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Rückenschmerzen am PC vermeiden - Hilfe bei Programmierer-Rücken


Keine Rückenschmerzen mehr bei der PC-Arbeit.

Der Programmierer-Rücken: 12 Möglichkeiten um Rückenschmerzen zu vermeiden


Programmierer sitzen täglich 8 Stunden vor dem Computer, meistens auch länger. Diese ungesunde Angewohnheit, den ganzen Tag zu sitzen, wird wahrscheinlich dazu führen, dass sie in Zukunft ernsthafte Haltungsprobleme haben werden. Finden Sie hier 12 Möglichkeiten, Rückenschmerzen zu vermeiden und diese potenzielle Bedrohung für Programmierer zu verhindern.



ein Mann sitzt am Laptop mit Rückenschmerzen. www.MorningFit.org
Programmierer-Rücken? Wie Sie Rückenschmerzen am PC vermeiden. www.MorningFit.org

1. Welcher Bürostuhl ist am Besten für den Rücken - Rückenschmerzen am PC haben oft mit dem Bürostuhl zu tun!


Das Schlechteste, was Sie benutzen können, ist ein gewöhnlicher Plastikstuhl oder ein Hocker. Besorgen Sie sich einen Stuhl für das Büro oder, noch besser, einen Gaming-Stuhl!

Die Lendenwirbelstütze ist ein wichtiger Aspekt eines Stuhls. Alle Rückenschmerzen beginnen hier. Sie unterstützt die natürliche Krümmung Ihres Rückens und verhindert mögliche Rückenschmerzen im unteren Rücken. Eine Kopfstütze und ein hoher Stuhl verbessern Ihre Haltung und geben Ihrem Nacken eine angenehme Ruheposition. Es ist wichtig, dass der Stuhl, den Sie auswählen, höhenverstellbar ist und mit Ihrem Arbeitstisch übereinstimmt. Ihre Rückenschmerzen werden sich verschlimmern, wenn Sie auf einem zu hohen oder zu niedrigen Stuhl sitzen. Ein Stuhl mit Stoffbezug ist besser als ein Lederstuhl, wenn Sie keinen klimatisierten Raum haben. Wenn Sie keinen herkömmlichen Schreibtisch-Arbeitsplatz haben und nur mit Ihrem Laptop an einem kleinen Tisch arbeiten, haben wir hier einige Vorschläge: Ihr Arbeitsplatz sollte so gestaltet sein, dass Sie sich nicht bücken oder krümmen müssen, um Ihren Laptop im Sitzen zu bedienen. Legen Sie ein zusammengerolltes Tuch hinter Ihren unteren Rücken und strecken Sie die Beine gerade aus, während Sie den Laptop auf Ihrem Schoß halten.

2. Die richtige Bildschirmeinstellung für weniger Rückenschmerzen:


Halten Sie Ihren Kopf hoch! In der Regel lehnen wir uns nach vorne und beugen den Nacken, was unser Kinn näher zur Brust bringt. Dies führt zu Schmerzen im Nacken, in der Schulter und im Rücken. Stellen Sie den Bildschirm so hoch, dass Sie Ihren Nacken nicht beugen müssen. Um Fehlhaltungen und Nackenschmerzen zu vermeiden, sollte die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe sein.

3. Die Bedeutung der Fußstütze - Abhilfe bei Rückenschmerzen im Büro:

Eine Fußstütze ist nicht zwingend erforderlich. Wenn Sie sie jedoch verwenden, denken Sie daran, dass sie die Fußsohlen vollständig abstützen muss und dass sie sowohl in Höhe als auch in der Neigung verstellbar sein muss. Sie dient dazu, die Beine zu entspannen und eine Überdehnung zu verhindern, wenn sie richtig eingestellt ist. Außerdem fördert sie die Blutzirkulation, indem sie verhindert, dass die Oberschenkel zu stark gegen die Vorderkante des Sitzes drücken.

4. Die richtige Sitzhaltung – Ein gerader Rücken als Schmerzprävention:

Wenn wir auf der Kante des Stuhls sitzen, verhindern wir, dass unsere Beine durchblutet werden. Aus diesem Grund sollten Sie sich so weit wie möglich zurücklehnen, jedoch mit einem gewissen Abstand, um einen geraden Rücken zu bewahren. Wenn Sie einen Laptop benutzen, stellen Sie ihn auf einen Ständer und fügen Sie eine kabellose Tastatur hinzu, damit Sie sich nicht nach vorne lehnen und Ihren Nacken und Ihr Rücken belasten.

