HIIT, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining, ermöglicht es Dir, in weniger Zeit die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu erziele, wie bei herkömmlichen Trainingsmethoden.
Die Besonderheit dieses Trainings liegt darin, dass es durch seine intensiven Phasen den Kalorienverbrauch erhöht und Körperfett reduziert. Gleichzeitig wirkt es sich positiv auf Herzfrequenz und Blutdruck aus. Doch das ist noch nicht alles - HIIT kann sogar Deine Blutzuckerwerte verbessern und die Insulinsensitivität steigern.
Dieser Artikel fasst 8 Vorteile von HIIT für Dich zusammen.
Was ist HIIT?
Was trainiert man beim HIIT? Kurze, intensive Workouts im Wechsel mit Erholungsphasen – das ist das Geheimnis von HIIT, dem König unter den zeiteffizienten Trainingsmethoden.
In nur 10 bis 30 Minuten kommst Du beim HIIT ordentlich ins Schwitzen. Es bietet dabei ähnlich viele gesundheitliche Vorteile wie Workouts, die doppelt so viel Zeit erfordern bei moderater Intensität.
Die Übungen können vielfältig sein, von Sprints über Radfahren bis hin zu Seilspringen oder anderen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Zum Beispiel könntest Du auf dem Rad 30 Sekunden lang bei höchstem Widerstand so schnell wie möglich in die Pedale treten, gefolgt von einigen Minuten entspanntem Radeln bei geringem Widerstand. Während einer HIIT-Einheit wirst Du normalerweise 4 bis 6 dieser intensiven Runden absolvieren.
Die genaue Zeit für Übung und Erholung hängt von der Aktivität Deiner Wahl und der Intensität Deines Trainings ab. Aber egal wie Du es anpackst, die hochintensiven Intervalle sollten kurz, aber energiegeladen sein. Sie sollten Deine Herzfrequenz in die Höhe treiben.
Mit HIIT holst Du das Beste aus Deiner Fitnesszeit heraus und genießt dabei noch einzigartige gesundheitliche Vorteile. Also worauf wartest Du? Gib dem HIIT-Training eine Chance und erlebe die Power dieser intensiven Workouts!
Ist HIIT wirklich so effektiv? 8x Ja!
1. HIIT ist ein Stoffwechsel-Booster
Anaerobes Intervalltraining nutzt die körpereigenen Energiereserven. Nach dem Workout bleibt Dein Stoffwechsel noch für Stunden auf einem erhöhten Niveau, wodurch weiterhin Kalorien verbrannt werden. Dieser Effekt wird als "Nachbrenneffekt" bezeichnet. Mit HIIT verbrennst Du also nicht nur während des Trainings jede Menge Kalorien, sondern auch nach dem Training, während Dein Körper seine Energiereserven auffüllt und Muskelfasern repariert, die während des Trainings geschädigt wurden.
"Aufgrund der Intensität des Trainings kann HIIT Deinen Stoffwechsel noch stundenlang nach dem Training erhöhen. Dadurch verbrennst Du auch nach dem Workout zusätzliche Kalorien."
2. HIIT erhöht Deinen Kalorienbedarf
Dein Körper verbrennt in der Regel 5 Kalorien pro 1 Liter verbrauchtem Sauerstoff. Während Du Dich körperlich betätigst, steigt Dein Sauerstoffbedarf, was sowohl während als auch nach dem Training zu einer erhöhten Gesamtkalorienverbrennung führt.
Besonders faszinierend sind die kurzen, aber intensiven Intervalle beim Training, die eine Vielzahl von Muskelgruppen aktivieren und somit einen immensen Sauerstoffbedarf erzeugen – sowohl während der intensiven Phasen als auch während der Pausen.
Dieses Spiel mit dem Sauerstoff ist eine wahre Geheimwaffe für die effektive Kalorienverbrennung! Also, sei bereit für ein Power-Workout und erlebe, wie Dein Körper sowohl während als auch nach dem Training auf Hochtouren Kalorien verbrennt. Lass die Muskeln spielen und bring Deine Leistung auf ein neues Level!
3. HIIT erhöht den Nachbrenneffekt
HIIT sorgt nicht nur während des Workouts dafür, dass Du effektiv Fett verbrennst, sondern auch danach. In der Erholungsphase greift Dein Körper auf die gespeicherten Fettreserven zurück, um die benötigte Energie für die Regeneration zu liefern.
