Ernährung: Welches Essen wirkt entzündungshemmend? - 15 Lebensmittel, die Du öfter essen solltest
- www.morningfit.org
- 8. Sept. 2023
- 8 Min. Lesezeit
Die Umstellung der Ernährung auf entzündungshemmende Lebensmitteln kann nicht nur die Anzeichen vieler chronischer Krankheiten mildern, sondern sogar heilen. Dieser Artikel gibt Dir einen genaueren Überblick zu den wichtigsten Lebensmittel, die gegen Entzündungen helfen können. Außerdem werden Lebensgewohnheiten und ihr Zusammenhang mit Entzündungsprozessen beleuchtet.
Was versteht man unter entzündungshemmenden Lebensmitteln?
Entzündungen sind eine natürliche Körperfunktion und nicht zwangsläufig negativ. Wenn der Körper verletzt oder erkrankt ist, mobilisiert das lymphatische (Immun-)System seine Truppen weißer Blutkörperchen zum betroffenen Bereich, was mit einer gesteigerten Durchblutung einhergeht. Diese gesteigerte "Aufmerksamkeit" für den Bereich kann zu Schwellungen, Rötungen, Wärme, Schmerzen oder Unbehagen führen. Diesen entzündlichen Prozess kann man z. B. beobachten, wenn sich eine Schnittwunde oder Schramme um die Verletzung herum erwärmt und anschwillt.
In einem gesunden Körper ist eine Entzündung eine normale und effektive Reaktion, die die Heilung unterstützt. Leider ist dies jedoch nicht die ganze Wahrheit.
Wenn das Immunsystem überreagiert und gesundes Körpergewebe angreift, können Autoimmunerkrankungen wie u. a. das Leaky-Gut-Syndrom, bei dem die Barrierefunktion der Dünndarmschleimhaut gestört ist und sonstige Entzündungen in ansonsten gesunden Bereichen des Körpers auftreten.
Entzündliche Prozesse stehen auch in Verbindung mit Arthritis und Fibromyalgie sowie mit Erkrankungen wie Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) und dem Reizdarmsyndrom.
Selbst bei Krankheiten, die nicht autoimmun sind, können Entzündungen eine Rolle spielen, da der Körper kontinuierlich versucht, Gewebe in einem bestimmten Bereich, zu regenerieren. Asthma z. B. führt zu entzündeten Atemwegen, und Entzündungen im Zusammenhang mit Diabetes beeinflussen die Insulinresistenz und so weiter.
Obwohl ein Zusammenhang zwischen Entzündungen und häufig auftretenden Krankheiten besteht und wir auch die Verbindung zwischen Ernährung und Entzündungen kennen, wird der Ernährung nicht immer ausreichend Aufmerksamkeit geschenkt.
In einer Studie aus dem Jahr 2014, die das Thema Ernährung und Reizdarmsyndrom untersuchte, entschieden sich immerhin 33 Prozent der Teilnehmer gegen die vorgeschlagene entzündungshemmende Diät.
Alle Teilnehmer, die an der Studie teilnahmen und entzündungshemmende Lebensmittel verzehrten, erfuhren eine Linderung ihrer Beschwerden und konnten in der Folge der Ernährungsumstellung mindestens eines ihrer Medikamente absetzen.
Dennoch wurde in der Studie darauf hingewiesen, dass Ärzte in der Regel eher allgemeine Ratschläge erteilen, anstatt klare diätetische Richtlinien zu empfehlen.
Die Anti-Entzündungs-Diät
Die übliche Ernährung der heutigen Zeit ist selten vorbildlich. Wenn Du jedoch von Entzündungen betroffen bist, ist es äußerst wichtig, Deine Essgewohnheiten zu überdenken.
Während die heutige, moderne Ernährung zwar möglicherweise einen schützenden Nutzen vor Mikro- und Makronährstoffmangel bietet, kann unsere "Überernährung" in Form eines Überfluss an Kalorien und Makronährstoffen, aus denen unsere Ernährung besteht, zu einer erhöhten Entzündungsneigung, reduzierter Infektionskontrolle, erhöhten Krebsraten und einem erhöhten Risiko für allergische und autoinflammatorische Krankheiten führen.
