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Beckenboden - Training. 5 Übungen zur Stärkung. PS: Dein Sexleben dankt Dir.


Mutter mit Kind beim Beckenboden Training. www.MorningFit.org
Beckenboden Training wirkt sich positiv auf die Lebensqualität aus. www.MorningFit.org

Es ist für viele von uns zur Gewohnheit geworden, Zeit, Geld und Mühe in die Verbesserung der ästhetischen Aspekte unseres Körpers zu investieren. Wir trainieren unseren Po, wollen einen flachen Bauch, straffe Arme und Beine – eben alles, was dazugehört. Wir färben graue Haare und folgen den neuesten Modetrends. Der Druck, in bestmöglicher Form zu sein, lastet auf uns, aber gleichzeitig spüren wir auch ein gesteigertes Selbstbewusstsein, wenn wir uns um uns selbst kümmern.


Allerdings neigen wir dazu, einen Bereich unseres Körpers unbeabsichtigt zu vernachlässigen: unseren Beckenboden. Es mag überraschend sein, zu erfahren, dass die Stärkung des Beckenbodens eine Vielzahl von Vorteilen mit sich bringt, einschließlich des dringend benötigten inneren Selbstbewusstseins, das wir ständig anstreben.


Ein stabiler Beckenboden ist die Basis für einen gesunden Körper, und er sorgt für mehr Spaß im Bett!


5 Gründe für regelmäßiges Beckenboden Training erfährst Du in diesem Artikel!



Was ist der Beckenboden?


Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bändern, die die Blase, die Gebärmutter (Uterus) und den Darm unterstützen.


Die Öffnungen dieser Organe, die Harnröhre der Blase, die Vagina der Gebärmutter und der Anus des Darms, verlaufen durch den Beckenboden. Die Beckenbodenmuskulatur ist vorne am Schambein und hinten am Steißbein befestigt und bildet die Basis des Beckens.


Wenn der Beckenboden stark ist, unterstützt er die Beckenorgane und verhindert Probleme wie: Harninkontinenz (unwillkürlicher Urin- oder Stuhlverlust) und den Vorfall der Beckenorgane. Die Beckenbodenmuskeln helfen auch dabei, die Funktionen von Blase und Darm zu kontrollieren, indem sie es Dir ermöglichen, Urin und Stuhl bis zum passenden Zeitpunkt und Ort zurückzuhalten.



Wie fühlt sich ein schwacher Beckenboden an?


Frauen klagen zum Beispiel darüber, dass Sie das Gefühl haben, dass ihnen untenrum etwas herausfällt, oder sie sich "weit fühlen".


Typische Symptome für einen schwachen Beckenboden sind:


  • Harninkontinenz, insbesondere Stressinkontinenz, also Urinverlust beim Husten, Niesen oder Sport

  • Schmerzen im Beckenbereich

  • Schmerzen beim Urinieren

  • Schmerzen beim Sex oder dem Orgasmus

  • das Gefühl einer unvollständigen Entleerung der Blase oder des Darms

  • Schwierigkeiten den Darm zu kontrollieren

  • Beckenorgan-Prolaps: das Herausfallen der Beckenorgane aus dem Becken nach vorne

seltener:

  • Hoden-, Leisten- oder Beckenschmerzen

  • Schmerzen im unteren Rücken und/oder in der Hüfte ohne erklärbare Ursache


5 Gründe warum Du Deinen Beckenboden in Form halten solltest:


1. Beckenboden Training sorgt für eine starke Körpermitte und einen flachen Bauch


Für eine gestärkte Körpermitte und einen flacheren Bauch müssen alle Bereiche Deines Körperstamms effektiv zusammenarbeiten - dazu gehört auch der Beckenboden. Unsere sichtbaren "Six-Pack"-Bauchmuskeln sind lediglich oberflächliche Muskeln; für einen wirklich starken Core müssen wir auch die inneren Muskeln stärken, die vom Beckenboden ausgehen und sich bis zu den tief liegenden Muskeln erstrecken, die die Wirbelsäule stabilisieren und den Bauch straffen.


2. Ein straffer Beckenboden kann Dein Sexleben verbessern


Geburten und zunehmendes Alter können dazu führen, dass die Beckenboden Muskulatur der Frau erschlafft. In extremen Fällen busst die Frau dadurch Ihre sexuelle Erregbarkeit ein. Das Scheidengewölbe hat sich geweitet und der rohrförmige Muskel lässt sich nicht mehr aktiv kontrahieren. Beim Sex fühlen Frau und Mann dadurch weniger oder gar nichts - man spricht vom Lost-Penis Syndrom. Das kann eine große Belastung für die Partnerschaft werden.


