Es scheint, als gäbe es ständig neue Methoden zur Gewichtsabnahme. Von Keto über Hypnosen bis hin zu Workouts, von denen die Leute schwören, dass sie die Pfunde purzeln lassen. Es ist für den Laien schwer zu erkennen, was wirklich helfen kann, wenn man abnehmen will.
Und seien wir mal ehrlich: Kurze TikTok-Videos und Erfahrungsberichte reichen nicht aus, um festzustellen, ob eine Methode tatsächlich hält was sie verspricht.
Wir gehen in diesem Artikel der 30-30-30 Methode auf den Grund und bringen ein wenig Licht ins Dunkle.
Was ist die 30-30-30 Methode?
Die 30-30-30-Regel ist eine Methode mit dem Ziel der Gewichtsabnahme. Diese Morgenroutine wurde ursprünglich von dem Autor Tim Ferriss in seinem Buch "Der 4 Stunden Körper" beschrieben. Kürzlich ging die 30-30-30-Regel auf TikTok viral.
Dabei isst man innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen 30 Gramm Eiweiß und betreibt anschließend 30 Minuten Sport bei geringer Intensität.
Es gibt keine weiteren Regeln, Einschränkungen oder das Zählen von Kalorien.
Die Methode macht schon Sinn, da Sie Dir dabei helfen kann abzunehmen und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel zu regulieren, aber dazu gleich mehr.
Funktioniert die 30-30-30 Methode?
Es ist schwierig zu sagen, ob die Methode zur Gewichtsabnahme führen kann, da sie nicht gründlich untersucht wurde. Die Wirksamkeit jeder Diät und jedes Fitnessplans hängt letztendlich von der Person und ihren Zielen ab.
Die 30-30-30 Methode kann jedoch im Einzelnen betrachtet und beurteilt werden.
Im Folgenden erfährst Du, was wir über die Vorteile eines proteinreichen Frühstücks und eines anschließenden Trainings mit geringer Intensität am Morgen wissen.
Warum solltest Du proteinreich frühstücken, insbesondere wenn Du abnehmen willst?
Gesunde Erwachsene sollten täglich 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Ein 90 Kilo schwerer Mann sollte also mindestens 72g bis 90g Protein pro Tag essen. Vielen fällt das schwer und den meisten ist gar nicht bewusst, wie wenig Proteine sind am Tag essen. Dabei benötigt der Körper das Eiweiß dringend unter anderem für den Erhalt und Aufbau der Körpermuskulatur.
Fakt ist jedoch, dass unsere Ernährung hierzulande und insbesondere unser typisch Deutsches Frühstück doch sehr Kohlehydrat lastig ist. Ein helles Brötchen mit Marmelade bringt dem Körper wenig gute Nährstoffe, enthält fast keine Proteine und hat dabei sehr viel Zucker (schlechte Kohlehydrate), um nur einige Nachteile zu nennen. Wer dagegen beispielsweise ein leckeres Gemüse-Omelette frühstückt, liefert dem Körper wertvolle Nährstoffe und hält gleichzeitig den Blutzucker in Zaum, was wiederum einen positiven Effekt bei Insulinresistenz hat. Und gleichzeitig fühlt man sich länger gesättigt!
Es ist völlig in Ordnung, zum Frühstück Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wenn man neben den Kohlenhydraten auch eine Eiweißquelle zu sich nimmt, und ein gutes Fett (z.B. Leinöl oder Nußmus) hinzugibt, wird der Glukosespitzenwert jedoch nicht so hoch sein.
Ein proteinreiches Frühstück kurbelt außerdem den Stoffwechsel an. Auch wenn es keinen direkten Beweis hierfür gibt, berichten die meisten Menschen, dass sie sich fitter und energiegeladener fühlen, wenn sie gut und gesund gefrühstückt haben. Dies kann dann natürlicherweise dazu führen, dass man sich mehr bewegt und so mehr Kalorien verbrennt.
Ein proteinreiches Frühstück kann aus Eiern, magerem Fleisch, griechischem Joghurt, Milch, Nussbutter und Proteinshakes bestehen. Obst und Gemüse gehören als Ergänzung auf jeden Fall zu jeder Mahlzeit dazu, da sie Ballaststoffe und zusätzliche Nährstoffe liefern.
Ein proteinreiches Frühstück ist also auf jeden Fall sinnvoll, um am Ende des Tages den Proteinbedarf gedeckt zu haben, gut gesättigt zu sein und der Blutzucker Achterbahn vorzubeugen!
Macht es einen Unterschied, ob man das Frühstück innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen isst?
Während des Schlafs hat der Körper in etwa 6-8 Stunden gefastet. Er beginnt also gespeicherte Energien zu mobilisieren.
Um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, und das Gehirn, sowie andere Gewebe mit Energie zu versorgen, greift der Körper auf Nährstoffe aus Leber, Fettzellen und Muskeln zurück.
Da der Körper Aminosäuren nicht speichern kann, greift er während des Fastenintervalls auf körpereigene Proteine, also Muskelzellen, zu. Eine adäquate Ernährung vor dem Schlafengehen kann jedoch die Glykogenspeicher füllen, so dass es nur zu einer minimale Zerstörung von Körperzellen während des Schlafs kommt.
Um diese nächtlichen Limitierungen auszugleichen, empfiehlt es sich daher, kurz nach dem Aufwachen eine schnell verdauliche Proteinquelle zu sich zu nehmen. Dafür eignen sich z. B. Proteinshakes.
