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Tabata: 13 Minuten hoch-effektives HIIT Workout - Der ultimative Trainingsplan

Frau im Bikini macht Jumping Jacks am Strand. MorningFit.org
Tabata Übung: Jumping Jack. MorningFit.org

Was ist Tabata?


Wenn Du bereits Erfahrung mit Intervall-Training hast, sind Dir wahrscheinlich die verschiedenen Arten des High-Intensity Intervall Trainings (HIIT) bekannt. Egal, ob es sich um AMRAP (As Many Reps As Possible) oder EMOM (Every Minute on the Minute) handelt, erschöpfende Trainingseinheiten werden von Erholungs- und Ruhephasen abgelöst.


Der japanische Professor Dr. Izumi Tabata entwickelte diesen Trainingsstil, als er sich damit befasste, wie man das japanische Olympia-Eisschnelllaufteam effizient trainieren kann.


Seine Untersuchungen zeigen, dass HIIT die aerobe Kapazität verbessert und die anaerobe Kapazität um 28 % erhöht.

Unter aerober Kapazität versteht man, die Fähigkeit, die maximale, aerobe Leistung lange aufrecht zu erhalten, währen man mit anaerober Kapazität, die maximale Arbeit meint, die ein Körper im anaeroben Stoffwechsel leisten kann.


Für den Laien bedeutet das, dass hochintensives Intervalltraining wie z. B. Tabata nicht nur die Muskelkraft verbessern und die Fettverbrennung fördern kann, sondern auch das Herz-Kreislauf-System stärkt.



Was unterscheidet Tabata von HIIT?

Tabata gehört zur Gruppe des High Intensity Intervall Trainings. Während einer Dauer von insgesamt vier Minuten, werden 8 Runden zu jeweils 20 Sekunden Vollgas-Training und 10 Sekunden Pause durchlaufen.


Ein Tabata Workout besteht aus Körpergewichtsübungen wie z. B. Burpees, Liegestütze, Sprints auf der Stelle, Lunges und Kniebeugen.


Eine Tabata-Burpee-Einheit z. B. besteht aus 20 Sekunden Burpees und 10 Sekunden Pause.


Beim HIIT-Training wirst Du an Deine Leistungsgrenze gehen. Als Anfänger schaffst Du vielleicht 3-4 Burpees pro Runde; wenn Du allmählich stärker wirst, schaffst Du vielleicht 10-15.


Unabhängig von Deinem Fitnessniveau solltest Du am Ende der acht Runden außer Atem und völlig erschöpft sein.



Was bringt 4 Minuten Tabata?


Tabata ist nicht nur unglaublich effizient, sondern gibt Dir auch sofort Energie.


Ein einzelnes 4-Minuten-Workout kann bereits Deine aerobe und anaerobe Kapazität, Deine VO2-Maximalkapazität und den Ruheumsatz erhöhen, und sogar dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen, als ein herkömmliches 60-minütiges Cardio-Training.


Der Kalorienverbrauch variiert natürlich von Person zu Person, jedoch hat eine Studie gezeigt, dass man mit Tabata bis zu 18 Kalorien pro Minute verbrennen kann. Der durchschnittliche Teilnehmer der Studie verbrannte 15 Kalorien pro Minute.



Tabata Training - Vor- und Nachteile


Kommen wir zunächst zu den Vorteilen von Tabata:


  1. Tabata ist ein absoluter Stoffwechsel-Booster. Tabata verbrennt sehr viele Kalorien und Fett, ca 15-18 kcal pro Minute.

  2. Nachbrenneffekt: Durch Tabata tritt unmittelbar nach dem Training ein gesteigerter Sauerstoffverbrauch auf, wodurch auch nach dem Workout noch Kalorien verbrannt werden

  3. Tabata verbessert Deine aerobe und anaerobe Kapazität und Deine körperliche Leistungsfähigkeit

  4. Tabata hat einen positiven Einfluss auf Deine VO2-Maximalkapazität

  5. Du benötigst für ein effizientes Tabata-Workout wenig Zeit

  6. Tabata beeinflusst Deinen Glukosestoffwechsel positiv

  7. Intervalle mit hoher Intensität helfen Dir dabei Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, da sie vor allem die weißen Muskelfasern (Typ-2-Fasern) stimulieren, welche am ehesten zum Wachstum neigen


Und jetzt ein paar Nachteile des Tabata-Zirkels:


  1. Tabata macht nicht jedem Spaß. Das ist natürlich sehr individuell. Aber da es sehr anstrengend ist, ist es schwieriger dabei zu bleiben.

