Mit dem Sport zu beginnen fällt jedem schwer. Egal wie viel Du auf die Waage bringst, Bewegung und Sport sind essentiell, um Deinen Körper fit und gesund zu halten. Für Übergewichtige Menschen, und Menschen mit Adipositas ist die Herausforderung mit dem Sport zu beginnen und ihn dauerhaft in den Alltag zu integrieren, jedoch eine besondere Herausforderung.
Sport kann Dir helfen, Deine Selbstwahrnehmung positiv zu verändern, Deine Stimmung aufzuhellen und Deine Gesundheit zu verbessern. Stell Dir die bewundernden Blick vor, die man Dir zuwerfen wird, wenn der Erfolg sichtbar wird. Ist das nicht ein wunderbarer Gedanke?
Aber wie startet man am besten mit dem Sport, wenn man übergewichtig ist? Und: Welcher Sport ist für Übergewichtige geeignet?
Dieser Leitfaden kann Dir bei der Auswahl einer passenden Sportart helfen und beleuchtet, auf welche Aspekte Du besonders achten solltest.
Vor dem Start: Was stark Übergewichtige beachten sollten
Der Gesundheitscheck
Bevor Du mit einem Trainingsprogramm beginnst, ist es von entscheidender Bedeutung, sicherzustellen, dass Du körperlich gesund und ausreichen belastbar bist, um körperliche Aktivitäten durchzuführen.
Ein Besuch bei Deinem Arzt ist der erste Schritt, um Informationen über mögliche Einschränkungen oder Anpassungen zu erhalten, die für Deine spezielle Situation gelten könnten. Wenn Du Medikamente einnimmst, insbesondere zur Behandlung von Bluthochdruck, ist es ratsam, mit Deinem Arzt zu besprechen, ob spezielle Maßnahmen zur Überwachung der Intensität Deines Trainings erforderlich sind.
Sportbekleidung und Schuhe
Du solltest sicherstellen, dass Du über die richtige Trainingskleidung und geeignetes Schuhwerk verfügst. Ein Besuch in einem örtlichen Fachgeschäft für Schuhe, in dem ein Experte für Wanderschuhe oder Sportbekleidung Dir mehrere Marken empfehlen können oder gar eine Laufanalyse machen und Dir die Möglichkeit gibt, verschiedene Modelle auszuprobieren, ist eine kluge Vorbereitung, um Dein Training optimal zu gestalten. Die Wahl der richtigen Ausrüstung kann einen erheblichen Einfluss auf Deinen Trainingskomfort haben. Bei Trainingshosen und Shirts kann man nie genug im Schrank haben. "Nix zum Anziehen", sollte keine Ausrede sein, eine Trainingsstunde ausfallen zu lassen.
Fitnesstracker und Fitness-Armbänder
Profi-Tipp: Lege Dir einen Fitnesstracker zu, z. B. eine Apple Watch oder eine günstigere Alternative. Da gibt es mittlerweile eine große Auswahl an Geräten.
Der Tracker hilft Dir Dich zu orientieren, wie viele Kalorien Du bei Deinem Training verbrauchst. Wenn Du das Ganze dann noch mit einer Ernährungstracker App z. B. Yazio kombinierst, bekommst Du ein gutes Gefühl dafür, wie viel Du schwitzen musst, um z. B. eine Currywurst ,zu verbrennen.
Außerdem motivieren diese Hilfsmittel. Beim Schwimmen z. B. verbrennt man sehr viele Kalorien. Stell Dir vor Du startest den Tag mit ein paar Bahnen im Schwimmbad und hast bereits vor dem Frühstück 500 Kalorien auf der Uhr. Das ist ein tolles Gefühl.
Des Weiteren motivieren Dich diese Hilfsmittel Deine vor eingestellten Ziele zu erreichen. Sei es der Kalorienverbrauch bei den Fitness-Uhren oder die Kalorienaufnahme bei den Ernährungstagebüchern/-trackern.
Fitness-Tracker berechnen Deinen Verbrauch anhand Deiner Eingaben (Gewicht, Größe, ausgewähltes Training, usw), während die Ernährungstracker anhand Deiner Eingaben zu Gewicht, Größe und Ziel (abnehmen, Muskeln aufbauen,...) Deine optimale Kalorienaufnahme, sowie die Verteilung der Makronährstoffe berechnen.
