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Nacken - Schulterschmerzen: Diese 5 Übungen mit dem Miniband können helfen


Frau macht Übungen mit dem Miniband. MorningFit.org
Gezielte Übungen helfen gegen Schulterschmerzen. MorningFit.org


Du denkst wahrscheinlich selten über Deine Schultern nach, bis Du plötzlich Schmerzen in einer von ihnen verspürst. Schulterbeschwerden können scheinbar einfache Handlungen wie das Greifen hinter den Rücken zum Schließen eines BHs oder das Bürsten und Trocknen der Haare zu einer schmerzhaften Mammutaufgabe machen.


Mit zunehmendem Alter besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit an Schulterschmerzen zu erkranken. Mittlerweile klagt fast jeder Zehnte über Schulterschmerzen. Diese können schleichend oder plötzlich auftreten und variieren von leicht bis unerträglich.


Im Weiteren Artikel erklären wir den Aufbau der Schulter, die häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen und erläutern Dir 5 nützliche Übungen, die die Schultergesundheit verbessern können. Alles was Du hierzu benötigst, ist ein Widerstandsband. Dieses kannst Du hier (Affiliate-Link) bestellen.



1. Anatomie der Schulter


Schultergelenk und Sehnen. Morningfit.org
Aufbau des Schultergelenks. Morningfit.org

Die Schulter setzt sich aus drei Knochen zusammen, nämlich dem Humerus (Oberarmknochen), der Scapula (Schulterblatt) und der Clavicula (Schlüsselbein).


Zur Stabilität der Schulter tragen Sehnen, Bänder und Muskeln bei.




Folgende Muskeln bilden den Schultergürtel:


Aufbau des Schultergürtels. MorningFit.org
Aufbau des Schultergürtels. MorningFit.org

  • Deltamuskel

  • Bizeps brachii

  • Trizeps

  • Rotatoren-Manschette (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis)

  • mittlerer und unterer Trapezius

  • Latissimus dorsi








2. Was ist der Auslöser für Schulterschmerzen?


Verletzungen, Entzündungen oder Blockaden können Schmerzen und Verspannungen in der Schulter verursachen. Zu den häufigsten Ursachen für solche Schmerzen und Verspannungen im Schulterbereich zählen:


1. Schulterengpass-Syndrom (Impingement-Syndrom)


Dabei ist die Supraspinatus-Sehne und der Schleimbeutel (Bursa subacromialis) zwischen Schulterdach und Oberarmkopf verengt. Meistens kommt es in der Nacht beim seitlichen Liegen auf der Schulter oder beim Abspreizen des Armes zu Schmerzen.


Meistens leiden Menschen darunter, die viel über Kopf arbeiten. Auch Sportarten wie Handball, Tennis, Badminton, Schwimmen und Gewichtheben können das Syndrom auslösen. In jedem Fall ist eine muskuläre Fehlspannung ursächlich, also ein Ungleichgewicht im Muskel-Faszien-System. Wenn Du feststellen willst, ob Du am Schulterengpasssyndrom leidest, kannst Du den "Painful-Arc-Test" bei Dir selbst durchführen: Stelle Dich dazu aufrecht hin und lasse Deine Arme seitlich hängen. Nun hebe den schmerzenden Arm mit den Handflächen nach unten seitlich an. Beim Schulterengpasssyndrom treten die Schmerzen bei einem Winkel von 60-120 Grad auf.


2. Entzündung der Schleimbeutel in der Schulter (Bursitis)


Die Schleimbeutel sind mit Flüssigkeit gefüllte Säcke. Sie sind Teil des Skelettsystems und dienen zur Polsterung. Gleichzeitig ermöglichen sie die Bewegung von Sehnen, Muskeln und Knochen, indem sie den Raum zwischen Knochen und Bindegewebe ausfüllen.


In der Schulter polstern die subacromialen Schleimbeutel den Bereich zwischen den Sehnen der Rotatoren-Manschette und dem Schulterdach (dem höchsten Punkt des Schulterblatts oder Scapula). Die Schleimbeutel ermöglichen ein reibungsloses Gleiten der Sehnen und Knochen beim Bewegen und Heben der Arme.


Verletzungen oder übermäßige Beanspruchung können jedoch dazu führen, dass sich Flüssigkeit in den Schleimbeuteln ansammelt und eine Bursitis verursacht. Diese kann sich allmählich oder plötzlich entwickeln.


3. Entzündung der Sehnenscheiden (Tendinosis calcarea)


Die Ursache der kalzifizierenden Tendinitis sind Kalkablagerungen in den Sehnen, welche entweder an einer Stelle oder an mehreren Stellen auftreten können. Diese Ablagerungen können zu starken Schmerzen führen, wenn sie größer werden oder gereizt sind.


Die Schulter, insbesondere die Rotatoren-Manschette, ist am häufigsten betroffen, aber die Erkrankung kann auch an anderen Körperstellen auftreten.


