6 Fakten wie Schlaf das Gewicht beeinflusst
Die magische Zutat für einen erfolgreichen Gewichtsverlust könnte dein Schlaf sein! Ja, du hast richtig gehört - genauso wichtig wie deine Ernährung und dein Workout ist eine ausreichende Portion Schlaf.
Der folgende Artikel nennt 6 wichtige Gründe, warum eine erholsame Nachtruhe dir helfen kann, dein Traumgewicht zu erreichen!
Eine beträchtliche Anzahl von Leuten vernachlässigt ihre Schlafgewohnheiten. In der Tat schlafen laut Studie der TK Krankenkasse 24% der Deutschen zu wenig. Das liegt nicht zuletzt daran dass ganze 40% der Deutschen im Schichtdienst beschäftigt sind.
Ausreichender Schlaf kann deine Geheimwaffe beim Abnehmen sein!
Kann man mit Schlafen Abnehmen?
6 Gründe, warum du ab sofort mehr schlafen solltest, wenn du abnehmen möchtest:
1. Ausreichender Schlaf kann dir helfen weniger Hunger zu haben, um abzunehmen
Ausreichender Schlaf spielt eine entscheidende Rolle, um zu verhindern, dass wir uns in Zeiten des Schlafmangels unkontrolliert übermäßigem Kalorienkonsum und einem verstärkten Appetit hingeben.
Zahlreiche Studien haben eindeutig aufgezeigt, dass Menschen, die unter Schlafmangel leiden, einen gesteigerten Appetit verspüren und täglich mehr Kalorien zu sich nehmen. Ein umfassender Überblick über verschiedene Studien enthüllt sogar, dass Menschen, die zu wenig schlafen durchschnittlich 385 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen - und das mit einem überdurchschnittlichen Fettanteil.
Zudem belegt eine weitere Forschungsarbeit, dass Schlafentzug zu erheblichen Steigerungen von Hungergefühlen, Heißhungerattacken, größeren Portionen sowie vermehrtem Konsum von Schokolade und fetthaltigen Lebensmitteln führt.
Diese vermehrte Nahrungsaufnahme ist größtenteils auf den Einfluss des Schlafs auf die Hungerhormone Ghrelin und Leptin zurückzuführen.
Wird unserem Körper nicht ausreichend Schlaf gewährt, produziert er vermehrt Ghrelin - das Hungerhormon - und reduziert gleichzeitig die Ausschüttung von Leptin, welches für die Sättigung zuständig ist. Das Ergebnis: Ein stetiges Gefühl des Hungers und eine gesteigerte Appetitlust.
2. Im Schlaf abnehmen: Ausreichender Schlaf kann dazu führen, dass Du Dich bewusster ernährst
Eine ausreichende Nachtruhe kann einen erheblichen Einfluss auf deine Ernährungsentscheidungen haben und dir dabei helfen, eine bewusstere Auswahl an Nahrungsmitteln zu treffen.
Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit aus, sondern kann auch unsere Entscheidungsfähigkeit in Bezug auf gesunde Ernährung erschweren. Unsere Gehirnfunktionen werden beeinträchtigt, wodurch es schwieriger wird, den Versuchungen von ungesunden Lebensmitteln zu widerstehen.
Es wurde auch festgestellt, dass unser Belohnungssystem im Gehirn bei Schlafmangel stärker auf Nahrungsmittel reagiert. Das bedeutet, dass wir nach einer schlaflosen Nacht eine verstärkte Reaktion auf kalorienreiche Lebensmittel erleben. Interessanterweise sind wir in solchen Momenten auch eher bereit, mehr Geld für unser Essen auszugeben.
Die Konsequenz daraus ist, dass nach einer schlaflosen Nacht nicht nur der Geschmack einer Tüte Chips unwiderstehlich erscheint, sondern auch unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle geschwächt ist.
Des Weiteren hat sich gezeigt, dass Schlafmangel unsere Geruchssensibilität für kalorienreiche Lebensmittel erhöht und dadurch den Konsum solcher Lebensmittel ankurbelt.
Darüber hinaus neigen wir aufgrund des Energiemangels, den wir durch Schlafmangel verspüren, dazu, schlechtere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Kalorien-, zucker- und fettreiche Lebensmittel werden bevorzugt, um den Energieverlust auszugleichen.
