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Bye Bye Schmerzen im Rücken unten - 10 einfache Methoden gegen Rückenschmerzen


Disclaimer: Lieber Leser, bitte wundern Sie sich nicht über die “gewöhnungsbedürftige” Grammatik in diesem Artikel. Es ist uns durchaus bewusst, dass es in korrektem Deutsch “Schmerzen im unteren Rücken” heißen sollte.

Leider suchen die Menschen jedoch nach “Schmerzen Rücken unten” auf Google. Da uns dieser Artikel so wertvoll erscheint, dass er gefunden werden sollte, haben wir uns entschieden den Wortlaut dem Google Algorithmus anzupassen. Wir bitten an dieser Stelle um Nachsehen und wünschen dennoch, dass der Inhalt Ihnen weiterhilft.


  1. Behandlung von Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich - 10 bewährte Methoden gegen Schmerzen im Rücken unten 2.1. Suche einen Physiotherapeuten auf bei Schmerzen im Rücken unten 2.2. Bleibe in Bewegung und dehne Dich regelmäßig bei Schmerzen im Rücken unten 2.3. Wärme und Kälte können helfen, Schmerzen im Rücken unten zu lindern 2.4. Achte auf eine gesunde Körperhaltung wenn Dein Rücken unten schmerzt 2.5. Genieße eine Massage gegen Schmerzen im Rücken unten 2.6. Lerne Entspannungstechniken, um Schmerzen im Rücken unten, zu lindern 2.7. Ein gesundes Gewicht kann helfen Rückenschmerzen unten vorzubeugen 2.8. Höre mit dem Rauchen auf, um Rückenschmerzen vorzubeugen 2.9. Schnelle Abhilfe wenn der Rücken unten schmerzt 2.10. Rückenbandagen stützen und können helfen akute Schmerzen im Rücken unten zu lindern


Mann hat Schmerzen im Rücken unten
Schmerzen im Rücken unten sind ein häufiges Problem!


1. Schmerzen am Rücken unten - Eine Volkskrankheit


Mehr als 80% der Menschen haben irgendwann damit zu kämpfen, und es ist die häufigste Ursache für Krankmeldungen in den Deutschland. Du solltest nicht gleich die Pharmakeule auspacken. Es gibt eine Vielzahl einfacher Methoden, die Erleichterung bringen können.

Vielleicht hast Du Dir den Rücken verstaucht, während Du im Garten gearbeitet oder das Haus geputzt hast. Oder Dein Rücken schmerzt aufgrund einer alten Sportverletzung oder einer chronischen Erkrankung wie Arthritis oder Morbus Bechterew.

Plötzliche oder starke Rückenschmerzen sollten von einem Arzt untersucht werden. Das gilt auch für Schmerzen, die nicht von selbst verschwinden.


Dieser Artikel befasst sich mit 10 Maßnahmen, die Du selbst ergreifen kannst, wenn Du Rücken-Schmerzen im Rücken unten hast.


2. Behandlung von Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich - 10 bewährte Methoden


1. Suche einen Physiotherapeuten auf, bei Schmerzen im Rücken unten


Dies kann einen großen Unterschied machen, besonders wenn Du die Schmerzen bereits länger als 4-6 Wochen hast. Mit Techniken wie elektrischer Stimulation, Ultraschall, Wärme und Muskelentspannung wird Dir ein Physiotherapeut helfen, wieder beweglicher und flexibler zu werden.


Sie können Dir auch Übungen beibringen, die Du selbstständig durchführen kannst, um Schmerzen im Rücken unten vorzubeugen. Sie werden Dich anleiten, wie Du Deine Körperhaltung verbessern und deine Rücken- und Bauchmuskulatur (Core) stärken kannst.


Osteopathie oder sonstige physikalische Therapiemethoden helfen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Unter Physikalischen Therapiemethoden versteht man alle Therapieformen, die Physiotherapeuten oder andere Gesundheitsfachkräfte, wie z. B. Chiropraktiker anwenden, um Deine Wirbelsäule in ihrem vollen Bewegungsumfang zu mobilisieren. Studien zeigen, dass dies eine sichere und effektive Behandlung sein kann, wenn Du länger als einen Monat Rückenschmerzen hast. Möglicherweise sind mehrere Sitzungen erforderlich um Deine Schmerzen im Rücken unten zu lindern oder gar zu eliminieren.



