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Wie bekommt man am Besten ein Sixpack? 6 effektive Übungen


Eine Frau im Sportoutfit mit Sixpack lehnt an der Smithmachine. Sie hält eine Flasche in der Hand. MorningFit.org
Ein Sixpack ist für Frauen und Männer harte Arbeit! MorningFit.org

Was genau ist ein Sixpack?


Über die Anatomie der Bauchmuskeln


Der Sixpack setzt sich aus dem geraden Bauchmuskel zusammen, einem paarigen Muskel, der vertikal auf beiden Seiten des Bauches verläuft und in der Mitte durch ein Bindegewebsband namens Linea Alba oder Weiße Linie getrennt ist. Diese Linie, sowie die horizontal verlaufenden Linien über dem Muskel, bilden die sechs charakteristischen Abschnitte eines Sixpacks.


Als bedeutender Muskel für die Körperhaltung ist der Sixpack für das Vorbeugen der Wirbelsäule verantwortlich. Zusätzlich unterstützt er die Atmung, stabilisiert den Oberkörper während des Trainings und bietet Schutz für die inneren Organe vor Stößen.


Was sind die Bestandteile der Bauchmuskulatur?


Der Bauchmuskel besteht aus vier Hauptmuskeln:


Ein rotierendes 3-D-Modell eines Oberkörpers. MorningFit.org
"Six-Pack" im 3-D-Modell. MorningFit.org

1. Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)


Dieser tief liegende Muskel verläuft quer durch den Rumpf, hält die Rippen in Position und stabilisiert den Beckenbereich.


2. Innerer, schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)


Dieser liegt über dem Transversus. Die Muskeln verlaufen von der Hüfte aus nach oben und ermöglichen Bewegungen zur Beugung und Drehung des Oberkörpers.


3. Äußerer, schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)


Die äußeren schrägen Muskeln liegen über den inneren Muskeln und verlaufen in die entgegengesetzte Richtung. Zusammen mit anderen Muskeln tragen sie zur Beweglichkeit des Oberkörpers bei.


4. Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)


Diese Muskelplatte ist in Segmente unterteilt, die Dir den klassischen Sixpack-Shape verleihen, soweit Du genügend Körperfett abgebaut hast.



Wie viel Prozent der Menschen haben ein Sixpack?


Nur etwa 2 % der Weltbevölkerung haben tatsächlich einen Sixpack.


Die Lebensgewohnheiten der modernen Gesellschaft mit einem Überangebot an verarbeiteten Lebensmitteln und versteckten Zuckern, macht es uns besonders schwer.


Es ist also jede Menge Disziplin erforderlich, um ein Sixpack zu erreichen. Wenn man nach dem harten Workout nach Hause geht und dort eine Pizza isst, wird das eher nichts.


Vielmehr erfordert es eine strenge, cleane und eiweißreiche Diät, um das Körperfett unter 10% zu bringen.


Was darf man nicht essen, wenn man ein Sixpack haben will?


1. Softdrinks


Gezuckerte Getränke schaden nicht nur Deinem Six-Pack, sondern auch Deinen Zähnen, Deiner Leber und Deinen Nieren. Auch Light-Getränke solltest Du besser meiden. Greife lieber zu Wasser oder Tee.


2. Süßigkeiten


Zucker ist die schlimmste Droge unserer Zeit! Um ein Sixpack zu sehen, solltest Du Zucker vermeiden. Dein Körper kann nur maximal 3-6 Gramm einfache Kohlenhydrate auf einmal verarbeiten, also einen Esslöffel Zucker. Greife stattdessen zu Nüssen und Obst mit niedrigem Fruchtzuckergehalt, wie z. B. Beeren.


3. (Verarbeitete) Fruchtsäfte


Ein Glas Orangensaft enthält jede Menge Fructose und zugesetzten Zucker und ist damit nicht wesentlich besser, als Softdrinks. Wenn Fruchtsaft, dann bitte frisch gepresst und in Maßen.


4. Brot, Pasta, weißer Reis, ....


Optimiere Deine Ernährung, indem Du raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in weißem Brot, Nudeln und Gebäck enthalten sind, durch komplexe Kohlenhydrate, welche in Vollkornprodukten, Quinoa, braunem Reis, Haferflocken und ähnlichen Nahrungsmitteln zu finden sind, ersetzt.