Es ist wichtig, den Zusammenhang zwischen wenig Schlaf und Lust auf Süßes und Fettiges zu verstehen, um bewusst auf ausreichenden Schlaf zu achten und damit die Grundlage für eine gesunde Ernährung zu schaffen.
3. Warum viel schlafen beim Abnehmen? Ausreichend Schlaf unterstützt das Abnehmen
Kurzer Schlaf, der in der Regel weniger als 6-7 Stunden dauert, wurde wiederholt mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Studien haben gezeigt, dass Erwachsene, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, ein um 41% erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit haben. Interessanterweise spielte der Schlaf bei Erwachsenen, die länger (7-9 Stunden pro Nacht) schliefen, keine Rolle bei der Entwicklung von Fettleibigkeit.
Eine andere Studie ergab, dass kurze Schlafdauer signifikant mit einem größeren Taillenumfang verbunden war, was auf die Ansammlung von Bauchfett hinweist.
Weitere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt. Auch bei Kindern und Jugendlichen wurden ähnliche Zusammenhänge festgestellt.
In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von 33 Beobachtungs- und Interventionsstudien wurde festgestellt, dass kurze Schlafdauer mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist. Interessanterweise nahmen die BMI-Werte mit jeder zusätzlichen Stunde Schlaf ab.
Eine weitere Überprüfung vieler Beobachtungsstudien ergab, dass kurze Schlafdauer mit einem signifikant höheren Risiko für Fettleibigkeit in verschiedenen Altersgruppen verbunden war:
Säuglingsalter: 40% erhöhtes Risiko
Frühe Kindheit: 57% erhöhtes Risiko
Mittlere Kindheit: 123% erhöhtes Risiko
Jugendalter: 30% erhöhtes Risiko
Eine umfassende Überprüfung ergab, dass kurze Schlafdauer das Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern um 30-45% erhöht.
Obwohl Schlafmangel nur ein Faktor bei der Entwicklung von Fettleibigkeit ist, legen Untersuchungen nahe, dass er sich negativ auf das Hungergefühl auswirkt und eine Person dazu bringt, mehr Kalorien aus fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu konsumieren.
Dies könnte durch die Beeinflussung der Hungerhormone Ghrelin und Leptin geschehen. Ghrelin ist ein Hormon, das im Magen freigesetzt wird und im Gehirn das Hungergefühl signalisiert. Leptin hingegen wird von Fettzellen abgegeben, unterdrückt das Hungergefühl und signalisiert Sättigung im Gehirn.
Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf den Hormonhaushalt aus
Ein schlechter Schlaf kann auch das sympathische Nervensystem negativ beeinflussen, was zu erhöhten Cortisolspiegeln führt - ein Stresshormon.
Darüber hinaus kann er verschiedene Hormone unterdrücken, wie zum Beispiel den Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1). IGF-1 ist mit einer größeren Fettspeicherung verbunden.
Zusätzlich können viele Schlafstörungen, wie zum Beispiel Schlafapnoe, durch Gewichtszunahme verschlimmert werden. Leider kann dies zu einem Teufelskreis aus schlechtem Schlaf und Gewichtszunahme führen, wobei die Gewichtszunahme wiederum zu schlechtem Schlaf führt.
4. Was regt die Fettverbrennung über Nacht an? Ausreichender Schlaf wirkt sich positiv auf deinen Metabolismus aus und hilft so beim Abnehmen!
Schlafmangel wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Sie wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, wie beispielsweise Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Muskelmasse.
Interessanterweise hat auch die Schlafdauer Auswirkungen auf deinen Grundumsatz. In einer Studie mit 47 Teilnehmern wurde untersucht, wie sich Schlafbeschränkung auf den Grundumsatz auswirkt. Die Teilnehmer der experimentellen Gruppe haben zunächst zwei Nächte normal geschlafen und wurden dann für fünf Tage auf nur vier Stunden Schlaf pro Nacht beschränkt.
Nach dieser Phase durften sie 12 Stunden lang durchschlafen. Während der fünf Tage mit Schlafentzug zeigte sich eine signifikante Abnahme des Grundumsatzes im Vergleich zur Ausgangssituation. Allerdings normalisierte sich der Grundumsatz nach der 12-Stunden-Nacht wieder. Die Kontrollgruppe hingegen zeigte keine nennenswerten Veränderungen ihrer Stoffwechselleistung.