Um auf eine entzündungshemmende Ernährung und entzündungshemmende Lebensmittel umzusteigen, müssen wir uns in erster Linie von den übermäßig verarbeiteten, unausgewogenen Ernährungsgewohnheiten des Westens entfernen und uns den traditionellen Essgewohnheiten des Mittelmeers zuwenden. Eine Mittelmeerdiät umfasst reichlich frisches Obst und Gemüse, wenig bis gar kein rotes Fleisch, ganz sicher keine Chemikalien oder Zusatzstoffe und eine Fülle an Omega-3-reichen Lebensmitteln.
Wenn wir uns die entzündungshemmenden Bestandteile bestimmter Lebensmittel und Kräuter genauer ansehen, können wir erkennen, wie diese Art der Ernährung mit einer verminderten Entzündungsneigung verknüpft ist. Unter den vielen Verbindungen, die in frischen Lebensmitteln vorkommen, fallen einige allgemeine Kategorien als vorteilhaft auf, wenn es darum geht, Entzündungen und entzündliche Krankheiten an ihrer Quelle zu bekämpfen:
Antioxidative Lebensmittel
Essentielle Fettsäuren
Mineralstoffe
Die Umstellung auf eine heilende Ernährung oder eine Paleo-Diät geht mit einem Speiseplan einher, der reich an Gemüse, Obst, Wildfleisch, gekeimten Samen und Omega-3-haltigen Lebensmitteln ist.
Die aktuelle Studienlage zeigt klar, dass solche entzündungshemmenden Lebensmittel das Immunsystem regulieren können und sich auf die Art und Weise auswirken, wie Entzündungen unseren Körper und unser Leben beeinflussen.
Die TOP 15 Lebensmitteln gegen Entzündungen
Welche Lebensmittel sind stark entzündungshemmend?
Kleine, schrittweise Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten sind in der Regel nachhaltiger, da es dem Körper und der Psyche leichter fällt, sich an den neuen Speiseplan anzupassen. So wird es auch weniger wahrscheinlich, dass wir zu alten Gewohnheiten zurückkehren. Anstatt also den kompletten Vorratsschrank zu leeren und "in Richtung Mittelmeer zu segeln", kannst Du Dich peu a peu einer entzündungshemmenden Ernährung zuwenden.
Indem Du die entzündungshemmenden Lebensmittel hinzufügst, die Entzündungen bekämpfen und die Gesundheit auf zellulärer Ebene wiederherstellen können, wirst Du damit beginnen, Deinen Körper ohne drastische Veränderungen, zu regenerieren. Sobald Du die Lebensmittel gefunden hast, die Deinen Körper heilen und gleichzeitig Deinen Gaumen befriedigen, kannst Du die Entzündungen verursachenden Übeltäter entfernen, ohne sie wirklich zu vermissen.
Lass uns also einen Blick auf 15 der besten, entzündungshemmenden Lebensmittel werfen, die Du Deiner Ernährung hinzufügen solltest:
Blaubeeren
Blaubeeren sind reich an einem stark entzündungshemmenden Antioxidans namens Quercetin. Dieses Flavonoid, das auch in Zitrusfrüchten, Olivenöl und dunklen Beeren vorkommt, bekämpft nicht nur Entzündungen, sondern bietet auch Schutz vor Krebs. Blaubeeren sind reich an Anthocyanen, wasserlöslichen Pigmenten, die ihnen ihre charakteristische Farbe verleihen und viele gesundheitliche Vorteile bieten.
Ananas
Ananas enthält häufig Quercetin, welches oft in Nahrungsergänzungs-mitteln zusammen mit Bromelain verpackt ist. Bromelain, ein Verdauungsenzym, trägt zur entzündungshemmenden Wirkung von Ananas bei und reguliert die Immunantwort. Ananas fördert auch die Herzgesundheit, da Bromelain die Blutgerinnung verhindern kann. Es ist reich an Vitamin C, Vitamin B1, Kalium und Mangan und bietet daher Schutz vor Herzerkrankungen.
Mangold und sonstiges, grünes Blattgemüse
Mangold ist ein bemerkenswertes Blattgemüse, das reich an Antioxidantien wie Vitamin A, C und K ist. Diese Antioxidantien schützen das Gehirn vor oxidativem Stress. Eine köstliche Möglichkeit, mehr Mangold zu konsumieren, ist ein Smoothie, der auch andere entzündungshemmende Lebensmittel enthält.
Knochenbrühe
Nix für Veganer. Aber dennoch gesund! Knochenbrühe ist eine hervorragende Quelle für leicht absorbierbare Mineralien wie Calcium, Magnesium, Phosphor und mehr. Sie enthalten auch Chondroitinsulfat und Glucosamin, die in teuren Nahrungsergänzungsmitteln zur Reduzierung von Entzündungen und Gelenkschmerzen zu finden sind.