Es ist empfehlenswert, die Kohlenhydratzufuhr im Laufe der Zeit generell zu reduzieren und ihre Aufnahme auf die frühen Stunden des Tages zu beschränken, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.


5. Alkohol


Alkohol hat jede Menge Kalorien und hemmt die Fettverbrennung. Er sollte möglichst selten genossen werden.


6. Kartoffelprodukte


Kartoffelprodukte enthalten fast nur Kohlehydrate. Oft sind sie frittiert und vollgepackt mit ungesunden Transfetten. Chips und Pommes besser vom Menu streichen. Probiere alternativ mal Süßkartoffeln.


7. Frittierte Lebensmittel


Egal ob Wiener Schnitzel, Pommes, Nuggets, Chips, alles was frittiert ist, ist pures Fett, am Schlimmsten noch in Verbindung mit Kohlehydraten. Das setzt sich direkt an den Hüften und am Bauch ab. Weg damit!


8. Müsli und Riegel


Die meisten Müslis und Riegel sind vollgepackt mit Zucker. Du solltest immer die Nährwertangaben auf der Verpackung checken. Achtung: Das gilt auch für viele Eiweißriegel!


Gegen ein cleanes Porridge, am Besten zubereitet mit Pflanzenmilch ist nichts auszusetzen, aber achte auf das rechte Maß. Am Besten nimmst Du zuckerfreie Mandel- oder Kokosmilch, jedoch auf keinen Fall Hafermilch. Hafermilch hat einen ähnlichen Glykämischen Index wie Cola!


9. Gezuckerter Joghurt


Am Besten bleibst Du bei Griechischem Naturjoghurt oder Skyr. Die meisten Joghurts mit Geschmack enthalten wieder zu viel Zucker.


10. Rotes Fleisch


Einmal pro Woche gegessen, spricht nichts gegen die Eiweißbombe. Ansonsten solltest Du Deinen Eiweißbedarf über Geflügel und Fisch abdecken. Zu viel rotes Fleisch fördert die Einlagerung von Fett. Greife am Besten zu Biofleisch.



Wann sieht man ein Sixpack?

Wie viel Bauchfett für Sixpack?


Tatsächlich besitzt jeder Mensch bereits ein Sixpack, jedoch bleibt dieser bei den meisten Menschen aus einem einfachen Grund verborgen: Er ist unter einer Fettdecke versteckt.


Durch gezieltes Training der Bauchmuskeln, insbesondere des geraden Bauchmuskels, werden diese Muskeln im Laufe der Zeit definierter und sichtbarer. Schließlich kann er als ausgeprägter Sixpack in Erscheinung treten.


Das um die Taille gelagerte, subkutane Körperfett ist der ausschlaggebende Faktor für die Sichtbarkeit des Sixpacks.


Es gibt keine allgemeingültigen Richtwerte für den Körperfettanteil, bei dem ein Sixpack sichtbar wird.


Jedoch sind 10-12 % Körperfett für Männer und 16-20 % für Frauen typische Werte, wenn es um einen Six-Pack geht.

Um ein Sixpack sichtbar zu machen , ist in der Regel ein deutlich niedrigerer Körperfettanteil erforderlich, als es wirklich gesund wäre, obwohl sichtbare Bauchmuskeln oft mit optimaler Fitness assoziiert werden. Ein gesunder Körperfettanteil für Männer liegt zwischen 10-20 % und für Frauen zwischen 18 und 28%.


Ein fehlendes Sixpack heißt jedoch nicht zwangsläufig, dass Du eine schwache Körpermitte oder Übergewicht hast. Und ebenso gilt: ein höherer Anteil an viszeralem Fett könnte die Sichtbarkeit Deines Sixpacks weniger beeinträchtigen als subkutanes Fett, obwohl viszerales Fett ein größeres Gesundheitsrisiko darstellt.


Welche Faktoren spielen eine Rolle bei der Fettverteilung


1. Genetik


Deine individuelle Genetik spielt eine wichtige Rolle bei der Verteilung Deines Körperfetts, was wiederum den genauen Körperfettanteil beeinflusst, ab dem die Bauchmuskeln sichtbar werden. Wer vermehrt Fett um die Hüften ansetzt, bei dem könnten die Bauchmuskeln sogar eher sichtbar sein.