Diese Studie legt nahe, dass Schlafmangel deinen Grundumsatz reduzieren kann. Dieser normalisiert sich wieder, sobald du deinem Körper ausreichend Schlaf gönnst.
Es gibt jedoch auch andere Studien, die keine Veränderungen im Stoffwechsel bei Schlafmangel festgestellt haben und sogar darauf hinweisen, dass der Energieverbrauch bei kurzen Schlafzeiten erhöht sein kann, da man länger wach ist.
Es bedarf weiterer Forschung, um den genauen Einfluss von Schlafmangel auf den Stoffwechsel zu verstehen.
Zusätzlich kann Schlafmangel die Fettverbrennung beeinträchtigen. Eine Studie ergab, dass Schlafentzug zu einer signifikanten Verringerung der Fettverbrennung führte, während der Grundumsatz unverändert blieb. Diese Veränderungen wurden unabhängig von Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung beobachtet.
Des Weiteren deutet sich an, dass schlechter Schlaf den Muskelaufbau reduzieren kann, was wiederum den Grundumsatz beeinflussen kann. In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf die Muskelbildung um 18% abnahm, während der Testosteronspiegel im Blut um 24% sank. Gleichzeitig stieg das Stresshormon Cortisol um 21%. All diese Faktoren tragen dazu bei, dass Muskelmasse abgebaut wird. Allerdings hatte diese Studie eine relativ kleine Stichprobe und erstreckte sich auf einen kurzer Zeitraum, weshalb weitere umfangreichere Untersuchungen erforderlich sind, um definitive Schlussfolgerungen zu ziehen.
Ausreichender Schlaf ist von großer Bedeutung, um den Stoffwechsel zu regulieren und eine gesunde Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten.
5. Wer abends früh schlafen geht, kann nachts nicht naschen! Abnehmen im Schlaf!
Früher ins Bett zu gehen kann dir dabei helfen, das nächtliche Naschen zu vermeiden. Logisch oder?! Wenn du deine Schlafenszeit immer weiter nach hinten verschiebst, bleibst du automatisch länger wach. Dadurch öffnet sich ein größeres Zeitfenster für potenzielle Nahrungsaufnahme, besonders dann, wenn seit dem Abendessen bereits viele Stunden vergangen sind.
Angenommen Du hast um 19:00 Uhr zu Abend gegessen und gehst normalerweise erst um 1:00 Uhr nachts schlafen. In der Zwischenzeit wirst du ziemlich sicher irgendwann zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen Hunger verspüren. Der Griff zur nächsten Nascherei ist naheliegend.
Schlafmangel kann bereits bestehende Probleme verstärken und dazu führen, dass du weniger gesunde Nahrungsoptionen wählst. Es ist nämlich bekannt, dass Schlafentzug deinen Appetit steigert und dein Verlangen nach kalorienreichen und fettreichen Lebensmitteln erhöht.
Was interessant ist: Spätabendliches Essen steht in Verbindung mit einem erhöhten Gewichtszuwachs, einem höheren BMI und einer verringerten Fettverbrennung. Dies erschwert natürlich den Prozess des Gewichtsverlusts.
Nicht nur das, auch das Essen kurz vor dem Schlafengehen kann die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen und deinen Schlafmangel weiter verstärken. Keiner schläft gut mit vollem Magen! Insbesondere Personen mit Reflux, Magen-/Darmproblemen oder Schlafstörungen sollten daher darauf achten, vor dem Zubettgehen nicht zu viel und zu schwer zu essen.
Idealerweise sollte man 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Wenn du jedoch trotzdem hungrig bist, solltest du einen kleinen, proteinreichen Snack wie Skyr oder ein gekochtes Ei mit Senf wählen.
Wer spät isst, schläft schlechter!
6. Wer ausreichend schläft, bewegt sich mehr! Hilfe beim Abnehmen.
Schlaf und körperliche Aktivität stehen in einer engen Beziehung zueinander.
Ein Mangel an Schlaf verringert die körperliche Aktivität, während mangelnde körperliche Aktivität zu einer Verschlechterung des Schlafs führen kann.
Forschungsergebnisse aus zahlreichen Studien belegen, dass regelmäßige körperliche Bewegung die Einschlafzeit verkürzen und die allgemeine Schlafqualität in allen Altersgruppen verbessern kann.