Vermeiden Sie es, die Beine übereinander zu schlagen: Viele Menschen verbringen so viel Zeit vor dem Computer, dass sie ihre Haltung ändern und die Beine übereinander schlagen. Diese Haltung unterbricht die Durchblutung und verursacht häufig Kribbeln oder Taubheit. Es kann auch den Ischiasnerv betreffen, was zu Schmerzen im Unterschenkel, vom Knie abwärts oder im unteren Rücken führen kann.



5. Füllen Sie Ihre Gelenke mit Wasser auf - Mehr Trinken, weniger Rückenschmerzen:


Es ist wichtig mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken. Die richtige Flüssigkeitsaufnahme unterstützt die Bandscheiben, die mentale Ausgeglichenheit und reduziert Stress. Sie können jeden Morgen eine Flasche Wasser auf Ihren Schreibtisch stellen oder gelegentlich aufstehen, um ein Glas Wasser zu trinken. Auf diese Weise können Sie Ihre Beine auch lockern und die Durchblutung verbessern.

6. Vermeiden Sie Verrenkungen - Clever arbeiten, Rückenschmerzen vorbeugen:


In einigen Berufen müssen Sie während des Telefonierens gleichzeitig tippen oder Tasten drücken, um einen Anruf entgegenzunehmen. Das gleichzeitige Ausüben dieser Bewegungen kann sehr schädlich für die Halswirbelsäule sein. Verwenden Sie den Freisprechmodus des Telefons. Auf diese Weise können Sie die Möglichkeit von Mikrotraumata in der Halswirbelsäule und Kopfschmerzen verhindern.

7. Kurze Pausen einlegen - weniger Rückenschmerzen:



Versuchen Sie, regelmäßig zu gehen, aufzustehen und sich zu strecken. Zum Beispiel stellen Sie sich für 1 bis 2 Minuten hin, strecken Sie sich oder machen Sie alle 40 bis 60 Minuten eine Pause zum Gehen. Die Bewegung lockert die Muskeln im Rücken und verbessert die Blutzirkulation. Sparen Sie nicht an „Ausflügen“ zum Wasserglas oder zum Kopierer. Sie sind der perfekte Grund, sich zu bewegen.

8. Die richtige Armhaltung ist wichtig zur Prävention von Rückenschmerzen:


Legen Sie Ihre Arme in einen 90-Grad-Winkel. Strecken Sie beim Tippen auf der Tastatur nicht Ihre Arme aus. Passen Sie die Höhe Ihres Stuhls an den Tisch an und stellen Sie sicher, dass Maus und Tastatur angemessen entfernt sind. Die Anpassung der Sitzhöhe auf Tischhöhe ist die wichtigste Einstellung, die wir an unserem Arbeitsplatz vornehmen sollten. Wenn Sie Ihre Unterarme auf den Tisch legen, stellen Sie sich hin und achten Sie darauf, dass Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Verhindern Sie so, dass sich Ihre Schultern verkrampfen. Bitte achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine nicht baumeln lassen. Es ist ratsam, die Füße auf dem Boden oder einer Fußstütze zu legen. Wer beim Programmieren auf seinen Sitz achtet, kann Rücken- oder Nackenschmerzen vermeiden oder zumindest die Wahrscheinlichkeit verringern.

9. Die richtige Tastatur – Die Ergonomische Tastatur hilft Rückenschmerzen im Büro vorzubeugen:



Es gibt viele Optionen. Sie können eine geschwungene Tastatur verwenden, die Ihre Hände natürlicher positioniert. Sie können auch eine geteilte Tastatur verwenden, die auch Vorteile hat (Ihre Arme können gerade sein). Sie können eine geneigte Tastatur verwenden, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Handgelenke in einer natürlicheren Position zu halten, oder Handballenauflagen verwenden. Die meisten gängigen Tastaturen, wie Laptoptastaturen oder das Apple Magic Keyboard, sind nicht ergonomisch – obwohl sie schön aussehen. Sie können auch ein anderes Tastaturlayout verwenden, z. B. Colemak.

10. Stärken Sie Ihre Muskulatur - Das beste Mittel gegen Rückenschmerzen:


Machen Sie Krafttraining. Wenn dies nicht möglich ist, sollten Sie leichte Dehnübungen durchführen, um Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Ihre Muskeln und Knochen können durch Core-Training, Krafttraining und Yoga gestärkt werden.


