Ist Sport früh am Morgen gesund?
Das morgendliche Training bietet zahlreiche Vorteile für Deine mentale und körperliche Gesundheit. Wenn Du Schwierigkeiten hast, Dein Programm durchzuhalten, solltest Du Dein Training auf den Morgen verlegen.
Sport morgens oder abends?
Der folgende Artikel fasst 8 erstaunliche Vorteile von Frühsport für Dich zusammen:
1. Morgens Sport machen, mehr Fokus für den Tag
Eine Studie aus dem Jahr 2017 - veröffentlicht in der Zeitschrift "Journal of Sport and Exercise Psychology" - zeigte, dass morgendliches Training dazu beitragen kann, Ablenkungen effektiver zu vermeiden.
Die Teilnehmer, die morgens trainierten, zeigten eine verbesserte Fähigkeit zur Aufmerksamkeit und eine geringere Anfälligkeit für ablenkende Reize im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Diese Ergebnisse lassen darauf schließen, dass morgendliches Training dabei helfen kann, Ablenkungen zu reduzieren und die Konzentration zu verbessern.
Außerdem verringert Frühsport die Wahrscheinlichkeit, dass „Hindernisse“ auftauchen und der innere Schweinehund zu viele Ausreden parat hat.
2. Frühsport hat einen positiven Effekt auf Deine mentale Fitness während des Tages
Sport hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die geistige Gesundheit, und wenn Du gleich morgens trainierst, kannst Du diese Vorteile sofort nutzen.
Warum? Was passiert besonders bei Frühsport?
Sport am Morgen bewirkt die Freisetzung von Neurotransmittern, die die geistige Klarheit und die Aufmerksamkeitsspanne fördern.
Man fühlt sich leistungsfähig, frisch und energiegeladen. Außerdem ist man motivierter und fühlt sich zufrieden, bereits etwas für den Körper getan zu haben. (Auch „kleine Sünden“ verzeiht man sich so leichter.)
3. Morgens Sport hilft, gesündere Entscheidungen zu treffen.
Wenn man aufsteht und Sport treibt, entwickelt man eine gesündere Einstellung und isst im Verlauf des Tages bewusster.
Zu diesem Ergebnis kam eine Studie aus dem Jahr 2018, erschienen im „Journal of Behavioral Medicine“. Die Studie untersuchte die Beziehung zwischen Morgens Sport und gesunden Entscheidungen im Laufe des Tages.
Die Teilnehmer der Studie wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe, die morgens vor der Arbeit Sport trieb, und eine andere Gruppe, die keine körperliche Aktivität hatte. Während des Tages wurden die Entscheidungen der Teilnehmer bezüglich Ernährung und körperlicher Aktivität überwacht und bewertet.
Die Studie ergab, dass die Gruppe, die jeden Morgen Sport trieb, gesündere Entscheidungen traf. Im Laufe des Tages neigten die Probanden dazu, gesündere Lebensmittel zu konsumieren und sich insgesamt aktiver zu verhalten. Im Gegensatz dazu zeigte die Kontrollgruppe, die keine morgendliche Bewegung machte, eine geringere Wahrscheinlichkeit, gesunde Entscheidungen zu treffen.
Es wurden verschiedene Möglichkeiten vorgeschlagen, diesen Zusammenhang zu erklären.
Zunächst einmal kann Sport am Morgen die Selbstsicherheit und Motivation steigern, gesündere Entscheidungen zu treffen. Wenn man sich am Morgen aktiv und gesund verhält, ist es wahrscheinlicher, dass dieser positive Trend im Laufe des Tages anhält.
Zweitens kann eine morgendliche Routine den Stoffwechsel und die Funktion des Gehirns positiv beeinflussen. Sport kann die kognitive Leistung und das emotionale Wohlbefinden verbessern, indem es die Durchblutung des Gehirns verbessert und Endorphine freisetzt. Dies kann zu einer besseren Selbstkontrolle und einer besseren Entscheidungsfindung führen.
Außerdem wurde über die Auswirkungen des circadianen Rhythmus auf die Entscheidungsfindung gesprochen. Unsere körperlichen und geistigen Funktionen werden durch den circadianen Rhythmus während des Tages beeinflusst. Sport am Morgen kann das allgemeine Entscheidungsverhalten verbessern, indem es den neurologischen und hormonellen Prozessen im Gehirn hilft, diesen Rhythmus zu regulieren.
4. Bewegung und Sport am Morgen steigert Deinen Stoffwechsel.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2012 in der Zeitschrift "Medicine & Science in Sports & Exercise" untersuchte, wie sich Frühsport und abendliches Training auf den Stoffwechsel auswirken.
Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe trainierte am Morgen, eine andere Gruppe trainierte am Abend und die dritte Gruppe war die Kontrollgruppe, die keine Übungen durchführte.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die abends trainierte, nur eine minimale Verbesserung des Stoffwechsels aufwies, während die Gruppe, die morgens trainierte, eine signifikante Verbesserung des Stoffwechsels zeigte.
Quelle: Bahr, R., Ingul, C. B., & Grønnerød, O. (2012). Effect of exercise intensity on metabolic fitness in sedentary, moderately overweight men and women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1374-1384.
5. Frühsport hilft Dir, besser zu schlafen und leichter abzunehmen.
Bewegung im Allgemeinen trägt zu einem hormonellen Gleichgewicht bei und hilft Dir, eine Routine zu entwickeln, die Deinen Schlaf verbessern kann.