Viele Fitnesstracker- und Ernährungstracker Systeme lassen sich miteinander verbinden. So wird Deine Kalorienaufnahme mit Deinem Kalorienverbrauch verrechnet und das Kaloriendefizit kalkuliert.
Du behältst den Überblick und hast einen Richtwert, an den Du Dich halten kannst und der Dich (ziemlich) sicher zum Ziel führen kann.
Natürlich ist der Kauf solcher Hilfsmittel keine Pflicht. Hautsache Du legst los mit dem Sport. Sie sind aber durchaus empfehlenswert!
Stoffwechsel und Sport bei Übergewicht - Worauf Du generell beim Training achten solltest
Wenn ein Übergewichtiger trainiert, ist die Zielsetzung meistens eindeutig: Gewicht reduzieren und Fett verbrennen. Um das zu erreichen, musst Du verstehen wie Dein Stoffwechsel funktioniert.
Am Effektivsten ist Dein Training, wenn Du darauf achtest bei 60-70% Deiner maximalen Herzfrequenz zu bleiben, da Du dann vorzugsweise Fett verbrennst.
Bei höherer Herzfrequenz verbrennst Du zwar quantitativ mehr Kalorien, aber diese vorwiegend aus Kohlehydraten.
Orientiere Dich am besten an folgender Tabelle, um effektiv Fett zu verbrennen:
Alter | Optimaler Pulsbereich für Fettverbrennung (60-70% der maximalen Herzfrequenz) |
20 | 120-140 Schläge pro Minute |
25 | 117-137 Schläge pro Minute |
30 | 114-133 Schläge pro Minute |
35 | 111-130 Schläge pro Minute |
40 | 108-126 Schläge pro Minute |
45 | 105-123 Schläge pro Minute |
50 | 102-119 Schläge pro Minute |
55 | 99-116 Schläge pro Minute |
60 | 96-112 Schläge pro Minute |
Kombiniere Ausdauersport (Cardiofitness) mit Krafttraining um Deine Fitness ganzheitlich zu verbessern.
Dabei gibt es einige Tricks zu beachten:
Wenn Du z. B. ein kurzes, aber hartes Krafttraining machst (z. B. durch Supersätze), leerst Du optimalerweise Deine Kohlehydratspeicher in Deinen Muskeln. Anschließend baust Du ein mindestens 30-minütiges Cardiotraining in Dein Workout ein. Dein Körper kann dann nicht anders als Deine Fettpolster zu schmelzen.
Welcher Sport ist für Übergewichtige geeignet? Diese 5 Sportarten lassen die Pfunde purzeln
In puncto körperlicher Betätigung für Menschen mit Übergewicht gibt es verschiedene Optionen, um aktiv zu werden. Lass uns also einen Blick auf die Frage: "Welcher Sport zum Abnehmen bei Übergewicht?" werfen:
1. Krafttraining kann helfen starkes Übergewicht loszuwerden:
Für Menschen mit Übergewicht ist Krafttraining eine tolle Option Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Es hilft nicht nur, die Gelenke zu stärken, sondern fördert auch den Muskelaufbau und steigert den Stoffwechsel. Mit wachsender Muskelmasse, steigt auch der Grundumsatz. Als Solchen bezeichnet man den Kalorienbedarf, den der Körper in Ruhe verbraucht. Das heißt, der Körper verbraucht passiv mehr Kalorien und die Pfunde purzeln leichter (oder kann einfach mehr essen, ohne gleich zuzunehmen).
Beim Einstieg ins Krafttraining solltest Du moderat beginnen, da Deine Gelenke und Bänder sich erst an die neue Belastung gewöhnen müssen.
Außerdem ist es wichtig, dass Du die Anwendungsweise der Geräte und die Ausführung der Übungen richtig lernst. Am einfachsten geht das mit einem Personal Trainer.
Falls Du aufgrund Deines Übergewichtes nicht mobil bist, kann Dich Dein Trainer auch zu Hause anleiten. Auch Online Training ist möglich.
Wenn Du ein mulmiges Gefühl hast ins Gym zu gehen, plane Dein Workout für Zeiten, in denen wenig los ist. Das ist sowieso besser, weil er sehr nerven kann, wenn die Geräte besetzt sind, zumal Du als Anfänger oft nicht weißt, welche Übungen Du Alternativ machen kannst.
