Seit Jahren schwören Prominente darauf, dass eine glutenfreie Ernährung der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Manche Menschen folgen dieser Diät, weil sie an Zöliakie leiden, während andere glauben, dass es ihrem Körper gut tut.
Aber funktioniert es wirklich mit Gluten abzunehmen? Die Wissenschaft ist unklar, ob das Vermeiden von Gluten tatsächlich beim Abnehmen hilft.
Letztendlich ist es wichtiger, was du isst, als was du nicht isst, wenn es darum geht, Pfunde zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu erhalten.
Dieser Artikel befasst sich mit dem Thema Glutenunverträglichkeit und dem aktuellen Stand der Forschung. Wir vertiefen insbesondere die Frage, ob und wie sich eine glutenfreie Diät zum Abnehmen eignet und arbeiten die gesundheitlichen Vorteile und Risiken einer glutenfreien Diät heraus.
Was ist eine Glutenunverträglichkeit?
Eine Glutenunverträglichkeit ist eine immunologische Reaktion auf das Protein Gluten, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Wenn jemand mit einer Glutenunverträglichkeit glutenhaltige Lebensmittel konsumiert, kann dies zu Entzündungen und Schädigungen der Dünndarmschleimhaut führen, was zu einer Vielzahl von Symptomen führen kann.
Glutenunverträglichkeit Symptome
Ohne zu technisch zu werden, zeigen Studien, dass das Protein Gluten in kleinere Proteine (z. B. Gliadin) zerfällt, sobald es in den Verdauungstrakt gelangt. Gliadin wird mit der Bildung mikroskopischer Löcher in der Darmwand in Verbindung gebracht und gelangt in den Blutkreislauf. Dein Körper erkennt Gliadin als fremden Eindringling und beginnt, Antikörper zu produzieren, um gegen diesen Angriff vorzugehen, wo auch immer er sich festgesetzt hat. Dein Immunsystem erfüllt also seine Aufgabe - zum Glück. Aber dein Körper zahlt den Preis.
Glutenempfindlichkeit kann sich auf verschiedene Weise manifestieren. Nach dem Verzehr von Gluten können bei Gluten-intoleranten Menschen für mehrere Stunden oder Tage die folgenden Symptome auftreten:
Bauchschmerzen
Durchfall oder Verstopfung
Blähungen ("Gluten-Bauch")
Übelkeit und Erbrechen
Kopfschmerzen
Anämie
Gelenkschmerzen
Depression
Müdigkeit
Angstzustände
Hautausschlag
"Brain-Fog" oder Konzentrationsschwierigkeite
Es wurde auch mit einer Reihe anderer Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Psoriasis-Arthritis, Lupus, Typ-1-Diabetes, Dermatitis, Ataxie, Schizophrenie, Aufmerksamkeitsdefizit, periphere Neuropathie, Muskelschmerzen, bipolare Störung, Müdigkeit, Hashimoto-Thyreoiditis, erhöhte TPO-Antikörper, Hypothyreose und mehr. Viele Menschen mit Glutenunverträglichkeit haben auch das Reizdarmsyndrom.
Gluten kann auch für Dein Gesicht - und die Haut an anderen Körperstellen - schlecht sein.
Was ist Gluten-Haut?
Wenn es um die Haut geht, ist ein schmerzhafter Ausschlag namens Dermatitis Herpetiformis (DH) einzigartig bei Zöliakie, der extremsten Form der Glutenunverträglichkeit. Jedoch können auch andere häufige Hautprobleme auftreten:
Psoriasis: Psoriasis ist eine der häufigsten Autoimmunerkrankungen. Ca. 2 Mio. Deutsche leiden unter dem schuppigen Hautekzem. Die roten, silbrigen Schuppenflecken können von Trockenheit, Rissen und Blutungen begleitet sein. Bis zu 25% der Menschen mit Psoriasis reagieren möglicherweise auch empfindlich auf Gluten.