Darüber hinaus kann Schlafmangel zu Tagesmüdigkeit führen, was die Motivation für körperliche Aktivität mindert und zu einer inaktiven Lebensweise führt.
Die Folge ist, dass du möglicherweise weniger Kalorien pro Tag verbrauchst, wenn du unter Schlafmangel leidest. Dies kann es schwieriger machen, ein Kaloriendefizit für Gewichtsverlust zu erreichen.
Des Weiteren kann Schlafmangel deine sportliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen, indem er deine Reaktionszeit, Feinmotorik, Muskelleistung, Ausdauer und Problemlösungsfähigkeiten reduziert.
Zusätzlich erhöht Schlafmangel das Verletzungsrisiko und verzögert die Regeneration nach dem Sport.
Das sagt Personal Trainer Gino Bruno aus Frankfurt zum Thema Schlaf und Abnehmen:
Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, kann ein Mangel an Schlaf deine Bemühungen sabotieren. Ein Schlafmangel ist mit schlechteren Ernährungsgewohnheiten, erhöhtem Hungergefühl und gesteigerter Kalorienaufnahme, verminderter körperlicher Aktivität und letztendlich Gewichtszunahme verbunden. Wenn deine Gewichtsabnahmeversuche keine Ergebnisse zeigen, könnte es an der Zeit sein, deine Schlafgewohnheiten zu überprüfen. Obwohl die individuellen Bedürfnisse variieren, benötigen die meisten Erwachsenen etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
"Eine dringend benötigte Ruhephase kann den entscheidenden Unterschied machen, um deine Abnehm-Ziele zu erreichen.
Folgende 9 Tipps möchten wir Dir mit auf den Weg geben, um Dein Schlafverhalten zu verbessern und schneller abzunehmen:
Diese Tipps können dir dabei helfen, eine gesunde Schlafhygiene zu entwickeln und einen erholsamen Schlaf zu fördern. Probiere sie aus und beobachte, wie sich dein Schlaf verbessert und sich positive Auswirkungen auf dein Wohlbefinden zeigen.
Etabliere eine nächtliche Routine: Plane Zeit für entspannende Aktivitäten wie ein warmes Bad, genieße eine geführte Meditation oder höre beruhigende Musik. Auch das Lesen eines Buches kann entspannen.
Schaffe eine optimale Schlafumgebung: Dimme das Licht in deinem Schlafzimmer und stelle die Raumtemperatur auf etwa 18,3°C ein.
Halte einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein: Stehe morgens zur gleichen Zeit auf und gehe abends zur gleichen Zeit ins Bett, um deinen Körper an einen festen Schlafplan zu gewöhnen. Am Besten auch am Wochenende! Die Umstellung wäre sonst zu stressig für deinen Körper.
Verbanne elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer: Schalte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen alle elektronischen Geräte wie dein Smartphone, den Fernseher und den Computer aus, um die Stimulation des Gehirns zu reduzieren. Blaues Licht wirkt sich ebenfalls negativ auf den Schlaf aus.
Vermeide stimulierende Substanzen: Verzichte am Abend auf koffeinhaltige Getränke, Alkohol und schwere Mahlzeiten mit viel Fett, da diese den Schlaf stören können. Der letzte Kaffee sollte nicht später als 8-10 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden.
Fange an zu meditieren: Nutze Methoden wie Achtsamkeitsmeditationen, tiefe Atemübungen oder andere Entspannungstechniken, um Stress abzubauen und den Geist zur Ruhe kommen zu lassen.
Regelmäßige körperliche Aktivität: Treibe jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport, da regelmäßige Bewegung den Schlaf verbessern kann. Es muss nicht zwingend Ausdauersport sein; ein Spaziergang an der frischen Luft reicht auch.
Probiere Kirschsaft, Kamillentee, Ashwagandha-Tee, Pfefferminztee, Baldriantee, Milch, Kurkumamilch (Goldene Milch) oder Mandelmilch vor dem Schlafengehen. Natürlich nur, wenn Du sie gut verträgst!
Konsultiere einen Arzt bei Bedenken: Wenn du trotz Verbesserung deiner Schlafgewohnheiten weiterhin Probleme hast ein- oder durchzuschlafen, solltest du einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen zu finden und dich beraten zu lassen.
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Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32527625/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581918/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/