Beckenboden Training kann dem entgegenwirken und die Scheidenmuskulatur wieder stärken und so den Vaginal-Kanal enger machen. Die Orgasmusfähigkeit kann so wieder hergestellt und sogar intensiviert werden.


Mittlerweile bieten einige Ärzte und Heilpraktiker auch vaginale Laserbehandlungen an, die die Kollagenproduktion des Gewebes anregen und den Scheidenkanal und die Schamlippen auf diese Weise straffen und "verjüngen". Diese sind nicht ganz billig, werden aber in Fällen von Blasenschwäche auch von Ärzten empfohlen.


3. Beckenboden Training hilft Blasenschwäche vorzubeugen und zu reduzieren


Wenn Du beim Husten, Lachen, Würgen oder Niesen ein paar Tröpfchen Urin verlierst, so spricht man von einer Stressinkontinenz. Auch das ständige Bedürfnis auf die Toilette zu gehen (Dranginkontinenz), ist ein äußerst häufiges Problem. In Deutschland leiden ca. 10 Millionen Menschen an einer Form der Inkontinenz. Bis zu 25 % der Frauen und ca. 11% der Männer sind betroffen. Du bist also nicht allein! Tatsächlich kommt es häufiger vor als Heuschnupfen!


Wie eine Schüssel geformt, halten die Beckenbodenmuskeln die wichtigen Beckenorgane, nämlich Blase, Gebärmutter und Darm an Ort und Stelle und unterstützen die Blase, um die Kontrolle beim Wasserlassen zu gewährleisten. Diese Muskeln können im Laufe unseres Lebens aus einer Vielzahl von Gründen schwächer werden. Gründe sind z. B. Geburten, Schwangerschaften, die Menopause, das Altern im Allgemeinen, Hochleistungssport und schwere körperliche Belastungen bis hin zu Operationen aufgrund von Prostatakrebs bei Männern.


Durch das gezielte Training dieser Muskeln kannst Du die Kontrolle über Deinen Beckenboden wiedererlangen und langfristig und dauerhaft Leckagen verhindern. Du kannst hierzu (Kegel-) Übungen machen, TENS-Geräte verwenden, die vaginal eingeführt werden oder Liebeskugeln tragen. Es gibt mittlerweile zahlreiche nicht invasive Möglichkeiten Deinen Beckenboden wieder fit zu bekommen.


4. Beckenboden Training kann Rückenschmerzen lindern


Rückenschmerzen können durch einen geschwächten Core verursacht werden. Wenn die Core-Muskulatur - insbesondere der Beckenboden - schwach ist, müssen andere Muskeln übermäßig arbeiten, was zu einer schlechten Haltung und Rückenschmerzen führen kann. Durch das Stärken des Beckenbodens wird die Gesamtkraft der Stamm-Muskulatur gesteigert und der Rücken besser unterstützt.


5. Ein stabiler Beckenboden schützt Dich vor einem Prolabs


Unter einem Prolabs versehen Mediziner den Vorfall eines oder mehrere Beckenorgane. Dabei können Gebärmutter, Vagina, Darm oder Blase aus ihrer normalen Position herabfallen und durch die Vagina vortreten. Das sieht nicht nur komisch aus, das fühlt sich auch gar nicht gut an und muss dringend medizinisch behandelt werden.


Ein starker Beckenboden hält all diese Organe an ihrem Platz und sorgt dafür, dass alles dort bleibt, wo es hingehört.


Du solltest Dir insbesondere nach der Schwangerschaft die Zeit nehmen, Deinen Beckenboden wieder in Form zu bringen!


Die Frage: "Wie äußern sich Probleme mit dem Beckenboden?", sollte damit beantwortet sein. Aber was kann man konkret tun, um "untenrum" fit zu bleiben?


Zunächst behandeln wir die Frage, was man besser nicht tun sollte, um den Beckenboden nicht zu überlasten:



Was ist schlecht für den Beckenboden?


Zu wenig Bewegung ist genauso schädlich wie übertriebenes Pressen beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang, falsches Heben oder Training welches sich auf Beckenboden auswirkt, wie z. B.: bestimmte Übungen beim Krafttraining, Trampolinspringen, Volleyball, Bodenturnen, Joggen und alle Sportarten bei denen man springen muss.


Auch Schiefstände, wie sie z. B. durch ein Ungleichgewicht im Becken entstehen können, können den gesamten Körper aus dem Gleichgewicht bringen - einschließlich des Beckenbodens. Dadurch entstehen verstärkte Spannungen in bestimmten Bereichen des Beckenbodens.


Ein zusätzliches Training kann dann kontraindiziert sein. Wenn Dein Beckenboden ständig angespannt ist und zusätzliche Muskelkontraktionen auftreten, zum Beispiel beim Niesen oder plötzlicher Bewegung, kann der Urin nicht mehr so gut zurückgehalten werden. Deshalb ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Aktivität und Entspannung zu achten, um den Beckenboden gesund zu halten.