2. Schwimmen - Der Fatburner um starkes Übergewicht zu bekämpfen:
Schwimmen ist eine ganzheitliche Form der körperlichen Betätigung, bei der alle Körperteile von den Füßen bis zum Kopf in Bewegung sind. Bei richtiger Ausführung kann Schwimmen sogar mehr Kalorien verbrennen, als Joggen. Zusätzlich zur Fettverbrennung wird Schwimmen oft von Ärzten empfohlen, um die Lungenfunktion zu erhalten.
Schwimmen eignet sich insbesondere so gut, weil Du vom Wasser getragen wirst und die Gelenke und Bänder geschont werden. Außerdem kannst Du Deine Ausdauer peu à peu steigern.
Setze Dir erreichbare Ziele. Beginne z. B. mit 10 Bahnen und steigere Dich mit der Zeit.
Wenn Du Dich im Bikini oder Badeanzug unwohl fühlst, wähle Uhrzeiten zu denen die Bäder wenig frequentiert sind, um zu schwimmen. Ein leeres Becken ist sowieso viel besser, als ein überfülltes.
3. Hometrainer - Fahrrad - auch zu Hause eine Option bei starkem Übergewicht:
Schließlich kann auch das Training auf einem stationären Fahrrad eine effektive Methode sein, um mit dem Sport anzufangen.
Obwohl es anfangs herausfordernd sein kann, kann regelmäßiges Training auf dem stationären Fahrrad dazu beitragen, Gewicht zu verlieren.
Hier kommt man schon gut ins Schnaufen. Radle in Deinem eigenem Tempo und steigere Wiederstand oder Steigung mit der Zeit.
Eine Stunde gemütliches Radfahren (<15km/h) verbraucht ca. 280kcal.
Mit Musik oder einem Trainingspartner radelt es sich besser. Bei einer angeregten Unterhaltung vergeht die Zeit schneller und Du wirst nicht von der Monotonie der Bewegung gelangweilt. Und wenn Du alleine trainierst, kann Dich die richtige Musik motivieren, durchzuhalten.
4. Radfahren - Raus in die Natur:
Eine weitere attraktive Möglichkeit ist das Radfahren. Dies trägt nicht nur zur Kalorienverbrennung bei, sondern hilft auch dabei, Gesäß, Oberschenkel und Taille zu straffen und zu formen. Gleichzeitig bekommst Du frische Luft und Sonnenlicht, welches Deine Vitamin D Speicher auffüllen kann.
Es gilt: Safety first. Denke an Deinen Helm und nutze Radwege. Meide schlammige Waldwege, um nicht wegzurutschen.
Starte in Deinem eigenen Tempo und steigere Dich kontinuierlich.
Natürlich eignet sich nicht jede Wetterlage zum Radfahren. Bei schlechter Wetterlage solltest Du Dich für den Heimtrainer oder eine ganz andere Sportart entscheiden.
5. Walking - Leicht umsetzbar bei starkem Übergewicht:
Walking ist oft der einfachste Weg für stark Übergewichtige, um in eine Trainingsroutine einzusteigen. Es handelt sich um eine schonende körperliche Aktivität, die überall durchgeführt werden kann.
Selbst ein gemächlicher Spaziergang kann Kalorien bei Menschen mit Übergewicht verbrennen, da sie zusätzliche Energie aufwenden, um sich fortzubewegen.
Auch hier kommt man in den Genuss von frischer Luft und Vitamin D.
Walking ist mit Sicherheit die ungefährlichste Option mit dem Sport zu beginnen und eignet sich deshalb insbesondere für Menschen mit stark ausgeprägter Adipositas.
Du kannst Walking-Einheiten auch als "aktive Regeneration" in Deinen Wochenplan einbauen.
Gehen ist leicht umzusetzen. Du brauchst keine Hilfsmittel. Leg einfach los.
Solltest Du Hilfe benötigen um mit dem Sport bei starkem Übergewicht anzufangen, vereinbare gerne einen kostenloses Kennenlerngespräch mit einem unserer Coaches. Wir können Dich online, im 1:1 Training und bei der Planung Deiner Trainingsroutinen und Ernährung unterstützen.