Akne: Es wird vermutet, dass sich die entzündliche Reaktion, die durch eine Reaktion des Darms auf Gluten ausgelöst wird, auf andere Teile des Körpers ausbreiten und zu Akne führen kann. Diese Art von Immunreaktion führt auch zur Freisetzung von Insulin, was zu einem erhöhten Hormonspiegeln führt; eine weitere Ursache für Akne. Nicht jeder, der Akne hat, ist auch gluten-empfindlich, und es gibt nur wenige veröffentlichte Studien, die eine Verbindung aufzeigen, aber viele Menschen mit Akne haben berichtet, dass sich ihr "Gluten-Gesicht" verbessert, wenn sie glutenfrei essen.
Sonstige Ekzeme: Obwohl Gluten mit Ekzemen in Verbindung gebracht wird, ist nicht jeder mit Gluten-Intoleranz davon betroffen. Jedoch kann das Meiden von Ekzem-auslösenden Lebensmitteln wie Gluten und Milchprodukten sowie anderen häufigen Allergenen wie Soja, Zitrusfrüchten, Erdnüssen, Fisch, Eiern, Mais und Tomaten einen echten Unterschied machen kann.
Trockene Haut: Viele Menschen mit Zöliakie und Glutenempfindlichkeit leiden unter sehr trockener Haut, und in einigen Fällen bessert sich dies sobald man auf Gluten verzichtet. Obwohl nicht klar ist, was die trockene Haut auslöst, wird vermutet, dass die Malabsorption, die mit unbehandelter Zöliakie verbunden ist, der Haut wichtige Nährstoffe entziehen kann. Malabsorption ist der Begriff für eine unzureichende Aufnahme von Nährstoffen aus dem bereits vorverdauten Nahrungsbrei im Verdauungstrakt.
Was löst Glutenunverträglichkeit aus?
Die Ursache einer Glutenunverträglichkeit, insbesondere Zöliakie, liegt in der genetischen Veranlagung des Menschen, die eine Autoimmunreaktion hervorruft. Etwa 30-35% der Bevölkerung sind hiervon betroffen!
Bei Menschen mit dieser Veranlagung löst Gluten eine allergieähnliche Reaktion aus, bei der Antikörper gegen das Protein gebildet werden.
Was hilft bei Glutenunverträglichkeit?
Die einzige wirksame Behandlung besteht darin, glutenhaltige Lebensmittel zu meiden und eine glutenfreie Ernährung zu verfolgen, um langfristige Komplikationen zu verhindern und eine bessere Lebensqualität zu erreichen.
Was ist eine glutenfreie Diät?
Eine glutenfreie Diät erfordert das Vermeiden aller Formen von Gluten. Gluten ist ein Hauptbestandteil von Brot, Pasta, Müsli und verschiedenen verpackten Lebensmitteln. Weniger offensichtlich findet man es auch in Medikamenten und kann Lebensmitteln durch Aromen oder Verdickungsmittel zugesetzt werden.
Menschen mit Zöliakie vertragen kein Gluten und müssen ihr ganzes Leben lang eine glutenfreie Diät einhalten, um Symptome zu kontrollieren und Schäden an ihrem Dünndarm zu vermeiden. Andere Menschen folgen einer glutenfreien Diät, weil sie empfindlich gegenüber Gluten sind.
In anderen Fällen könnten Menschen glutenfrei essen, weil sie feststellen, dass das Vermeiden von Gluten Symptome lindert, die mit einer Vielzahl anderer Störungen von Reizdarmsyndrom bis Ekzemen in Verbindung stehen.
Es gibt jedoch wenig Beweise dafür, dass eine glutenfreie Diät für jemanden, der keine spezifischen Gluten-bedingten Erkrankungen hat, von Nutzen ist.
Was darf man bei einer Glutenunverträglichkeit nicht essen?
Um zu wissen, wie man sich am Besten glutenfrei ernährt, muss man aber erstmal wissen, "wo hat es überall Gluten drin"?
Gluten ist Bestandteil verschiedener Getreidesorten wie Weizen, Gerste, Grünkern (unreifer Dinkel), Roggen und Triticale. Auch verwandten Getreidearten wie Emmer, Kamut und Einkorn enthalten Gluten. Zusätzlich fungiert Gluten als Kleber, der das Weizenmehl zusammenhält und somit das Brotbacken erleichtert.