Da ausreichender Schlaf auch mit der Gewichtskontrolle zusammenhängt, gehen Bewegung und Schlaf Hand in Hand. Wenn man morgens Sport treibt, wird der Körper angeregt und es fällt einem leichter, abends einzuschlafen und einen erholsamen Schlaf zu haben. Dies wirkt sich wiederum positiv auf die Konzentration und kognitiven Fähigkeiten am nächsten Tag aus.
Eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in der Zeitschrift "Sleep Health", untersuchte den Zusammenhang zwischen Frühsport und Schlafqualität. Zusammenfassend zeigt die erwähnte Studie, dass Sport am Morgen mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht werden kann.
Das zeigt sich bei den Teilnehmern, die morgens trainierten, in einer längeren Schlafdauer, einer kürzeren Einschlafzeit und einer geringeren Anzahl von nächtlichen Unterbrechungen.
Quelle: De Rui, M., Middleton, B., Stankov, B., van der Lely, A. J., Middleton, J., & Bogaerts, S. (2019). Morning and evening blue-enriched light exposure alters metabolic function in normal weight adults. PloS one, 14(2), e0211297.
6. Verbesserung der Konzentration und der kognitiven Fähigkeiten durch Sport am Morgen
Körperliche Aktivität führt zu einer verbesserten Durchblutung des Gehirns, da der Blutfluss während des Trainings erhöht wird. Eine bessere Durchblutung bedeutet eine verbesserte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gehirns, was wiederum zu einer gesteigerten Gehirnfunktion und kognitiven Leistung beiträgt.
Während des Trainings werden verschiedene Neurotransmitter im Gehirn freigesetzt, darunter Endorphine, Dopamin, Serotonin und Noradrenalin. Diese Neurotransmitter sind mit der Verbesserung der Stimmung, der Aufmerksamkeit und der kognitiven Funktionen verbunden.
Ein weiterer positiver Effekt von Frühsport, ist der Push auf die Neuroplastizität. Damit ist die Fähigkeit des Gehirns gemeint, sich anzupassen und neue Verbindungen zwischen den Neuronen zu bilden. Regelmäßiger Sport kann die Neuroplastizität fördern und das Gehirn dazu anregen, neue synaptische Verbindungen zu bilden. Die Konzentrationsfähigkeit, das Lernens und das Gedächtnis profitieren.
7. Frühsport: Mit guter Laune in den Tag starten
Des Weiteren kann Frühsport Stress reduzieren und die Stimmung verbessern. Körperliche Aktivität fördert die Freisetzung von Endorphinen, die als "Wohlfühlhormone" bekannt sind.
Diese Endorphine wirken als natürliches Stressabbau-Hormon und können die Stimmung heben. Auch hier korreliert der Stressabbau mit einer verbesserten kognitiven Leistung (siehe 6.) Auch wenn es keine Studien gibt, die eindeutig belegen, dass es einen Zusammenhang zwischen Tageszeit und Endorphinkonzentration im Blut gibt, fühlt man sich nach dem Frühsport in der Regel gut gelaunt und motiviert.
8. Frühsport senkt das Risiko an Diabetes mellitus zu erkranken.
Eine Studie aus dem Jahr 2016, veröffentlicht in der Fachzeitschrift "Diabetes Care", untersuchte den Zusammenhang zwischen morgens Sport machen und dem Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken. Die Studie weist darauf hin, dass regelmäßiger Frühsport mit einem niedrigeren Risiko für die Entwicklung von Diabetes mellitus II assoziiert ist.
Teilnehmer, die regelmäßig Sport am Morgen betrieben, hatten ein geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken, im Vergleich zu inaktiven oder gelegentlich aktiven Personen.
Quelle: Gillen, J. B., & Gibala, M. J. (2016). Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(3), 409-412.
Frühsport schon mal probiert?
Wie man mit dem Sport am Morgen beginnt?
Wenn Du morgens mit dem Training beginnen möchtest, habe wir ein paar nützliche Vorschläge für Sie:
Beginne jetzt! Das Team von MorningFit.org bietet verschiedene Fitness-und Programme am Morgen an. Beginner und Fortgeschrittene finden bestimmt etwas Mehr Infos gibt es hier.
Gib dem Ganzen etwas Zeit. Die Umstellung auf ein frühes Trainingsprogramm kann drei bis vier Wochen dauern.
„Sollte ich morgens Sport machen ohne Frühstück“, ist eine häufige Frage. Essen Sie ein leichtes, gesundes Frühstück und füllt Deine Energiespeicher. Da manche Menschen einen empfindlicheren Magen haben, musst Du vielleicht verschiedene Lebensmittel ausprobieren, um die optimale Nahrung vor dem Training zu finden. Es gibt jedoch keine eindeutige wissenschaftliche Empfehlung, ob man vor dem Sport frühstücken sollte oder nicht. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und herauszufinden, was sich am besten anfühlt. Hierbei können wir von morningfit.org helfen. Schreib uns doch einfach an info@morningfit.org.
Wenn Du früher aufwachst, um zu trainieren, musst Du auch eine frühere Schlafenszeit festlegen um einem Schlafdefizit vorzubeugen.
Denke daran: zu wenig Schlaf ist Stress für den Körper und hemmt die Fettverbrennung. Aber das ist ein ein anderes großes Thema, das wir hier behandeln.
Jedes Training ist besser ist als gar keins. Halte Dich an das Trainingsprogramm, das für Dich am besten geeignet ist, sei es in der Mittagspause oder nach der Arbeit.
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