Ein starker Rücken ist entscheidend für eine gute Körperhaltung, eine verbesserte Leistung und ein geringeres Risiko von Rückenverletzungen.
Rückenschmerzen sind zu einer Volkskrankheit geworden. Fast jeder leidet im Laufe seines Lebens darunter.
Aber wie trainiert man den Rücken effektiv? In diesem Artikel stellen wir Ihnen die 7 besten Übungen für ein starkes Rückentraining vor. Ganz gleich, ob Du bereits Erfahrung im Training hast oder ein Anfänger bist. Diese Übungen sind für jeden geeignet.
Wie oft in der Woche Rücken trainieren?
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest Du Deinen Rücken 2-3 Mal pro Woche trainieren.
Achte darauf, dass Du zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhepausen einhältst, damit sich Deine Muskeln regenerieren können.
Wie lange sollte ein Rückentraining dauern?
Ein Rückentraining sollte ca. 30-45 Minuten dauern. In dieser Zeit kannst du 3-4 Übungen absolvieren. Achte darauf, dass Du Dich vor dem Training gut aufwärmst und Dich nach dem Training dehnst.
Wie lange dauert es bis Rückenmuskulatur aufgebaut ist?
Es dauert ca. 6-8 Wochen, bis Du erste Ergebnisse sehen kannst. Wenn Du regelmäßig trainierst, wirst Du nach ca. 3-4 Monaten eine deutliche Verbesserung Deiner Rückenmuskulatur spüren.
Wie trainiert man am besten den Rücken?
Um Deinen Rücken optimal zu trainieren, solltest Du auf folgende Aspekte achten:
Wähle die richtigen Übungen. Achte darauf, dass Du Übungen auswählst, die alle Bereiche Deiner Rückenmuskulatur trainieren.
Führe die Übungen korrekt aus. Achte auf eine saubere Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
Trainiere mit der richtigen Intensität. Trainiere mit einem Gewicht, das Dich herausfordert, aber nicht überfordert.
Gönne Deinen Muskeln ausreichend Ruhe. Achte darauf, dass Du zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhepausen einhältst, damit sich Deine Muskeln regenerieren können.
Wie stärkt man den Lendenwirbel?
Zu Schmerzen im Bereich der Lendenwirbel kann es durch verschiedene Faktoren kommen. Dazu gehören:
Verspannungen: Durch Fehlhaltung, Bewegungsmangel oder Stress können sich die Muskeln im Lendenbereich verspannen. Dies führt zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.
Bandscheibenvorfall oder -vorwölbung: Die Bandscheiben zwischen den Wirbeln können sich abnutzen oder verrutschen. Dadurch tritt der gallertartige Kern aus und drückt auf Nerven, was zu starken Schmerzen führen kann.
Arthrose: Durch Verschleiß der Knorpelschichten in den Gelenken der Wirbelsäule kann es zu Arthrose kommen. Dies führt zu Schmerzen, Steifheit und Bewegungseinschränkungen.
Entzündungen: Entzündliche Erkrankungen wie Rheuma können ebenfalls Schmerzen im Bereich der Lendenwirbel verursachen.
Unfälle: Stürze oder andere Unfälle können zu Verletzungen der Wirbelsäule und damit zu Schmerzen in den Lendenwirbeln führen.
Weitere mögliche Ursachen sind: Osteoporose, Skoliose, Tumore, psychische Faktoren.
Handelt es sich um muskuläre Verspannungen, ist es ratsam die Muskulatur entlang Deiner Lendenwirbel zu stärken.
Im Fitnessstudio kannst Du den Lendenwirbel stärken, indem Du folgende Basis-Übungen in Dein Workout einbaust:
1. Kreuzheben:
Kreuzheben ist eine effektive Übung zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur. Kreuzheben fördert nicht nur Deine Rückengesundheit, sondern formt auch Deinen Po! Übertreibe nicht bei den Gewichten, die Du auf Deine Langhantel packst, sondern fange klein an und steigere Dich nach und nach.
2. Hyperextensions:
Hyperextensions trainieren die Rückenstrecker, die den Lendenwirbel stabilisieren. Rollst Du Dich dabei mit den Schultern zum Bauch hin ein, trainierst Du auch hier zusätzlich Deinen Knack-Po. Führe die Übung immer kontrolliert aus. Du kannst Dich steigern, indem Du die Arme ausstreckst oder eine Hantelscheibe bei der Durchführung der Übung in den Händen hältst.
