Es gibt nicht DAS ultimative Lebensmittel, welches Dir eine Gewichtsreduktion garantiert, aber es gibt viele gesunde Optionen, die Dich beim Abnehmen unterstützen können, wenn Du Sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung konsumierst.
Diese Lebensmittel sind nicht nur köstliche Ergänzungen zu Deinen Mahlzeiten und Snacks, sondern enthalten auch fast alle Ballaststoffe und Proteine, also Nährstoffe, die uns länger satt halten.
Du solltest Sie ab jetzt regelmäßig in Deine Mahlzeiten integrieren.
Folgende 10 Lebensmittel können Dir helfen, schneller abzunehmen.
1. Eier - Die Nummer 1 auf jedem Speiseplan um schnell abzunehmen
Das Ei ist wirklich ein nahezu perfektes Protein, insbesondere wenn es um den Gewichtsverlust geht. Viele Studien haben gezeigt, dass Eier den Gewichtsverlust bei einer kalorienreduzierten Ernährung fördern können, besonders dann, wenn sie zum Frühstück gegessen werden. Zu diesem Fazit kam eine Studie aus dem Jahr 2021, erschienen im International Journal of Environmental Research and Public Health.
Eier sind kostengünstig und vielseitig genug, um im Voraus für schnelle Snacks und Mahlzeiten für die Woche vorbereitet zu werden oder um eine Power-Bowl zum Abendessen zu krönen.
2. Fetter Fisch ist lecker und macht schlank
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollte Fisch mindestens 1-2 mal pro Woche auf dem Teller landen. Fische wie z. B. Lachs sind reich an verschiedenen Nährstoffen und hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
Fisch ist reich an Proteinen und zügelt so den Hunger. Das hilft uns länger zufrieden zu bleiben. Frischer Fisch schmeckt großartig, ist jedoch nicht ganz günstig. Alternativ kannst Du zu Fischfilets oder Garnelen aus der Tiefkühltruhe greifen, die in der Regel kostengünstiger sind. Auch Konservenfisch, wie z. B.: Thunfisch eignet sich gut für die Zubereitung von einfachen Fischfrikadellen, schnellen Sardinen-Toasts oder einem klassischen Salat Niçoise.
(Ergänzung: Die Schwermetallbelastung bei Fisch ist ein aktuelles Thema, das wir hier nicht aufgegriffen haben. Ein gesonderter Artikel folgt. Achte deshalb immer auf Bio-Fisch)
3. Avocado - Gesundes Fett kann beim Abnehmen helfen
Avocado scheint in nahezu jeden Ernährungsplan zu passen. Warum? Sie liefern gesunde Fette und Ballaststoffe sowie eine cremige Textur, die Mahlzeiten und Snacks aufwertet.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 im Journal of Nutrition legt nahe, dass Frauen, die täglich eine Avocado zu sich nehmen, zusammen mit einer kalorienreduzierten Ernährung, eine größere Verringerung des viszeralen Fettgewebes aufweisen, als solche, die keine Avocado in ihre kalorienreduzierte Ernährung aufnehmen.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2022, publiziert im Journal of the American Heart Association fand jedoch keine derartigen Auswirkungen, obwohl der Verzehr einer Avocado pro Tag leicht den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) reduzierte.
Obwohl die Forschungsergebnisse unklar sind, was die Auswirkungen von Avocado auf Bauchfett betrifft, sind Avocados in jedem Fall eine nahrhafte und befriedigende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.
Genieße sie z. B. als reichhaltige Avocado-Pasta, als leckeren Mango-Avocado-Salat oder zum Toast.
4. Chia-Samen können helfen schneller abzunehmen
Wenn es um Gewichtsverlust geht, sind Ballaststoff ein wichtiger Faktor. Sie sättigen, indem sie die Verdauung verlangsamen und uns länger satt halten. Dies ist besonders wichtig, wenn wir Kalorien einschränken und deshalb ein gängiger Hack beim Versuch Gewicht zu verlieren. Der Verzehr einer Portion Chia-Samen (etwa 2 Esslöffel) deckt etwa ein Viertel des täglichen Ballaststoffbedarfs ab.
