auch wenn lösliche Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können, solltest Du nicht sofort große Mengen davon essen! Dies kann zu Nebenwirkungen wie Magenkrämpfen, Durchfall und Blähungen führen. Fang langsam an und steigere Dich schrittweise.
Das Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)empfiehlt, dass Erwachsene 30g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten.
Fat-Burner-Morgenroutine-Tipp 7: Übe Achtsamkeit: Meditiere!
Achtsamkeit bedeutet, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und sich seiner Gedanken und Gefühle bewusst zu werden.
Studien haben gezeigt, dass diese Praxis die Gewichtsabnahme unterstützt und gesunde Essgewohnheiten fördert. Achtsamkeitsbasierte Interventionen können die Gewichtsabnahme erhöhen und das mit Fettleibigkeit zusammenhängende Essverhalten verringern.
Es ist einfach, Achtsamkeit zu üben. Versuche zunächst, jeden Morgen fünf Minuten lang bequem in einem ruhigen Raum zu sitzen und Dich mit Deinen Sinnen zu verbinden. Akzeptiere die Gedanken, die Deine innere Ruhe zu stören scheinen. Stelle Dir vor, Du setzt sie auf eine Wolke und sie ziehen einfach davon.
Je öfter Du übst, desto besser wirst Du!
Fat-Burner-Morgenroutine-Tipp 8: Bereite Dein Mittagessen vor
Wenn Du Dein Mittagessen vorbereitest, kannst Du auf einfache Weise eine bessere Lebensmittelauswahl treffen und die Gewichtsabnahme fördern.
Im Büro stellt sich täglich die Frage: "Was esse ich heute?" Zeit zum Kochen habe ich nicht genug in meiner Mittagspause, also bleibt nur der Gang in die Kantine, der Lieferservice oder das Fertiggericht aus dem Supermarkt.
Die Gefahr ungesunde, verarbeitete Lebensmittel zu essen, die bekanntlich dick machen, ist dabei groß. Plane Dein _Mittagessen besser im Voraus, koche vor uns nehme es mit zur Arbeit.
Wenn du mindestens fünfmal pro Woche selbst gekochte Mahlzeiten zu Dir nimmst, hast Du eine um 28% geringere Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu sein, als wenn Du nur dreimal oder weniger pro Woche selbst gekochte Mahlzeiten zu Dir nimmst!
Fat-Burner-Morgenroutine-Tipp 9: Tracke Deine Kalorienzufuhr (und Deinen Blutzucker)
Das Führen eines Ernährungs-Tagebuchs kann Dir dabei helfen, Dein Gewicht zu reduzieren und Dich selbst besser zu kontrollieren.
Versuche doch einfach mal, ab dem Frühstück mit einer App oder auch nur mit Stift und Papier aufzuschreiben, was Du isst und trinkst.
Die App hat den Vorteil, dass Sie Dir auch Deinen Grundumsatz und Dein Kalorienziel für Dein persönliches Abnehm-Ziel errechnen kann. Wenn Du Dich daran hältst, ist die Wahrscheinlichkeit doch recht hoch, dass Du Gewicht verlieren wirst.
Du wirst überrascht sein, wieviel Kalorien man unbewusst zu sich nimmt. Durch das tracken, wirst Du bewusster und bekommst ein Gefühl für die Nährstoffe.
Im Laufe der Jahre habe ich vieles ausprobiert. Das Tracken meiner Ernährung mittels App war für mich bedeutend. Ein Game-Changer war für mich allerdings das Anbringen eines Blutzucker-Sensors. Der kostet zwar bisschen was, aber er hat einen tollen psychologischen Nebeneffekt: man isst weniger Kohlehydrate (und schon gar kein Süßzeug), weil man ein schlechtes Gewissen hat eine schlechte Blutzuckerkurve zu bekommen. Kann ich jedem nur empfehlen!
Fat-Burner-Morgenroutine-Tipp 10: Achte auf ausreichenden Schlaf
Wenn Du etwas früher schlafen gehst oder Deinen Wecker später stellst, um mehr Schlaf zu bekommen, kann dies zu einer Gewichtsabnahme beitragen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug mit einem erhöhten Appetit einhergehen kann. Schlafmangel kann den Hunger und das Verlangen nach kohlenhydrat- und kalorienreichen Lebensmitteln verstärken.
Außerdem führt zu wenig Schlaf dazu, dass unser Körper unter Stress steht. Das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet und die Fettverbrennung gehemmt!
Ein gesunder Schlafrhythmus ist neben gesunder Ernährung und körperlicher Betätigung ein entscheidender Faktor bei der Gewichtsabnahme.
Um Deine Ergebnisse zu maximieren, solltest Du darauf achten, mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht, zu bekommen.
Fat-Burner-Morgenroutine-ExtraTipp 11: Atme!
Nimm am frühen Morgen ein paar tiefe Atemzüge, um Deine Sauerstoffaufnahme zu verbessern.
So bringst Du Deinen Organismus dazu im Laufe des Tages auf sanfte Weise mehr Kalorien zu verbrennen.
Außerdem ist dieses morgendliche Ritual wie ein Reset-Knopf, der den Stresspegel senkt und den Geist beruhigt. Weniger Stress bedeutet einen niedrigeren Cortisolspiegel. Ein hoher Cortisolspiegel kann einer der Gründe für eine Gewichtszunahme oder Stagnation beim Abnehmen sein.
Atemübungen stärken zudem die Kapazität Deiner Lungen und das gesamte Blutkreislaufsystem.
Bist Du motiviert Deine Ernährung und Deine Fitness auf das nächste Level zu heben und hast Du Interesse an unseren Fitness-Programmen?