Ein späteres Frühstück sollte aus einer hochwertigen Proteinquelle und langsam verdaulichen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index bestehen. Damit legen wir den Grundstein für einen energiegeladenen Tag.
Was bringt Sport mit niedriger Intensität bei der Gewichtsreduktion?
Der letzte Schritt der Methode besteht darin, jeden Morgen nach dem Frühstück 30 Minuten lang ein Herz-Kreislauf-Training mit niedriger Intensität und gleichmäßiger Belastung durchzuführen.
Bei dieser Art von Training wird die Herzfrequenz zwar erhöht, aber nicht zu hoch, so dass man sie über einen längeren Zeitraum halten kann, ohne außer Atem zu geraten. Beispiele sind Walking, Radfahren, Schwimmen oder eine softe Runde auf dem Crosstrainer.
Ein gesunder Erwachsener sollte mindestens 150 Minuten mäßig intensive, aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche absolvieren.
Jede körperliche Aktivität trägt zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei und ist daher absolut vorteilhaft, allerdings gibt es bisher wenig Studien, die die Theorie unterstützen, dass der Sport direkt nach einer Mahlzeit ausgeführt werden sollte.
Bei geringerer Trainingsintensität wird ein höherer Prozentsatz der Kalorien aus den Fettdepots verbrannt. Bei höherer Trainingsintensität werden jedoch insgesamt mehr Kalorien verbrannt. Wenn das Ziel ist, Gewicht zu verlieren, kommt es allerdings auf die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien an. Man muss sich in einem Kaloriendefizit befinden, damit die Fettreserven im Körper tatsächlich abgebaut werden.
Was den Zeitpunkt des Trainings anbelangt, so sind sich viele Experten einig, dass das Training am Morgen aus praktischen und gesundheitlichen Gründen ideal sein kann - ob es jedoch nachhaltig ist, hängt vom Einzelnen ab.
Sport zwischen 7 und 9 Uhr morgens kann beim Abnehmen helfen. Manche Menschen stellen z. B. fest, dass sie sich durch das morgendliche Training ihrer Essgewohnheiten für den Rest des Tages bewusster werden, was ein positiver Nebeneffekt sein kann. Anderen fällt es vielleicht leichter, das Training am Morgen zur Gewohnheit zu machen, da man mit dem Gefühl in den Tag startet, sein "Soll für den Tag" erledigt zu haben und auch wahrscheinlich weniger müde ist, als nach einem Arbeitstag.
Hilft die 30-30-30 Methode beim Abnehmen?
Letztendlich hängt die Wirkung der 30-30-30-Methode von der Ausgangssituation und anderen Gewohnheiten einer Person ab.
Frage Dich selbst: "Sind eine bewusstere, proteinreiche Ernährung und ein Sportritual am Morgen eine Verbesserung meiner bisherigen Gewohnheiten?".
Wenn Du bisher keinen Sport getrieben hast und jetzt 30 Minuten am Tag mit niedriger Intensität trainierst, ist das tatsächlich eine Verbesserung. Wenn man jedoch gewöhnlich intensiver oder länger trainiert und dann auf die 30-30-30-Methode umsteigt, kann es sein, dass man nicht mehr so viele Kalorien verbrennt wie vorher.
Es gibt viele Faktoren, die sich auf das Gewicht auswirken, aber die wichtigste Strategie, um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit und wenn Du das mit der 30-30-30-Methode nicht erreichst, wirst Du sehr wahrscheinlich auch nicht abnehmen.
Mit welchen Risiken ist die 30-30-30 Methode verbunden?
Im Vergleich zu anderen Mode-Diäten und Fitnesstrends ist die 30-30-30-Methode eher wenig bedenklich. Die Grundprinzipien - ein eiweißreiches Frühstück und tägliche Bewegung - sind relativ einfach zu befolgen. Sie sind aber nicht für jeden geeignet.
Manche Menschen sind morgens hungrig, andere nicht. Sich das Essen dann aufzuzwingen, ist nicht ratsam. Wer kein Frühstück verträgt oder morgendliches Training hasst, für den ist diese Methode vielleicht nicht ideal. Das heißt aber nicht, dass man es nicht ausprobieren kann, um zu sehen, wie der Körper reagiert. Nur solltest Du die Gesamtkalorienzufuhr im Auge behalten. Wenn Du sonst nicht frühstückst, es jetzt aber tust, musst Du diese Kalorien bei anderen Mahlzeiten einsparen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass Du ggf. sogar zunimmst!
Im Allgemeinen ist es für die meisten Menschen unbedenklich 30 Gramm Eiweiß auf einmal zu sich zu nehmen, ganz im Gegenteil! Manche Menschen sollten ihre tägliche Eiweißzufuhr jedoch aus medizinischen Gründen einschränken, zum Beispiel Menschen mit chronischen Nieren- oder sonstigen relevanten Erkrankungen.
Dreißig Minuten Sport mit geringer Intensität sind für die meisten Menschen ebenfalls unbedenklich und ratsam. Menschen mit gesundheitlichen Vorbelastungen sollten jedoch immer mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Natürlich gibt es immer Kontraindikationen: Wer etwas isst, das er nicht verträgt, sollte damit unverzüglich aufhören. Wenn Du etwas tust, und davon Schmerzen hast, höre damit auf und kläre die Ursache medizinisch ab.
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