3. Plank:
Der Plank trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich der Rückenmuskulatur, die den Lendenwirbel stabilisiert. Planks kann man immer und überall machen und gehören zu den besten Übungen überhaupt.
Wie kann ich Rückenmuskulatur aufbauen? Die 7 besten Rückenübungen für zu Hause
Welche Übungen eignen sich für kompletten Rücken?
Um Deinen Rücken zu stärken, gehören neben Übungen für den Rücken, auch Core-Übungen für eine stabile Körpermitte. Wir haben Dir ein kleines Workout für den gesamten Rücken zusammengestellt.
Hier sind die 7 besten Rückenübungen für zu Hause, die Deinen gesamten Rücken beanspruchen:
1. Rudern im Liegen:
3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Lege Dich mit dem Bauch auf den Boden. Hebe Deinen Oberkörper und Deine Beine gleichzeitig an, bis Deine Arme und Beine parallel zum Boden sind. Halte diese Position für 3 Sekunden und senke deinen Oberkörper und deine Beine danach wieder ab.
2. Plank: 3 Sätze à 30-60 Sekunden
Gehe in die Liegestützposition, aber stütze Dich auf Deine Unterarme ab. Spanne Deinen Körper an und halte diese Position für 30-60 Sekunden.
3. Superman:
3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Lege Dich mit dem Bauch auf den Boden. Strecke Deine Arme und Beine gleichzeitig nach oben. Halte diese Position für 3 Sekunden und senke Deine Arme und Beine danach wieder ab.
4. Katze-Kuh:
3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Knie Dich auf alle Viere. Atme ein und beuge Deinen Rücken nach unten, indem Du Deinen Kopf und Deinen Po gleichzeitig nach oben hebst. Atme aus und wölbe Deinen Rücken nach oben, indem Du Deinen Kopf und Deinen Po gleichzeitig nach unten senkst. Spanne dabei Deine Bauchmuskeln an.
5. Crunches:
3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge Deine Beine und stelle Deine Füße flach auf den Boden. Lege Deine Hände hinter Deinen Kopf und hebe Deinen Oberkörper vom Boden ab. Halte diese Position für 3 Sekunden und senke Deinen Oberkörper danach wieder ab.
6. Brücke:
3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge Deine Beine und stelle Deine Füße flach auf den Boden. Spanne Deine Bauchmuskeln an und hebe Dein Becken vom Boden ab, bis Dein Körper eine gerade Linie von Deinen Schultern bis zu Deinen Knien bildet. Spanne dabei immer auch Deinen Beckenboden an, Das stärkt zusätzlich Deine gesamte Körpermitte. Halte diese Position für 3 Sekunden und senke Dein Becken danach wieder ab. Du kannst die Übung erschweren, indem Du Dir ein Gewicht auf den Bauch legst.
7. Liegestützen mit engem Griff:
3 Sätze à so viele Wiederholungen wie möglich
Gehe in die Liegestützposition, aber platziere Deine Hände so nah wie möglich beieinander. Spanne Deinen Körper an und beuge Deine Arme, um Deinen Oberkörper abzusenken. Halte diese Position für 3 Sekunden und drücke Dich danach wieder hoch.
Und danach... Entspanne Deinen Rücken
Um Deinen Rücken zu entspannen, solltest Du im Anschluss an die Kräftigungsübungen Deinen Rücken sanft dehnen.
Drehsitz
Genieße diese Position 30sek. je Seite
Setze Dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen. Beuge Dein rechtes Bein und stelle den Fuß außen am linken Knie ab. Winkel Dein linkes Bein an und stelle den Fuß auf den Boden vor Deinem rechten Oberschenkel. Strecke Deine Wirbelsäule und hebe Deine Brust an. Lege Deine rechte Hand auf Dein linkes Knie und Deine linke Hand hinter Deinem Gesäß auf den Boden. Drehe Deinen Oberkörper nach rechts, indem Du Deine rechte Schulter nach hinten und Deine linke Schulter nach vorne drehst. Halte Deinen Rücken gerade und vermeide es, Deine Hüften nach vorne, zu schieben.
Position des Kindes
Genieße diese Position für eine Minute.
Entspanne Dich nach dem Workout in der Position des Kindes. Knie Dich dazu hin und lege Deinen Kopf locker vor den Knien ab. Lege die Arme nach hinten neben den Hüften ab und rolle Dich schön ein, so dass Du eine Entspannung im unteren Rücken spürst.
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