2. Schlaf und Stress


Zudem beeinflussen Faktoren wie Schlaf und Stress die Fettansammlung und damit die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln.


Mögliche Ursachen sind die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf wichtige Hormone zur Regulierung von Hunger- und Sättigungsgefühlen sowie die Speicherung von Fetten, wie Ghrelin, Leptin und Insulin.


3. Ernährung


Eine Überernährung führt in der Regel zu einer Zunahmen von Fett und beeinträchtigt die Sichtbarkeit von Sixpacks über die Zeit. Um einen Six-Pack zu bekommen, ist also eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit reduzierter Kalorienzufuhr nötig.



Wie lange dauert es einen Sixpack zu bekommen?

Der Schlüssel zu einem definierten Bauch liegt in der Verbrennung des subkutanen Bauchfetts. Dieses befindet sich zwischen den Bauchmuskeln und der Haut. Die Verbrennungsdauer hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise dem aktuellen Körpergewicht, den genetischen Voraussetzungen und den Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten.


Es kann sechs Monate oder länger als 1-2 Jahre dauern, um dieses Fett zu verbrennen, auch wenn Du eine strenge Diät hältst und regelmäßig Sport treibst.


Die meisten Menschen müssen mindestens 50 % ihres Körperfetts abbauen, um ihre Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Ein Verlust von 1 % des Körperfetts pro Monat ist sicher und realisierbar. Vor diesem Hintergrund kann es einige Zeit dauern, um ein Sixpack zu bekommen:


Durchschnittlich dauert es

  • 20-26 Monate bei Frauen

  • 15-21 Monate bei Männern


Laut einigen Studien kann ein 12-wöchiges Krafttraining in Kombination mit aerobem Training effektiver Körperfett abbauen, als reines aerobes Training.


Falls Du Interesse an einem unserer online HIIT-Kurse hast, um effektiv Fett zu verbrennen, buche hier Deinen kostenlosen Kennenlern-Termin mit Deinem Personal Trainer.


Ist es möglich in 30 Tagen ein Sixpack zu bekommen?


Ja und Nein. Es kommt auf Deinen Ist-Zustand an. Wenn Du bereits schlank bist, mit Körperfettanteil um die 13-14% bei Männern und 20-22% bei den Damen, dann ist es durchaus möglich.


Du müsstest dazu Deinen Körperfettanteil auf unter 10% bzw. 18% reduzieren. Je nach Grundumsatz und Aktivitätsumsatz müsstest Du hierzu Deine Kalorienzufuhr entsprechend nach unten anpassen. Bedenke: Dein Körper muss 7000 kcal verbrennen um ein Kilo Fett zu verlieren.


In der Theorie ist vieles möglich, allerdings haben auch Alter, Gesundheitszustand, Hormone, Metabolismus, Stress uvm. Einfluss auf die Fettverbrennung.


An erster Stelle steht aber immer die Gesundheit. Also übertreibe es nicht! Sprich uns gerne im Live-Chat an, wenn Du hierzu Fragen hast.


Wie oft sollte man in der Woche Bauch trainieren?


Mehr ist nicht immer gleich besser! Die Wahrheit ist, dass Du Deine Bauchmuskeln genauso wie jeden anderen Muskel in Deinem Körper behandeln solltest.


Du benötigst auch Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten. Wenn Du nach jedem Training ein paar Crunches oder Planks machst, wird Dein Core permanent überfordert, wodurch Du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen wirst.


Um optimale Resultate zu erzielen und Übertraining zu vermeiden, solltest Du Dich zwei- bis dreimal pro Woche nach dem Training auf Deine Körpermitte konzentrieren.


Achte darauf, bei diesen Workouts eine Vielfalt an Übungen zu absolvieren - nicht nur Crunches. Planken, Seilzüge und Bauchmuskelübungen sind gute Alternativen. Weiter unten findest Du ein passendes Workout.