Wie kann man den Beckenboden stärken?


Den Beckenboden kannst Du stärken, in dem Du zum einen Aktivitäten vermeidest, die Deinen Beckenboden zu sehr belasten und zum anderen durch folgende Maßnahmen:


  1. Gezieltes Beckenbodentraining, sog. Kegelübungen können Deinen Beckenboden wieder straffen. Dazu gleich mehr!

  2. Das Tragen von Liebeskugeln kann ebenfalls helfen, Deinen Beckenboden zu trainieren. Beginne mit leichteren Gewichten und steigere Dich mit der Zeit. Achtung Ladies: Für etwas mehr Spaß beim Training gibt es auch Liebeskugeln (oder Eier) mit Vibration.

  3. App-unterstützter Beckenbodentrainings Computer: Das Gerät wird in die Vagina eingeführt und die "Spiele" können beginnen. Die App ist mehr oder weniger aufgebaut wie ein Spiel. Sie führt Dich durch das Training und sagt Dir, in welcher Weise Du Deinen Beckenboden bewegen sollst. Deine Bewegungen kannst Du am Display mitverfolgen und so Deine Aufgaben lösen.

  4. Sitzkissen, die den Beckenboden trainieren sollen, sind mit Luft gefüllt. Man hat das Gefühl wackelig zu sitzen und versucht so unterbewusst durch minimale Bewegungen die instabilität auszugleichen. Dabei werden die Muskeln des Beckens eingesetzt. Außerdem regt die stark genoppte Oberfläche des Kissens die Durchblutung an. Pluspunkte gibt es für den angenehmen Sideeffekt, dass man automatisch eine aufrechtere Sitzhaltung einnimmt. Aus diesem Grund wird es auch bei Bandscheibenproblemen oder leichten Rückenschmerzen, insbesondere im Lendenwirbelbereich, empfohlen.

  5. TENS-Geräte, die speziell für den Beckenboden entwickelt wurden trainieren den Beckenboden passiv (während Du vor dem Fernseher chillst). Dabei wird Deine Scheidenmuskulatur durch leichte, elektrische Impulse kontrahiert. Die Intensität lässt sich an den Geräten einstellen.

  6. Laserbehandlungen verjüngen den Beckenboden: Hierbei wird der Laser, der dem Ultraschallstab beim Gynäkologen ähnelt, vaginal eingeführt. Dieser erwärmt sich und regt so die Kollagenbildung im Scheidengewölbe an. Damit es nicht unangenehm heiß wird, wird der Arzt oder Heilpraktiker den Stab während der Behandlung sanft drehen und bewegen.

  7. Chirurgische Eingriffe: Das letzte Mittel gegen einen schlaffen Beckenboden sollte ein operativer Eingriff sein. Im Falle eines Prolabs ist eine Operation jedoch notwendig. Aber auch wenn sich Symptome wie Inkontinenz, Schmerzen beim Sex und Entleerungsstörungen anderweitig nicht bessern, kann es sein, dass Dir Dein Arzt zu einer OP raten wird.


Wie trainiert man den Beckenboden als Frau?


5 einfache Übungen können helfen den Beckenboden zu stärken


1. Kegelübungen: Der Klassiker unter den Beckenboden Trainings.


Beckenboden Training: Hebamme erklärt Kegelübungen. www.MorningFit.org
Beckenboden Training: Kegelübungen. www.MorningFit.org

Wahrscheinlich die bekannteste Übung für Menschen mit schwachem Beckenboden. Zurecht! Denn sie haben sich langfristig bewährt. Sie sind wirklich einfach durchzuführen, und Du musst nicht einmal Deinen Stuhl verlassen, um sie zu machen.


Um mit den Kegel-Übungen zu beginnen, stell Dir einfach vor, Du würdest Wasserlassen und lokalisiere dann die Muskeln, die Du benutzen würdest, um den Urinfluss, zu stoppen. Spanne diese Muskeln an und halte sie für 5 bis 8 Sekunden und entspanne sie dann für 10 Sekunden. Versuche dabei keine anderen Muskeln anzuspannen. Wiederhole dies 10 Mal. Am Besten machst Du das dreimal täglich.