4. HIIT wirkt sich positiv auf Deine Gesundheit aus
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat zahlreiche physiologische Vorteile zu bieten, wie beispielsweise eine erhöhte Dichte der Mitochondrien, ein verbessertes Schlagvolumen des Herzens, gesteigerte oxidative Kapazität der Muskeln und eine gesteigerte aerobe Effizienz.
Früher glaubte man, dass diese positiven Effekte nur bei langen, langsamen Distanz-Trainingsroutinen eintreten würden. Doch HIIT beweist, dass auch kurze, intensive Workouts beeindruckende Veränderungen in unserem Körper bewirken können.
HIIT eignet sich zur Prävention und/oder Verbesserung von Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
HIIT kann dazu beitragen:
die Körperfettmasse zu reduzieren.
Bluthochdruck zu reduzieren,
den Nüchternblutzucker zu senken,
Überhöhte Cholesterinwerte zu senken,
5. HIIT verbessert Deine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit
HIIT fordert Deinen Körper zu einer verbesserten Leistungs- und schnelleren Regenerationsfähigkeit heraus. Dein Körper lernt sich rasch zu erholen.
Während intensiver Übungsphasen entstehen im Körper Stoffwechselabfälle, wie Wasserstoff-Ionen und Milchsäure. Aber keine Sorge! Dein Körper weiß damit umzugehen! Denn durch eine aktive Erholungsphase werden diese Abfallprodukte effizient entfernt, sodass Deine Muskeln optimal für die nächste Runde intensiven Trainings vorbereitet sind. Du wirst erstaunt sein, wie Deine Ausdauer und Belastbarkeit durch diese effektiven Workouts auf ein neues Level gebracht werden!
6. HIIT pusht Dein Muskelwachstum
Durch die intensive Belastung des Muskelgewebes wird der Körper angeregt, Hormone wie menschliches Wachstumshormon, Testosteron und Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor-1 in erhöhten Mengen zu produzieren. Diese Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Reparatur der geschädigten Muskelproteine, was letztendlich zu einer Zunahme von Muskelvolumen und Definition führt.
7. HIIT kann die Sauerstoffaufnahme verbessern
Die Sauerstoffaufnahme ist die Fähigkeit Deiner Muskeln, Sauerstoff zu nutzen.
Üblicherweise nutzt man Ausdauertraining, um die Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Traditionell besteht dies aus langen Trainingseinheiten des kontinuierlichen Laufens, Schwimmens oder Radfahrens mit gleichmäßiger Intensität.
Jedoch scheint es, dass HIIT die Sauerstoffaufnahme in kürzerer Zeit verbessern kann, als Ausdauertraining.
Eine Studie fand heraus, dass Teilnehmer, die 4 Tage pro Woche 20-minütige HIIT-Workouts über 5 Wochen absolvierten, ihre Sauerstoffaufnahme um 9% verbesserten. Dies war nahezu identisch mit der Verbesserung der Sauerstoffaufnahme in der anderen Gruppe der Studie, die kontinuierlich 40 Minuten pro Tag, 4 Tage pro Woche, Fahrrad fuhr.
Eine andere Studie ergab, dass 8 Wochen Training auf dem stationären Fahrrad mit traditionellem Training oder HIIT die Sauerstoffaufnahme um etwa 25% steigerte. Erneut war die gesamte Trainingszeit zwischen den Gruppen sehr unterschiedlich: 120 Minuten pro Woche für das traditionelle Training im Vergleich zu nur 60 Minuten pro Woche für HIIT.
8. HIIT nimmt nicht viel Zeit in Anspruch
HIIT Workouts dauern in der Regel nur 30 Minuten oder sogar weniger! Dadurch kannst Du mehr in kürzerer Zeit erreichen und von den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen profitieren, die in diesem Artikel bereits erwähnt wurden. Die Ausrede "Ich habe keine Zeit für Sport" kannst Du also erstmal vergessen!
Wie viele Minuten HIIT Training am Tag sind notwendig um Erfolge zu erzielen?
Eine der häufigsten Fehleinschätzungen über das Training besteht darin, dass man stundenlang ackern und wie verrückt schwitzen muss, um Vorteile wie Gewichtsverlust, Muskelwachstum und eine verbesserte Gesundheit und Wohlbefinden durch Sport zu erzielen. Anstatt länger zu arbeiten, solltest du intelligenter trainieren, indem du kurze Intervalle hochintensiven Trainings nutzt.