Brokkoli
Die kleinen Bäumchen sind ein hochwertiges Gemüse, das reich an Kalium und Magnesium ist. Seine Antioxidantien sind äußerst wirksam bei der Bekämpfung von Entzündungen.
Pak Choi
Pak Choi, auch chinesischer Kohl genannt, bietet eine breite Palette an antioxidativen Vitaminen und Mineralstoffen. Es enthält über 70 antioxidative phenolische Substanzen, darunter hydroxyzimtsäuren, die starke Antioxidantien sind.
Lachs
Lachs ist eine herausragende Quelle für essentielle Fettsäuren und zählt zu den besten Omega-3-Quellen. Omega-3-Fettsäuren sind besonders effektiv bei der Linderung von Entzündungen und reduzieren den Bedarf an entzündungshemmenden Medikamenten.
Sellerie
Sellerie wurde in jüngsten pharmakologischen Studien als Antioxidans und entzündungshemmendes Mittel erforscht, das den Blutdruck und Cholesterinspiegel verbessern kann. Sellerie enthält auch Selleriesamen, die Entzündungen reduzieren und bakteriellen Infektionen entgegenwirken können. Sellerie ist reich an Kalium und Antioxidantien sowie Vitaminen. Sellerie wird auch eine Potenz- und Libidosteigernde Wirkung nachgesagt.
Rote Beete
Die kräftige Farbe von Roter Beete deutet auf ihren Reichtum an Antioxidantien hin. Diese Antioxidantien, darunter Betalaine, tragen zur Reparatur von Zellschäden durch Entzündungen bei. Rote Beete enthält auch viel Magnesium, und ein Mangel an Magnesium ist mit entzündlichen Erkrankungen und auch Bluthochdruck verbunden.
Ingwer
Die Knolle ist ein weiterer Immunmodulator, der Entzündungen aufgrund überaktiver Immunreaktionen reduzieren kann. Die ayurvedische Medizin schätzt die Eigenschaft des Ingwers, das Immunsystem zu stärken und Toxine aus dem Körper zu entfernen. Ingwer kann auch das lymphatische System reinigen.
Chia-Samen
Chia-Samen enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis. Diese Samen sind reich an essenziellen Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen und bieten Schutz vor Herzerkrankungen, regulieren den Cholesterinspiegel und senken den Blutdruck.
Leinsamen
Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Ihre einzigartigen Polyphenole, die Lignane, bieten antioxidative Vorteile für Anti-Aging und die Gesundheit von Hormonen und Zellen. Diese Polyphenole fördern das Wachstum von probiotischen Bakterien im Darm und bekämpfen Hefe und Candida im Körper. Da Leinsamen stark quellen, solltest Du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Kurkuma
Kurkuma enthält Curcumin, welches als aktiver entzündungshemmender Bestandteil gilt. Curcumin hat in zahlreichen Studien seine entzündungshemmenden Wirkungen unter Beweis gestellt und wird als einer der effektivsten entzündungshemmenden und antiproliferativen Wirkstoffe betrachtet. Es ist besonders hilfreich bei der Bewältigung von Krankheiten wie rheumatoider Arthritis.
Walnüsse
Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien und bieten somit eine ideale Quelle für Proteine und entzündungshemmende Nährstoffe. Ihre Phytonährstoffe unterstützen die Herzgesundheit und die Prävention von Stoffwechselstörungen und Diabetes.
Kokosöl
Kokosöl bildet in Kombination mit Kräutern und Gewürzen eine starke entzündungshemmende Verbindung. Eine Studie aus Indien hat gezeigt, dass kaltgepresstes Kokosöl Entzündungen reduzieren und Arthritis-Symptome effektiver verbessern kann als führende Medikamente. Kokosöl ist auch wirksam bei der Bekämpfung von oxidativem Stress und freien Radikalen, den Hauptursachen für Osteoporose. Durch die Reduktion von Stress kann auch eine Gewichtsreduktion erreicht werden.
Diese Lebensmittel lösen Entzündungen aus und solltest Du meiden
Was sollte man bei Entzündungen nicht essen?