2. Bleibe in Bewegung und dehne Dich regelmäßig bei Schmerzen im Rücken unten


Chronischen Rückenschmerzen können sich verbessern, wenn man sich bewegt, denn Bewegung hält die Muskeln stark und beugt Krämpfe vor.


Versuche Dein gewohntes Maß an täglicher Aktivität und Bewegung beizubehalten, gerade wenn Du Schmerzen im Rücken hast. Tappe nicht in die Gedankenfalle und denke, dass Du Dich besser schonen solltest, damit die Rückenschmerzen aufhören. Das kann in manchen Fällen sicher indiziert sein, am Besten sprichst Du darüber mit Deinem Arzt. Setze auf sanfte Bewegung: Das kann ein zügiger 30-minütiger Spaziergang sein oder eine Runde um den Block mit dem Hund. Versuche Dich mindestens dreimal pro Woche zu fordern.


Studien zeigen, dass Menschen, die trotz Schmerzen im unteren Rückenbereich aktiv bleiben, beweglicher sind als diejenigen, die auf Nummer sicher gehen und eine Woche lang im Bett bleiben. Übungen, die Ihren Körper sowohl stärken als auch dehnen, sind am hilfreichsten. Neben dem Gehen können Sie auch Schwimmen, Rad fahren auf dem Hometrainer oder Aerobic mit geringer Belastung sinnvoll sein.


Starke Muskeln, vor allem im Bauchbereich, stützen den Rücken. Kraft und Flexibilität können dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und vorzubeugen.


Untersuchungen zeigen, dass Yoga und Dehnübungen Schmerzen lindern und die Beweglichkeit des Rückens verbessern können. Wissenschaftler teilten 228 Personen, die seit mindestens 3 Monaten an mäßigen Schmerzen litten, in drei Gruppen ein. Zwei Gruppen nahmen 12 Wochen lang einmal pro Woche an einem 75-minütigen Yoga- oder Stretching-Kurs teil. Die dritte Gruppe erhielt ein Buch mit Übungen und Lebensstiländerungen, die sie zur Linderung ihrer Beschwerden durchführen konnten.


Nach 3 Monaten ging es denjenigen, die Yoga oder intensive Dehnübungen machten, besser als denen, die dies nicht taten. Ganze 6 Monate später nahmen sie weniger Medikamente gegen ihre Rückenschmerzen ein. Außerdem gaben sie bei den Nachuntersuchungen an, dass ihre Schmerzen besser oder ganz verschwunden waren.


Yoga, Pilates, Gi-Gong und Tai Chi sind nur einige der Möglichkeiten, die Körpermitte und die Muskeln um die Hüften zu stärken. Eine Übung, die den gesamten oberen und unteren Rücken anspricht, ist der "Superman". Lege Dich dazu auf den Bauch und hebe die Beine und Arme in der fliegenden Position hoch.



Frau macht Rückenübung
"Superman" hilft bei Schmerzen im Rücken unten

Bewegung ist zwar eines der besten Mittel zur Linderung von Rückenschmerzen, aber sie sollte nicht wehtun oder die Schmerzen verschlimmern. Wenn dies der Fall ist, sprich mit Deinem Arzt, um sicherzugehen, dass Du die richtigen Übungen machst, ohne Deinem Rücken dabei zu schaden.



3. Wärme und Kälte können helfen, Schmerzen im Rücken unten zu lindern


Wende Eis und Wärme an. Es gibt nicht viele Studien dazu, dass Kälte die Schmerz-Symptomatik verbessern kann, aber einige Menschen schwören darauf, dass es hilft. Möchten Du ausprobieren, ob es bei Dir funktioniert? Lege mindestens dreimal am Tag ein Coolpack auf Deinen unteren Rücken - morgens, nach der Arbeit oder Schule und dann noch einmal vor dem Schlafengehen. Wickele das Eis oder die Kältepackung in ein Handtuch, um Deine Haut zu schützen. Lasse das Coolpack nicht länger als 15-20 Minuten am Stück liegen.


Wärme hilft, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Feuchte Wärme - Bäder, Sauna, Duschen und heiße Packungen - wirken sehr gut. Du kannst aber auch ein elektrisches Heizkissen oder Kirschkernkissen ausprobieren. Lege die Wärmequelle jeweils 15 bis 20 Minuten lang auf Deinen schmerzenden Rücken. Stelle Dir einen Timer, damit Du nicht einschläfst. Ein Heizkissen solltest Du immer auf niedrig oder mittel einstellen - niemals auf hoch. Dies kann zu schweren Verbrennungen führen.