  2. Tabata kann zu Übertraining und/oder Burnout führen

  3. Tabata belastet das Herz-Kreislauf-System. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck sollten nur nach Absprache mit Ihrem Arzt HIIT praktizieren.

  4. Das Verletzungsrisiko ist erhöht, wenn man die Übungen nachlässig ausführt


Für wen ist Tabata geeignet?


Tabata ist ideal für alle, die ihre Trainingszeit effektiv nutzen möchten und ihr Herz-Kreislauf-Training auf das nächste Level heben wollen.


Die Workouts können ohne große Hilfsmittel umgesetzt werden; lediglich das eigene Körpergewicht wird benötigt.

Aufgrund der sehr hohen Trainings-Intensität eignet sich Tabata am Besten für Personen mit einem mittleren bis fortgeschrittenen Fitnesslevel.


Ist Tabata gut für Anfänger?

Natürlich können auch Anfänger Tabata ausprobieren. Wichtig ist nur, dass Du auf Deinen Körper hörst, um ein Übertraining zu vermeiden und dran zu bleiben.


Gib nicht gleich auf, wenn Du denkst. dass Du zu "schlecht" bist. Du wirst schnell Fortschritte feststellen, und zwar schneller, als wenn Du schon länger dabei bist.



Tabata Trainingsplan - 13 min Power-Workout mit Tabata Übungen für alle Fitnesslevel


Führe diese Übungen 2 bis 3 Mal pro Woche aus, um Kraft aufzubauen und ordentlich ins Schwitzen zu kommen.


Während den 60-sekündigen Erholungs-Intervallen kannst Du locker auf der Stelle joggen, durch den Raum gehen oder einfach nur stehen bleiben - das Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz vor dem nächsten Tabata, zu senken.



Tabata-Trainingsplan für Anfänger:


Dieses Beispiel für ein Ganzkörper-Tabata-Workout umfasst eine Herz-Kreislauf-, Bein- und Rumpf-Übung. Der Plan ist für Anfänger geeignet.


Eine Frau macht Skippings im Park. MorningFit.org
Skippings sind eine gute Tabata Übung zum Aufwärmen. MorningFit.org

1. Skippings




8 Runden

je 20 Sekunden Tabata

dazwischen 10 Sekunden Pause


60 Sekunden große Pause




Frau macht Kniebeugen. MorningFit.org
Tabata: Kniebeuge. MorningFit.org
Frau macht Ausfallschritte. MorningFit.org
Tabata Übung: Ausfallschritte. MorningFit.org

2. Kniebeugen (Squats) oder Ausfallschritte (Lunges)



8 Runden

je 20 Sekunden Tabata

dazwischen 10 Sekunden Pause


60 Sekunden große Pause















Frau macht Crunches. MorningFit.org
Tabata-Kräftigung: Crunches. MorningFit.org

3. Crunches




8 Runden

je 20 Sekunden Tabata

dazwischen 10 Sekunden Pause


60 Sekunden große Pause





Tabata-Trainingsplan für Fortgeschrittene:

Stehst Du bereits gut im Training und suchst nach einem Tabata Trainingsplan für den gesamten Körper? Dann kann's los gehen:



Frau macht Burpees. MorningFit.org
Tabata Übung: Burpees. MorningFit.org

1. Burpees




8 Runden

je 20 Sekunden Tabata

dazwischen 10 Sekunden Pause


60 Sekunden große Pause



Frau macht Dynamische Kniebeugen. MorningFit.org
Tabata Übung: Dynamische Kniebeugen. MorningFit.org

2. Dynamische Kniebeugen oder Bulgarian Split Squats



8 Runden

je 20 Sekunden Tabata

dazwischen 10 Sekunden Pause


60 Sekunden große Pause




Frau macht Bulgarian Split-Squats. MorningFit.org
Tabata Übung: Bulgarian Split-Squats. MorningFit.org













Frau macht Spiderman-Plank. MorningFit.org
Tabata Übung: Spiderman-Plank. MorningFit.org

3. Spiderman Plank




8 Runden

je 20 Sekunden Tabata

dazwischen 10 Sekunden Pause


60 Sekunden große Pause





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