Transfettsäuren (Transfette) stehen unter dem Verdacht Entzündungen auszulösen. Diese schädlichen Fette finden sich oft in verarbeiteten Lebensmitteln. Sie erhöhen auch das Risikos von Fettleibigkeit (Adipositas), Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Es gibt jedoch noch weitere "böse" Lebensmittel, so z. B. Lebensmittel die hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthalten. Omega-6-Fettsäuren sind in Maßen notwendig, sollten aber im Gleichgewicht mit den aufgenommenen Omega-3-Fettsäuren stehen. Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kann ansonsten Entzündungen im Körper fördern. Daher ist es wichtig, nicht nur die Transfette, sondern auch Omega-6-reiche Lebensmittel zu identifizieren und zu reduzieren.
Ebenso tragen einfache, verarbeitete Zucker und Kohlenhydrate zu einem entzündlichen Szenario bei. Sie sind bekannt dafür, Entzündungen anzufeuern und sollten in einer entzündungshemmenden Ernährung stark eingeschränkt werden. Ersetze raffinierte Getreideprodukte durch Vollkorn-Alternativen. Vollkornprodukte enthalten eine Fülle an Nährstoffen, die Entzündungen reduzieren können.
Schließlich sollte man nicht vergessen, dass regelmäßige körperliche Aktivität eine wichtige Rolle spielt, um systemische Entzündungen zu verhindern oder zu reduzieren. Ein aktiver Lebensstil, der von frischen, natürlichen Lebensmitteln unterstützt wird und frei von verarbeiteten, schädlichen Substanzen ist, kann helfen, Entzündungen zu minimieren und die Gesundheit zu fördern.
Welche Lebensmittel führen zu Entzündungen?
Gesättigte Fettsäuren und Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, frittierten Speisen und Snacks enthalten.
Omega-6-Fettsäuren sind in vielen Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Sojaöl und Maisöl sowie in Fertiggerichten, Margarinen, Fertigsoßen, Dressings und vielen Snacks wie z. B. Chips und Crackern vorhanden. Sie sollten reduziert und in ausgeglichenem Verhältnis mit Omega-3-Fettsäuren zugeführt werden. Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend sind, finden sich in Fisch wie Lachs und Leinsamen.
Raffinierte Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie weißem Brot, weißem Reis und zuckerhaltigen Snacks. Greife lieber zu Vollkornprodukten wie Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot. Diese sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen.
Was kann man tun gegen Entzündungen im Körper?
Neben den oben genannten Tipps zur Ernährungsumstellung gibt es noch weitere Faktoren, die einen erheblichen Einfluss auf entzündliche Prozesse in Deinem Körper haben können.
Sport und Bewegung kann Entzündungen reduzieren
Du solltest Dich regelmäßig bewegen, um Entzündungen zu reduzieren oder vorzubeugen. Körperliche Aktivität ist entscheidend für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und kann Entzündungen reduzieren. Darüber hinaus trägt regelmäßige Bewegung zur Verbesserung der Durchblutung bei, was Entzündungen reduzieren und die Genesung fördern kann.
Das Team von MorningFit.org bietet zahlreiche Online-Kurse an, die Du bequem vor oder nach der Arbeit oder in Deiner Mittagspause machen kannst - sogar solche, bei denen Du nicht mal ins Schwitzen kommst.
Stress kann Entzündungen auslösen
Des Weiteren solltest Du Stress reduzieren. Damit ist nicht positiver Stress gemeint, der durchaus berechtigt sein kann. Negativer Stress, ein zu viel an negativem Input, beruflicher oder privater Natur, führt zu einem Cortisol-Überschuss im Körper. Chronischer Stress kann die Freisetzung von proinflammatorischen Substanzen wie Interleukin-6 und Tumor-Nekrose-Faktor-alpha (TNF-alpha) erhöhen. Diese Substanzen fördern Entzündungen im Körper. Außerdem kann es das Immunsystem unterdrückt werden, eine Insulinresistenz entstehen und die Darmpermeabilität gestört werden, was dazu führt, dass Toxine aus dem Darm leichter in den Blutkreislauf geraten können. Was wenige wissen: Chronischer Stress lässt das Gehirn schrumpfen.
Baue regelmäßige Pausen, Yoga, Atemübungen oder Meditationen in Deinen Alltag ein, um Deinen Cortisol-Level zu regulieren.
Ist Rauchen entzündungsfördernd?
JA! Rauchen kann Entzündungen auslösen, indem es schädliche Chemikalien und Toxine in den Körper einführt. Diese Substanzen reizen die Schleimhäute und lösen eine Abwehrreaktion des Immunsystems aus, die zu Entzündungen führt.
Chronisches Rauchen kann zu langanhaltenden Entzündungen beitragen, die das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme erhöhen, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atemwegserkrankungen.
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