Alter und Abnutzung können eine Sehnenscheidenentzündung verursachen. Es ist jedoch unklar, warum manche Menschen diese Krankheit entwickeln und andere nicht. Nur ca. 10% der Menschen mit Schulterschmerzen haben eine Sehnenscheidenentzündung.


4. Riss des Schulterlabrums (SLAP-Läsion)


Die Schulterlabrum, ein schalenförmiger Knorpelrand, fungiert als strukturelle Komponente, die das Kugelgelenk der Schulter auskleidet und stabilisiert. Das Schultergelenk, bestehend aus dem Glenoid als flacher Schulterpfanne und dem Humeruskopf als kugelförmigem Endstück des Oberarmknochens, erfährt eine Verbindung durch Bänder, welche widerstandsfähiges Gewebe darstellen und die gegenseitige Verhältnismäßigkeit der genannten Knochen gewährleisten.


Innerhalb des Gelenks existieren zwei Variationen von Knorpelgewebe.


  1. Der Gelenkknorpel an den Enden der Knochen ermöglicht das reibungslose Gleiten der Knochen aufeinander. Im Verlauf einer Arthritis kann dieser Gelenkknorpel abnutzen, was zu schmerzhaften Einschränkungen der Gelenkbewegung führen kann.

  2. Demgegenüber steht der Labrum-Knorpel, der sich vom Gelenkknorpel unterscheidet. Charakterisiert durch seine faserige oder rigide Beschaffenheit, ist der Labrum-Knorpel ausschließlich um die Pfanne herum lokalisiert und dort verankert.

Das Labrum erfüllt zwei essenzielle Funktionen.


  1. Erstens dient es dazu, die Schulterpfanne zu vertiefen, um die korrekte Positionierung der Kugel zu gewährleisten. Das Labrum erstreckt sich um den gesamten Umfang der Pfanne und ist größtenteils fest mit dem Pfannenknochen verwachsen, wobei in einigen Regionen jedoch eine fehlende feste Verankerung festzustellen ist.

  2. Die zweite Funktion des Labrums besteht in der Verbindung mit anderen umliegenden Strukturen oder Geweben des Gelenks. Insbesondere sind die Bänder, die für die Stabilität des Gelenks verantwortlich sind, an spezifischen Schlüsselstellen mit dem Labrum verbunden. Im Falle einer Schulterverletzung, bei der die Bänder reißen, kann es gelegentlich auch zu einem Ablösen des Labrums vom Knochenrand kommen.


Ein Labrumriss in der Schulter wird ebenfalls als Riss des Schultergelenks oder Riss des Glenoid-Labrums bezeichnet. Dieser tritt auf, wenn der knorpelige Ring, der den äußeren Bereich der Schulterpfanne umschließt - das Labrum - aufgrund erheblicher Belastung oder übermäßiger Beanspruchung reißt. Derartige Risse manifestieren sich häufig bei Sportlern sowie Personen, die ihre Schulter bei wiederholten Tätigkeiten wie Gewichtheben oder Werfen intensiv nutzen.



3. Wie erkennt man eine Entzündung in der Schulter?


Die Symptome einer Bursitis variieren in Abhängigkeit von der Schwere der Entzündung und ihrer spezifischen Ursache.


Im Allgemeinen werden drei Arten von Schleimbeutelentzündungen unterschieden:


1. Chronische Schleimbeutelentzündung

Bei chronischer Bursitis steht die Schwellung im Vordergrund und stellt das prominenteste Symptom dar. Patienten mit dieser Form suchen oft ärztliche Hilfe aufgrund einer anhaltenden Schwellung, die nicht rückläufig ist. Diese Schwellung ist in der Regel wenig schmerzhaft und zeigt keine ausgeprägte Rötung. Es sei jedoch angemerkt, dass eine solche Schleimbeutelschwellung auch eine Zunahme von Wärme und Schmerzen erfahren kann, obgleich sie nicht infiziert ist.


2. Infektiöse Schleimbeutelentzündung

Patienten mit einer infizierten Bursitis spüren in der Regel eine ausgeprägte Wärme an der Stelle des entzündeten Schleimbeutels. Diese Patienten klagen oft über intensive Empfindlichkeit, Schmerzen und Fieber. Die Schwellung und Rötung können sich von der betroffenen Region aus ausbreiten und entlang des Arms auf- oder absteigen. Eine infizierte Schleimbeutelentzündung kann zudem zu allgemeinem Unwohlsein, Fieber und Müdigkeit führen. Bei Auftreten eines oder mehrerer dieser Symptome ist eine umgehende ärztliche Konsultation von entscheidender Bedeutung.