HIIT ist äußerst effektiv, aber es kann auch einen enormen Stress auf den Körper ausüben. Deshalb sollte es nur zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, wobei mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen, um die Energiespeicher vollständig aufzufüllen und die beanspruchten Muskeln zu reparieren. Es ist dennoch möglich, am Tag nach einer HIIT-Sitzung zu trainieren, aber es sollte eine Aktivität mit geringer bis moderater Intensität sein und andere Muskelgruppen oder Bewegungsmuster als die des hochintensiven Workouts einbeziehen.
Aber wie viel HIIT braucht man wirklich zum Abnehmen?
Eine HIIT-Einheit dauert in der Regel 15-30 Minuten.
Die Intensität Deines Trainings lässt sich auf einer Skala der wahrgenommenen Anstrengung messen, wobei 1 für niedrige Intensität steht und 10 für die höchste, die du tolerieren kannst.
Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, HIIT mit einer Intensität von 8 oder höher durchzuführen, während die Arbeitsphasen 30 Sekunden oder kürzer dauern (oder bis du außer Atem bist). Die Erholungsphasen sollten genauso lang oder leicht länger sein, als die Arbeitsphasen (oder bis du zwar schnell, aber kontrolliert atmest).
Ein effektives HIIT-Workout besteht aus einer fünf- bis siebenminütigen Aufwärmphase, um die Herzfrequenz zu erhöhen, einer Mindestanzahl von fünf hochintensiven Arbeitsphasen und einer vier- bis sechsminütigen Abkühlungsphase, um den Erholungsprozess zu unterstützen.
Welchen Vorteil hat HIIT-Training für Übergewichtige?
Alle vorgenannten Vorteile gelten natürlich auch für Übergewichtige. Aber der größte Vorteil ist nach wie vor die Zeitersparnis eines HIIT Workouts im Vergleich zu einer langen Session im Fitness-Studio.
Es gibt jedoch auch Studien, die sich mit der Frage beschäftigen:
Während einer Überblickstudie mit dem Titel "Die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining im Vergleich zum Training mit mäßiger Intensität auf die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse." wurden 13 Experimente mit 424 übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen analysiert.
Interessanterweise wurde festgestellt, dass sowohl HIIT als auch traditionelles Training mit moderater Intensität zu einer Reduktion des Körperfetts und des Taillenumfangs führen können.
Fazit: HIIT führt zwar nicht zu mehr Fettverbrennung als moderates Training. Es erfordert aber viel weniger Zeitaufwand!
Die gleiche Studie machte auch eine wegweisende Entdeckung in Bezug auf Hypertonie (Bluthochdruck). Sie kam zu dem Schluss, dass...
1. HIIT bei Personen mit Übergewicht und Fettleibigkeit - bei denen hoher Blutdruck häufig auftritt - den Herzschlag und den Blutdruck reduzieren kann.
2. HIIT den Blutdruck in der Regel nicht bei Personen im "normalen" BMI-Bereich mit normalem Blutdruck zu beeinflussen scheint
Eine Vielzahl weiterer Studien deutet ebenfalls darauf hin, dass HIIT trotz der vergleichsweise kurzen Trainingsdauer effektiv Körperfett reduzieren kann.
Allerdings ist wie bei anderen Formen von Training auch bei HIIT der Fettabbau möglicherweise am effektivsten bei Personen mit Übergewicht oder Adipositas.
Empfehlung: Stark Übergewichtige sollten erst etwas Gewicht reduzieren, bevor Sie mit dem HIIT Training beginnen, um die Gelenke und den Kreislauf nicht, zu überlasten.
Eignet sich ein HIIT Workout zur Vorbereitung auf einen Marathon?
Jein! Für Personen mit dem Ziel, die aerobe Ausdauer zu steigern, wie zum Beispiel bei Wettkämpfen mit einem Lauf > 10 km, Marathon oder Triathlon, ist es immer noch wichtig und notwendig, ein Training mit hoher Volumenbelastung durchzuführen (Langstreckentraining).
Aber: Für diejenigen, die sich auf eine Ausdauer-Veranstaltung vorbereiten, kann ein HIIT-Workout jedoch an den Tagen helfen, an denen die Zeit knapp ist und die Versuchung, ein Training auszulassen, am höchsten ist.
Und hast Du Lust auf ein HIIT Workout mit Personal Trainer bekommen?