Chia-Samen lassen sich leicht in Mahlzeiten integrieren, insbesondere zum Frühstück und als Snack, in Gerichten wie Frühstückspudding, Beerenmarmelade und leckeren Energiekugeln.
Chia-Samen zählen außerdem zu den besten Lebensmittel, um die Verdauung auf Trapp zu bringen.
5. Kreuzblütler Gemüse sind Schlankmacher!
Kreuzblütler? Noch nie gehört. Den Namen hat das Gemüse, weil dessen Blüten einem Kreuz ähneln. Dazu zählen unter anderem alle Kohlarten. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Rucola sind äußerst vorteilhaft für die Gesundheit. Eine wachsende Anzahl von Studien verknüpft den regelmäßigen Verzehr dieser Gemüsesorten mit einem geringeren Krebsrisiko und einer Verringerung von Entzündungen.
Kreuzblütengemüse sind kalorien- und kohlenhydratarm, was sie zur perfekten, Low-Carb-Ergänzung für jede Diät-Mahlzeit macht. Diese Gemüsesorten lassen sich leicht in die tägliche Ernährung integrieren. Du kannst sie als Basis für Salate, als kohlenhydratarme Alternative zu Getreide, z. B. als Broccoli-Reis (gibt's auch als TK-Produkt) verwenden. Oder Du mixt sie in Deinen Smoothie.
6. Vollkornprodukte - Die schlanke Alternative zum Weizen.
Vollkorn: Klingt gesund, ist es auch! Viele Menschen hängen dem Low-Carb- oder No-Carb Trend an, da sie glauben, dass sie auf Kohlenhydrate wie Pasta, Brot und Reis verzichten müssen, wenn sie abnehmen möchten. Glücklicherweise ist das nicht der Fall, insbesondere wenn wir in erster Linie Vollkornprodukte wählen.
Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen enthalten Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, brauner Reis und Quinoa Ballaststoffe, die uns satt halten und die Verdauung anregen. Darüber hinaus bevorzugt unser Körper und unser Gehirn Energie aus Kohlenhydraten. Der Verzehr von gesunden Carbs kann in Kombination mit Protein und gesunden Fetten dazu beitragen, das Verlangen nach raffinierten Kohlenhydraten und Zucker zu reduzieren.
7. Fermentierte Lebensmittel - Die Schlankmacher-"Bakterien"
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Kimchi unterstützen das Immunsystems und tragen zu einer guten Verdauung bei. Eine ausgewogene Darmflora kann laut einer 2020 veröffentlichten Studie in Preventive Nutrition and Food Science auch zur Fettverbrennung beitragen.
Gute Quellen für probiotische Bakterien sind Kefir und Joghurt mit lebenden Kulturen, selbstgemachtes Sauerkraut und Tempeh. Versuche täglich einige Bissen oder Schlucke probiotika-reicher Lebensmittel zu Dir zu nehmen, und esse auch präbiotische Lebensmittel, wie Bananen, Spargel, Hülsenfrüchte und Zwiebeln, die unsere gesunden Darmbakterien unterstützen.
8. Pistazien - Die "schlanken" Nüsse
Viele Menschen schreckt der Verzehr von Nüssen aufgrund des hohen Fettgehaltes und der damit verbundenen Kaloriendichte während einer Diät ab. Jedoch können alle Nüsse in Maßen eine gesunde Diät aufgenommen werden.
Sie sättigen und befriedigen aufgrund ihres gesunden Fett-, Ballaststoff- und Proteingehalts. Der Schlüssel ist die Portionierung, da eine Portion geschälter Pistazien (etwa eine Hand voll) zwischen 160 und 200 Kalorien enthält.
Was die Kalorien betrifft, so befinden sich geschälte Pistazien im Mittelfeld unter den Nüssen und enthalten 183 Kalorien pro Portion. Abgesehen davon, dass sie köstlich sind, bieten Pistazien zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Laut einer Studie aus 2017, erschienen in Nutrients wurde der regelmäßige Verzehr von Pistazien mit Gewichtsverlust, einschließlich Bauchfett, bei übergewichtigen Personen in Verbindung gebracht. Darüber hinaus könnte der Verzehr von mindestens zwei Portionen Pistazien pro Woche das Risiko zukünftiger Gewichtszunahme reduzieren. Zu diesem Sensationsfund kam eine Studie aus 2021, veröffentlicht in BMJ Nutrition, Prevention & Health.