Aufgrund seiner vielseitigen Eigenschaften wird Gluten häufig in Fertiggerichten oder Saucen verarbeitet.
In welchem Brot ist kein Gluten drin?
Gluten ist eine Protein-Mischung, die in verschiedenen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen enthalten ist.
Zu den glutenfreien Getreidealternativen zählen:
Reis
Mais
Hirse
Buchweizen
Quinoa
Amaranth
Hafer (Achtung! Bitte auf die glutenfreie Zertifizierung achten, da Hafer oft kontaminiert sein kann)
Teff
Sorghum
Chia-Samen (Richtig! Technisch gesehen ist Chia kein Getreide, aber eine glutenfreie Alternative)
In Deutschland ist es generell sehr schwierig ein Brot zu finden, welches gänzlich ohne diese Getreidesorten auskommt. Frage also bei Deinem Bäcker nach, ob es eine glutenfreie Alternative im Sortiment gibt.
Um glutenfreies Brot zu backen, kann man also auf Alternativen wie Maismehl, Buchweizenmehl, Teffmehl und Reismehl zurückgreifen, aber sie erfordern oft besondere Backtechniken und nicht jeder Bäcker hat sie daher im Sortiment.
Glutenfreie Ernährung kann zur Gewichtsfalle werden!
Der Mythos, dass glutenfreie Diäten unmittelbar zu einem schlanken Körper führen, hält sich. Es kann aber auch passieren, dass Du zunimmst, wenn Du aufhörst Gluten zu essen. Das gilt besonders für Menschen mit Zöliakie.
Bei Zöliakie schädigt Dein Verdauungssystem und verhindert die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung. Sobald Du das Gluten weglässt, wird sich Dein Körper zwar erholen und Du wirst in der Lage sein, diese Nährstoffe aufzunehmen. Das ist sehr gut für Deine Gesundheit. Allerdings kann es auch bedeuten, dass du an Gewicht zunimmst.
Um eine zu starke Gewichtszunahme zu verhindern, solltest du Folgendes beachten:
Achte auf die Lebensmittelauswahl: Ersetze nicht die Kohlenhydrate, die Du bisher gegessen hast, durch fettreiche Lebensmittel, um Dich satt zu fühlen. Fette sind zwar wichtig, aber Du könntest stattdessen fettarme, eiweißreiche Lebensmittel wählen, um Dein Gewicht zu halten, oder sogar abzunehmen.
Versteckter Zucker kann tückisch sein: Viele Lebensmittel und Koch- oder Back-Rezepte ersetzen Gluten durch Zucker. Überprüfe daher die Etiketten und Rezepte und suche nach Möglichkeiten, den Zuckerkonsum, zu kontrollieren. Alternative Süßungsmittel, wie z. B.: Xucker könnten hier zum Tragen kommen.
Achte auf die Portionsgröße: Du bist vielleicht daran gewöhnt, große Portionen zu essen, weil es sich aufgrund der mangelnden Aufnahme bisher nicht auf Dein Gewicht ausgewirkt hat. Wenn Du plötzlich Lebensmittel ist, die voll verstoffwechselt werden, kann es dazu führen, dass Du zu viele Kalorien zu Dir nimmst und Du zunimmst. Achte also auf Deine Kalorienbilanz und die Portionsgrößen.
Sport und Bewegung sind das AO für einen gesunden Körper: Durch leichte Bewegung oder Sport kannst Du Dein Gewicht kontrollieren. Bewegung bietet zudem vielfältige, allgemeine gesundheitliche Vorteile.
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Neben dem Risiko der Gewichtszunahme sollten Menschen mit Zöliakie, die eine glutenfreie Diät einhalten, sich darüber im Klaren sein, dass eine glutenfreie Ernährung möglicherweise das Risiko am metabolischen Syndrom zu erkranken, erhöht.
Das metabolische Syndrom bezeichnet eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und Herzprobleme erhöhen.