3. Traumatische Schleimbeutelentzündung

Eine traumatische Bursitis hingegen äußert sich durch eine rasch auftretende Schwellung, die in der Regel nach einem spezifischen Ereignis (z. B. einem Sturz) eintritt. Die betroffene Stelle kann etwas empfindlich und warm sein, weist jedoch normalerweise keine übermäßige Intensität auf. Eine begleitende Schwellung kann mit einem Hämatom einhergehen.


4. Wann gehen Schulterschmerzen von alleine weg?


Zunächst gilt es die Ursache zu klären. Leichte Schulterschmerzen können gelegentlich von selbst abklingen. Zum Beispiel kann sich die sog. Kalkschulter innerhalb weniger Wochen oder Monate von selbst regenerieren.


Hingegen besteht das Risiko, dass mittelstarke bis starke Schulterschmerzen zu einer ernsthaften Erkrankung fortschreiten, insbesondere wenn sie unbehandelt bleiben.


Bei einer entwickelten, schwerwiegenderen Erkrankung ist eine prompte medizinische Behandlung unerlässlich.



5. Was tun bei extremen Schulterschmerzen?

Diese 5 Übungen können helfen



Bei Schulterschmerzen, deren Ursache in muskulären Verspannungen liegen, lässt sich mit gezielten Übungen effektiv Abhilfe schaffen.


Beachte bei Deinem Training stets Deine individuelle Schmerzgrenze und passe die Intensität entsprechend an.


Konsultiere im Zweifelsfall einen Fachexperten, um sicherzustellen, dass die Übungen Deinen spezifischen Bedürfnissen gerecht werden.

Für die Übungen benötigst Du ein Widerstandsband (Miniband).

Wenn Du noch keins hast, kannst Du es gerne hier (Affiliate -Link) bestellen.


1. Seitliches Schulterheben mit Widerstandsband

Die nachfolgenden Übungen zur Abduktion und Extension Deiner Schultern dienen dem gezielten Training der Muskulatur im Bereich Deiner hinteren Schulterpartie und Deines oberen Rückens. Diese gezielten Übungen tragen dazu bei, die Flexibilität und Stärke in den Muskeln hinter den Schultern zu fördern.

  1. Stelle Dich hüftbreit hin.

  2. Winkle beide Arme im 90-Grad-Winkel vor Deinem Körper an, während Du das Band in beiden Händen vor Dir hältst.

  3. Hebe jetzt abwechselnd die Arme zur Seite, bis sie mit der Schulter eine Linie bilden.

Wiederholungen:

Führe 1-2 Sätze je Übung mit jeweils 10-15 Wiederholungen durch und halte die gedehnte Position für 2-3 Sekunden. Wiederhole diese Übungen 2-3 Mal täglich.


Hier siehst du wie:


2. Trizeps-Extensions mit Widerstandsband


  1. Stelle dich hüftbreit hin. Den Kopf gerade halten. Blick nach vorn.

  2. Nimm das Band in beide Hände.

  3. Halte einen Oberarm maximal angewinkelt vor dem Körper.

  4. Der andere Arm befindet sich angewinkelt hinter dem Kopf.

  5. Ziehe nun das Band gerade nach oben.

Wiederholungen:

Führe je Seite 1-2 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen durch und halte die gedehnte Position für 2-3 Sekunden. Wiederhole diese Übungen 2-3 Mal täglich.

Hier siehst du wie:



3. Bizeps-Curls mit Widerstandsband


  1. Stelle Dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander hin. Der Blick ist nach Vorne gerichtet.

  2. Halte beide Arme am Körper vor Dir, etwa hüftbreit auseinander

  3. Ziehe nun abwechselnd das Band mit einem Arm zur Schulter, während der entgegengesetzte Arm unten bleibt

Wiederholungen:

Führe 1-2 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen durch und halte die Position für 2-3 Sekunden. Wiederhole diese Übungen 2-3 Mal täglich.



4. Lat Pulldown mit Widerstandsband:


  1. Stelle Dich hüftbreit hin. Strecke beide Arme über den Kopf. Versuche die Arme möglichst gerade zu halten.

  2. Halte das Band in beiden Händen. Die Handflächen zeigen nach außen.

  3. Ziehe abwechselnd die Ellbogen Richtung Hüfte.

Wiederholungen:

Führe 2-3 Sätze mit jeweils 8-15 Wiederholungen je Seite durch und halte die Position für 2-3 Sekunden. Wiederhole diese Übungen 2-3 Mal täglich.


5. Pull-Aparts mit Widerstandsband:


  1. Stelle Dich hüftbreit hin.

  2. Halte das Band in beiden Händen. Strecke beide Arme auf Brusthöhe nach vorne. Die Handflächen zeigen nach innen.

  3. Ziehe nun beide Arme nach hinten, während Du die Schulterblätter zusammen bringst.

  4. Führe die Arme wieder in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: Führe die Übung in 1-2 Sätzen mit 15-20 Wiederholungen und einer 2-sekündigen Haltezeit 2-3 Mal täglich durch.


Hier siehst du wie:






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