Wir empfehlen den Kauf von geschälten Pistazien - das Knacken beim Naschen fördert eine bewusstere Ernährung!
9. Dunkle Schokolade - Der süße Speck- und Stress-Killer
Ja, Schokolade kann tatsächlich beim Abnehmen helfen, und hier ist der Grund: Eine gesunde Diät ist wahrscheinlich erfolgreicher, wenn sie nachhaltig ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2020, erschienen in Current Nutrition Reports zeigt, dass der Entzug der Lieblingsnahrungsmittel zu Heißhungerattacken auf diese Nahrungsmittel führen kann. Diese Heißhungerattacken können so intensiv werden, dass Du aufhörst, Gewicht zu verlieren, weil Du Dich ständig auf Entzug fühlst.
Das Einbeziehen von Nahrungsmitteln, die wir lieben, wie z. B. Schokolade, kann tatsächlich dabei helfen, Deine Diät-Pläne langfristig durchzuziehen.
Das Einnehmen eines Riegels dunkler Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil für den besten antioxidativen Nutzen, könnte genau der Luxus sein, den Du brauchst, um am Ball zu bleiben.
Der Verzehr von dunkler Schokolade hat weitere positive Side-Effekts, die die Herzgesundheit und Stimmung positiv beeinflussen.
10. Äpfel - An Apple a day.... macht auch knackig und schlank
Wie Gemüse sind auch Früchte eine kluge Ergänzung zu jedem gesunden Ernährungsplan. Aufgrund ihres hohen Wasser- und Ballaststoffgehaltes sind Äpfel sättigend und kalorienarm. Bitte achte darauf, dass sich die meisten Ballaststoffe in der Schalte befinden - kauf also Bio oder iss aus dem eigenen Garten. Hauptsache mit Schale!
Äpfel sind besonders praktisch, da sie günstig sind und sich lange im Kühlschrank halten. Sie sind ein hervorragender Snack für unterwegs. Äpfel schmecken köstlich in Salaten, auf Toast im Raw Cake oder püriert in Suppen und Smoothies.
Welche Lebensmittel sind am besten zum Abnehmen?
Ein Fazit zum Thema "schnell abnehmen":
Zusammenfassend lässt sich sagen: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und Ballaststoffen trägt erheblich zu einer gesunden Gewichtsreduktion (0,5 bis 1 Kilo pro Woche) bei. Die o. g. 10 Lebensmittel sind wahrscheinlich die effektivsten Lebensmittel, die Du in Deinen Ernährungsplan einbauen kannst. Plane sie ab sofort als Bestandteil Deiner ausgewogenen Mahlzeiten und Snacks ein, um Dein Ziel, Gewicht zu reduzieren, zu unterstützen.
Auch eine häufige Frage: Wie kann man extrem schnell abnehmen?
Stop! Falscher Gedanke! Steter Tropfen höhlt den Stein.... und das sicherlich besser, als eine ungesunde Crash-Diät.
Wie kann MorningFit.org Dir helfen, schneller abzunehmen?
Natürlich ist Ernährung alleine nicht ausreichend, um nachhaltig und gesund abzunehmen. Auch die Frage: "Sport oder Ernährung - was ist wichtiger?", lässt sich kaum trivial beantworten. Nur ein guter Mix aus Bewegung, Ernährung und Stressmanagement verspricht einen dauerhaften Erfolg.
Das Team von MorningFit.org besteht aus Personal Trainern, die ihr Handwerk verstehen, wissen wie Dein Körper funktioniert und was Du tun kannst, um schneller abzunehmen. Mache Dir die neusten Kenntnisse der Wissenschaft zu nutze und lasse Dich von einem Personal Trainer auf Deinem Weg dauerhaft Gewicht zu verlieren, professionell beraten und begleiten.