Das spezielle Rücken-/Nackenfitness Programm von MorningFit.org ist auf die Bedürfnisse von Programmierern und sonstigen PC-gebundenen Berufsgruppen zugeschnitten. Mit wenig Aufwand und ohne Schwitzen, hilft Ihnen ein Personal Trainer dabei, die lästigen Verspannungen und Schmerzen nachhaltig wieder los zu werden. Infos zum Programm gibt es hier.

11. Täglich genug Sonne tanken - knochenstärkendes Vitamin D gegen Rückenschmerzen:


Um das wichtige Vitamin D zu erhalten, das die Knochen stärkt, gehen Sie jeden Tag ins Freie und tanken Sie Sonnenlicht. Die Morgensonne hat einen besonders positiven Effekt auf unsere Gesundheit und unsere Schlafqualität.



12. Halten Sie Ordnung an Ihrem Arbeitsplatz - weniger Chaos, weniger Rückenschmerzen:


Ihr Schreibtisch ist genauso wichtig wie ihr Stuhl. Achten Sie darauf, dass Sie alle für die Arbeit erforderlichen Gegenstände zur Hand haben.



Was hilft am besten gegen Rückenschmerzen?



1. Sport und Bewegung gegen Rückenschmerzen:


Wenn man sich mit der Frage befasst: "Welche präventiven Maßnahmen gibt es gegen Rückenschmerzen?", ist die sicherste Antwort "Sport, Sport und nochmals Sport!


Um die Flexibilität und Stärke der Rückenmuskulatur zu steigern, führen Sie Yoga oder sanfte Dehnübungen aus. Achten Sie auf schmerzhafte Bewegungen und hören Sie auf Ihren Körper. Beugen Sie Rückenschmerzen dauerhaft durch gezieltes Krafttraining vor.


Oder trainieren Sie im 1:1 Training mit einem erfahrenen Personal Trainer von MorningFit.org, der Ihnen zielgerichtet helfen kann, Ihre Rückenschmerzen zu verstehen und zu verbessern. Auch die Rücken- und Nackentrainings-Routinen sind ohne großen Zeitaufwand und an jedem Ort der Welt ohne Hilfsmittel umsetzbar. Mehr Infos gibt es hier.



2. Wärme- oder Kältetherapie - seit Urzeiten ein bewährtes Mittel bei Rückenschmerzen:


Seit jeher werden Wärme und Kältereize zur Behandlung von Rückenschmerzen eingesetzt. Um die Durchblutung zu verbessern und die Muskeln zu entspannen, legen Sie eine Wärmflasche oder ein warmes Handtuch auf die schmerzende Stelle. Sie können auch eine Eispackung oder eine Kühlkompresse verwenden, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern. Besorgen Sie sich ein hochwertiges Heizkissen und legen Sie es jeden Tag für 10 bis 15 Minuten auf die betroffene Stelle. Die Wärmetherapie unterstützt die schrittweise Heilung der betroffenen Stelle, entspannt verspannte Muskeln und lindert die Schmerzen.



3. Epsom-Salz-Bad - Entspannung bei Rückenschmerzen am PC:


Gegen Rückenschmerzen durch PC-Arbeit hilft ein heißes Bad. Fügen Sie Epsom-Salz in warmes Badewasser und genießen Sie ein erholsames Bad. Magnesium in Epsom-Salz kann Muskelverspannungen und Schmerzen lindern.



4. Ingwer-Kompressen tun dem schmerzenden Rücken gut:


Machen Sie Ingwer-Tee und füllen Sie ein sauberes Tuch damit. Legen Sie die warmen Ingwerkompressen auf die betroffene Stelle und lassen Sie sie für etwa fünfzehn bis fünfzehn Minuten einwirken. Ingwer ist entzündungshemmend und kann Rückenschmerzen durch Büroarbeit lindern.



5. Massage mit ätherischen Ölen - ein Genuss bei Rückenschmerzen:


Nach einem langen Tag am PC, kann es zu Rückenschmerzen kommen. Was gibt es da herrlicheres als eine wohltuende Massage?


Mischen Sie ätherische Öle wie Eukalyptus, Lavendel oder Pfefferminze mit einem Trägeröl wie Kokosöl. Massieren Sie den betroffenen Bereich mit einer sanften Massage, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.





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