Weitere Forschung ist erforderlich, um den Zusammenhang zwischen einer glutenfreien Diät und dem metabolischen Syndrom zu verstehen, aber es ist ein Punkt, den Du mit Deinem Arzt besprechen solltest.
Glutenfreie Ernährung kann zu Diabetes führen
Studien haben gezeigt, dass glutenfreie Lebensmittel tendenziell einen höheren glykämische Index (GI) und eine höhere glykämische Last (GL) aufweisen, als glutenhaltige Lebensmitteln. Ein höherer GI und GL bedeuten, dass ein Lebensmittel Probleme für Menschen mit Diabetes verursachen könnte.
Glutenfrei abnehmen ist das möglich? Ja! Wenn man es richtig macht!
Wer die o. g. Hinweise befolgt und die fehlenden Kohlehydrate nicht durch Zucker und Fett ersetzt, kann durchaus mit einer glutenfreien Diät abnehmen.
Forschungen zeigen, dass Personen, die auf Gluten verzichten, aber nicht an Zöliakie leiden, möglicherweise mehr Erfolg bei der Gewichtsabnahme mit einer glutenfreien Diät haben.
Zusätzlich zur Gewichtsabnahme reduzieren nicht-zöliakische Personen Ihren Taillenumfang. Das Risiko an einem metabolischen Syndrom zu erkranken, sinkt entsprechend, so dass das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes reduziert sein kann.
Obwohl Forscher eine klare Verbindung zwischen einer glutenfreien Diät und Gewichtsverlust bei Personen ohne Zöliakie beobachten, ist der Grund für den Gewichtsverlust unklar. Der Austausch von glutenhaltigen Lebensmitteln gegen glutenfreie Optionen würde das Gewicht nicht direkt beeinflussen.
Einige Experten glauben, dass der Effekt darauf zurückzuführen ist, dass diese Menschen insgesamt gesünder essen. Neben dem Vermeiden von Gluten könnten diese Personen auch kalorienreiche Lebensmittel meiden und ihre Fett- und Kalorienaufnahme kontrollieren.
Mit anderen Worten: Menschen die ohne Glutenunverträglichkeit auf Gluten verzichten, könnten auch dann abnehmen, wenn sie weiterhin glutenhaltige Lebensmittel essen würden, weil sie einfach gesünder und bewusster essen.
Sind glutenfreie Lebensmittel gesund?
Wer nicht an einer Unverträglichkeit leidet, dem schadet Gluten nicht. Wichtig ist vielmehr: Die Lebensmittel, die Du isst, müssen nahrhaft sein.
Glutenfreie Lebensmittel umfassen neben Obst und Gemüse auch mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und sonstige Proteine. Eine Ernährung, die auf diesen Lebensmitteln basiert, kann gesund und nährstoffreich sein.
Jedoch können glutenfreie Lebensmittel auch fettreiche und frittierte Lebensmittel, sowie eine Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die zwar glutenfrei, aber mit Kalorien beladen sind und zu Gewichtszunahme führen können.
Sich ausschließlich auf das Vermeiden von Gluten zu konzentrieren, kann auch dazu führen, dass Du wichtige Nährstoffe vernachlässigst. Forscher haben festgestellt, dass Produkte, die Gluten-haltige Lebensmittel ersetzen sollen, oft zu wenig essentielle Vitamine, Nährstoffe und Mineralien enthalten, darunter:
Ballaststoffe
Vitamin D
Vitamin B12
Folsäure
Zink
Magnesium
Kalzium
Gleichzeitig weisen verarbeitete, glutenfreie Produkte oft hohe Mengen an gesättigten und hydrierten Fettsäuren auf. Diese wirken im Körper ähnlich wie gesättigte Fettsäuren. Ein Zuviel jeden Fettes kann zu einer Gewichtszunahme führen. Gesättigte Fettsäuren bringen zusätzliche Gesundheitsbedenken mit sich, da sie das Risiko an Herz-/Kreislauferkrankungen zu erkranken, erhöhen können.
Ein Blick auf die Nährwerttabelle und die Zutatenliste zu werfen, ist also unerlässlich, um beurteilen zu können, ob ein (glutenfreies) Lebensmittel tatsächlich gesund ist!