4. Achte auf eine gesunde Körperhaltung wenn Dein Rücken unten schmerzt


Achte auf eine gute Körperhaltung. Das hilft, den Druck auf den unteren Rücken zu verringern. Du kannst z-B. auch Gurte oder Bänder verwenden, um Deine Wirbelsäule in der richtigen Position, zu halten. Achte darauf, dass sich Dein Kopf in der Mitte des Beckens befindet. Lasse die Schultern nicht hängen und kippe Dein Kinn nicht nach vorne.


Wenn Du am Bildschirm arbeitest, stütze die Arme gleichmäßig auf dem Tisch ab, und halte Deine Augen auf gleicher Höhe mit dem oberen Rand des Bildschirms. Mache kleine Bewegungspausen, stehe öfter mal auf, strecke Dich und laufe ein paar Schritte.

5. Genieße eine Massage gegen Schmerzen im Rücken unten

Auch Massagen können Erleichterung bringen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die manuelle Massagen oder Entspannungsmassagen mit Streichungen, Kneten oder kreisförmigen Bewegungen zur Entspannung erhielten, nach 10 Wochen verbesserte Symptome hatten. Sie konnten ihren täglichen Aktivitäten leichter nachgehen und benötigten weniger Schmerzmittel als diejenigen, die keine Massagen erhielten.

Sprich mit Deinem Arzt. Bei entsprechender Indikation wird er Dir zunächst 6 Massagen gegen Deine Rückenschmerzen verordnen. Es werden also nur die 10€ Zuzahlung fällig. Übernommen werden allerdings nur Medizinische Massagen bei entsprechenden, von der Kasse zugelassenen, Physiotherapeuten.



6. Lerne Entspannungstechniken, um Schmerzen im Rücken unten, zu lindern


Beruhige Deinen Geist. Forschungsergebnisse zeigen, dass Meditation effektiver gegen Schmerzen im unteren Rücken wirken, als "Quaddeln".


Menschen, die unter chronische Schmerzen leiden oder Schwierigkeiten haben, mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen, haben fast dreimal häufiger Rückenschmerzen als Menschen, die beides nicht haben. Das bedeutet, wenn Du immer ängstlich bist oder in jeder Situation das Schlimmste erwartest, besteht eine größere Wahrscheinlichkeit für Schmerzen.


Psychologische Therapien wie die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) können auch Deine Symptome lindern. MBSR lehrt dich, negative Gedanken auszublenden und Dich auf Deine Atmung zu konzentrieren.


Versorge Sich mit Vitaminen und Spurenelementen, um Herr über Deine Schmerzen im Rücken unten zu werden


Am besten nimmst Du Vitamine und Mineralien über die Nahrung auf. Jedoch ist dies nicht immer ausreichend. Viele Menschen nehmen zum Beispiel nicht genug Vitamin D zu sich, welches für die Gesundheit der Knochen wichtig ist. Das kann daran liegen, dass man sich zu wenig in der Sonne aufhält oder dass der Körper nicht genug Vitamin D aus der Nahrung aufnehmen kann. Laut internationalen Studien leiden Menschen mit einem Mangel an Vitamin D häufiger an Rückenschmerzen. Wenn der Vitamin-D-Mangel schon länger anhält, kann dies Krankheiten wie Osteoporose (Knochenschwund) oder Rachitis (Knochenerkrankung bei Kindern) begünstigen.


Auch ein Mangel an Kalzium kann Schmerzen im Rücken unten auslösen, denn Kalzium ist maßgeblich am Knochenaufbau beteiligt


Insbesondere kann Magnesiummangel zu Muskelschwäche, Krämpfen und auch zu Schmerzen im Rücken unten führen.


Die meisten Menschen kennen Vitamin B12 als das Vitamin, das ihre Energie steigern kann, aber es hilft auch, die Nerven und Blutzellen des Körpers gesund zu halten und bei der DNA-Bildung zu helfen. Eine Studie aus dem Jahr 2000 legt Nahe, dass die Einnahme von Vitamin B12 auch Schmerzen im Rücken unten lindern kann.


Sprich jedoch immer mit Deinem Arzt, bevor Du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest.