Des Weiteren solltest Du darauf achten, dass der Schwerpunkt Deines Trainingsprogramms aus Ganzkörperübungen besteht, die auch Deine Körpermitte einschließen, wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken im Stehen. Achte bei der Auswahl der Übungen und Wiederholungen darauf, dass diese sich an Dein aktuelles Trainingsprogramm anpassen.


Falls der Fokus Deines Trainings auf Maximalkraft und Leistung liegt, sollten auch die Übungen für den CORE-Bereich entsprechend ausgerichtet sein (z. B. mit Medizinbällen oder Hanteln). Wie bei anderen Muskelgruppen ist es wichtig, die Übungen und Intensität zu variieren, um fortwährende Ergebnisse zu erzielen und Übertraining zu vermeiden.



Was ist die beste Bauchmuskelübung? Diese 6 Six-Pack-Übungen stählen Deinen Bauch


Dieses Sixpack-Workout für zu Hause sorgt für eine schlanke, definierte Körpermitte. Alles was Du brauchst sind ein paar Kurzhanteln.



1. V-Sit-Ups

10 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause

Zwei Frauen machen V-Situps für den Six-Pack. MorningFit.org
V-Sit-Ups für den Six-Pack. MorningFit.org

Lege die Finger an die Schläfen und hebe die Füße vom Boden ab. Ziehe währenddessen die Knie zur Brust und hebe den Oberkörper an, sodass die Ellbogen über die Knie hinaus-ragen. Bevor Du die nächste Wieder-holung beginnst, senke die Füße und den oberen Rücken in Richtung Boden, berühre ihn jedoch nicht.




2. Straight-leg raise

10 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause

Frau macht Sixpack-Übung Leg-Raises. MorningFit.org
Leg-Raises sind effektiv für den Six-Pack. MorningFit.org

Lege Dich auf den Rücken und halten die Hände am Kopf oder an den Seiten. Lasse Deine Füße zusammen und hebe sie so hoch wie möglich, während Du die Beine gerade hältst. Halte die Spannung in Deinen unteren Bauchmuskeln, während Du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.




3. Crunch reach mit Gewicht

10 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause

Frau macht Crunch Reaches mit Gewicht. MorningFit.org
Crunch Reaches mit Gewicht stählen den Bauch. MorningFit.org

Lege Dich flach auf den Rücken, beuge dabei Deine Knie und halte eine Kurzhantel mit gestreckten Armen über Deiner Brust. Krümme nun Deine Wirbelsäule, hebe dabei den Oberkörper an und halte am höchsten Punkt kurz inne, bevor du Dich wieder zurück in die Ausgangsposition senkst.




4. Russian Twist mit Gewicht

10 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause

Frau macht Russian Twists mit Hantel. MorningFit.org
Russian Twists formen den Sixpack. MorningFit.org

Achte bei der Übung darauf, mit angewinkelten Knien und angehobenen Füßen auf dem Boden zu sitzen und halte eine Kurzhantel vor Dir. Drehe Dich zuerst zu einer Seite und dann zur anderen, bevor Du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Dieser Ablauf stellt eine Wiederholung dar. Vermeide es, dass Deine Füße den Boden während der Übung berühren.



5. T-Raise mit oder ohne Gewicht

10 Wiederholungen je Seite, 10 Sekunden Pause

Frau und Mann machen T-Raises. MorningFit.org
T-Raises für den Six-Pack. MorningFit.org

Beginne in einer Liegestützposition mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Halte Deine Körpermitte angespannt und hebe ein Gewicht an. Drehe nun Deinen Oberkörper auf, um das Gewicht direkt nach oben auszurichten. Dein Kopf sollte dem Gewicht folgen. Führe dann den Arm wieder nach unten. Wechsle bei jeder Wiederholung den hebenden Arm ab.



6. Bergsteiger - Mountain Climbers

25 Wiederholungen, 3 Minuten Pause

Frau macht Mountain-Climbers, Bergsteiger. MorningFit.org
Bergsteiger heizen die Fettverbrennung an. MorningFit.org

Beginne in einer Liegestützposition. Halte den Körper in einer Linie. Zieh ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen nach oben, ohne die Hüften durchhängen zu lassen. Kehre zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Führe die Wiederholungen zügig, aber kontrolliert aus.
















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