7. Ein gesundes Gewicht kann helfen Rückenschmerzen unten vorzubeugen


Halten ein gesundes Gewicht. Wenn Du überflüssige Pfunde abnimmst, wird Dein unterer Rücken entlastet. Wenn Du dabei Hilfe brauchst, frage Deinen Arzt oder einen Ernährungsberater oder Personal Trainer nach einem Diät- und Bewegungsplan, der am Besten zu Dir passt. Das Team von MorningFit.org unterstützt Dich gerne dabei Dein Zielgewicht zu erreichen und dabei fit zu werden. Infos gibt es hier.



8. Höre mit dem Rauchen auf, um Rückenschmerzen vorzubeugen


Gebe das Rauchen auf. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Raucher ein viermal höheres Risiko für degenerative Bandscheibenerkrankungen oder andere Wirbelsäulenprobleme haben als Nichtraucher.


Das in Zigaretten und anderen Tabakerzeugnissen enthaltene Nikotin kann die Wirbelsäulenknochen schwächen und den schwammigen Bandscheiben, die die Gelenke abfedern, wichtige Nährstoffe entziehen. Eine gesunde Wirbelsäule sorgt dafür, dass Dein Rücken beweglich bleibt und die Muskeln nicht steif werden und schmerzen.


9. Schnelle Abhilfe wenn der Rücken unten schmerzt

Ein aufgerolltes Handtuch kann ein praktisches Hilfsmittel zur Linderung von Rückenschmerzen sein. Lege es unter Dein Becken, wenn Du Dich hinlegst. Lasse die Hüften über dem Handtuch entspannen. So hilfst Du Deiner Muskulatur Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.



10. Rückenbandagen stützen und können helfen akute Schmerzen im Rücken unten zu lindern


Rückenschmerzen können mit Hilfe von Rückenbandagen behandelt werden. Sie sind aus elastischem Material und werden um den Rücken getragen, um Entlastung, Unterstützung und Stabilität zu bieten. Die Effektivität von Rückenbandagen bei Rückenschmerzen variiert von Fall zu Fall und hängt von vielen Faktoren ab. Ihre Wirksamkeit kann durch die folgenden Faktoren beeinträchtigt werden:


1. Stützung und Stabilität bei Schmerzen im Rücken unten:

Rückenbandagen können dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die richtige Ausrichtung der Wirbelkörper zu fördern. Dies kann helfen, die Belastung der Muskeln, Bänder und Gelenke im Rücken zu reduzieren und eine verbesserte Körperhaltung zu unterstützen.

2. Schmerzlinderung am Rücken unten:

Durch die Kompression und Unterstützung des Rückens können Rückenbandagen dazu beitragen, Schmerzen zu lindern. Sie können Druck auf bestimmte schmerzhafte Bereiche ausüben und so vorübergehend die Schmerzempfindung verringern.

3. Verbesserte Beweglichkeit am Rücken unten:

Indem Rückenbandagen die Wirbelsäule stabilisieren, können sie Bewegungseinschränkungen verringern und die Beweglichkeit des Rückens verbessern. Dies kann dazu beitragen, dass Aktivitäten des täglichen Lebens leichter durchgeführt werden können.

4. Unterstützung bei der Genesung am Rücken unten:

Nach einer Verletzung oder Operation können Rückenbandagen dazu beitragen, den Heilungsprozess zu unterstützen. Sie können Schutz bieten, die Belastung reduzieren und den Rückenbereich vor übermäßigen Bewegungen schützen, während das Gewebe heilt.


Eine Rückenbandage kann also manchmal helfen, besonders nach einer Verletzung oder Operation. Sie sollten aber nicht zu oft oder zu lange getragen werden, um eine Überabhängigkeit zu vermeiden.



3. Wie kann Dir unser Team von MorningFit.org helfen, Deinen Rückenschmerzen ein für alle Mal den Gar aus zu machen?


Wir von MorningFit.org haben jahrelange Expertise im Bereich Personal Training und Rückenfitness.


Wir bieten Rücken- und Nacken-Fitness- und -Entspannungskurse an. Ein schnelleres Ergebnis ist durch 1:1 Personal Training erreichbar.


Das Training stärkt dabei nicht nur den Rücken oder Nacken. Die Gesamtfitness und die Durchblutung werden verbessert, das Immunsystem gepusht und der Halte- und Stützapparat durch den gezielten Muskelaufbau gestärkt.



Möchtest Du Dich hierzu mit einem unserer Trainer austauschen?





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