2. Die Brücke macht einen schönen Po und einen stabilen Beckenboden


Frau macht Beckenboden Training: Die Brücke. www.MorningFit.org
Beckenboden Training: Brücke mit zusätzlichem Gewicht. www.MorningFit.org

Lege Dich auf eine Matte oder einen Teppich auf den Rücken. Halte Deinen Rücken komplett flach auf dem Boden und achte darauf, dass Deine Füße flach auf dem Boden stehen. Hebe Deine Knie an, sodass sie im rechten Winkel gebeugt sind. Atme tief ein und spanne dann Deinen Beckenboden an, während du gleichzeitig Deinen Po vom Boden anhebst. Dein Rücken sollte gerade sein, und Dein Körpergewicht sollte auf Deinen Schultern und dem oberen Rücken ruhen. Halte diese Position etwa drei Sekunden lang und entspanne dann. Wiederhole dies 10 Mal, ruhe Dich etwa eine Minute aus und mache dann weitere 10 Wiederholungen. Versuche, dies drei Mal am Tag zu machen.


Du kannst Die Übung ein wenig erschweren, indem Du ein Gewicht auf dem Becken ablegst, so wie in dem Video. Für den Anfang solltest, Du Die Übung jedoch ohne Gewicht machen.


3. Kniebeugen (Squats) - wieder so ein Klassiker für den Apfel-Po, der auch dem Beckenboden gut tut



Beckenbodentraining: Frau macht Squat - Kniebeuge. www.MorningFit.org
Beckenbodentraining: Squat - Kniebeuge. www.MorningFit.org

Merkst Du was? Scheinbar straffen Übung für einen knackigen Po, auch den Beckenboden. Es ist jedoch wichtig, dass Du die Squats korrekt ausführst: Stelle Dich so hin, dass Deine Füße nur leicht weiter auseinander stehen, als Deine Schultern. Um Deine Knie zu schonen, sollten Deine Zehen leicht nach außen zeigen. Halte Deinen während der Übung Rücken gerade. Beuge dann Deine Knie, während Du gleichzeitig Deine Hüften und Dein Gesäß nach hinten schiebst. Stelle sicher, dass Du nur so tief gehst, wie es bequem für Dich ist.


Versuche, täglich 10 Kniebeugen zu machen. Steigere Dich langsam.



4. "Bird-Dog" - Die Übung stabilisiert den gesamten Rumpf


Mutter macht Beckenboden Training mit Kind: Bird Dog. www.MorningFit.org
Beckenboden Training: Bird Dog. www.MorningFit.org

Die Bird-Dog Übung wirkt sich nicht nur positiv auf den Beckenboden aus, sondern auch auf viele andere Muskeln. Suche Dir einen Platz und beginne in der Vierfüßlerposition, wobei Deine Hände direkt unter Deinen Schultern und Deine Knie unter Deinen Hüften positioniert sind.


Halte Deinen Rücken und Nacken komplett gerade und strecke dann Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein aus, bis sie komplett gestreckt sind. Halte diese Position für etwa zwei Sekunden und senke dann Deinen Arm und Dein Bein.


Wiederhole dies mit Deinem linken Arm und Deinem rechten Bein, halte für zwei Sekunden und löse die Spannung.


Setze dies 10 Mal abwechselnd fort, und versuche 3 Sätze pro Tag, zu machen.



5. "Table-Top Split" strafft Bauch und Beckenmuskeln



Frau macht Beckenboden Training: Table-Top Split. www.MorningFit.org
Beckenboden Training: Table-Top Split. www.MorningFit.org

Diese bekannte Pilates-Übung stärkt den Beckenboden sehr effektiv. Genau wie bei der Brücke legst Du Dich flach auf den Rücken und hebst Deine Beine so an, dass sie im rechten Winkel gebeugt sind und Deine Füße gerade nach oben zeigen.


Bewege langsam Deine Beine nach außen, aber nur soweit wie es für Dich bequem ist. Halte ein gemächliches Tempo ein und führe Deine Knie wieder zusammen. Stelle sicher, dass Du dabei Deine Beckenbodenmuskulatur anspannst. Wiederhole dies 10-15 Mal und versuche, dies drei Mal am Tag zu wiederholen.


Dies sind einfache Übungen, die die meisten Menschen ausführen können.


Extra-Tipp: Du kannst zusätzlich Liebeskugeln einführen, um Deinen Beckenboden besser bei den Übungen, zu fühlen.

Natürlich solltest Du die Übungen nur machen, wenn Du gesund bist und keine medizinischen Kontraindikationen bestehen. Besprich Du dazu am Besten mit Deinem Arzt oder Deiner Hebamme (falls Du die Übungen zur Rückbildung machen möchtest).



Wie kann MorningFit.org Dir helfen, Deinen Beckenboden zu stabilisieren?


Interessierst Du Dich für ein Personal Training - online oder Live? Ein Personal Trainer kann zusammen mit Dir ein Programm ausarbeiten, Deinen Beckenboden wieder fit zu bekommen und gleichzeitig Deinen Körper zu shapen! Na klingt das nicht verführerisch? Insbesondere nach einer Schwangerschaft und bereits absolvierter Rückbildungsgymnastik, wenn der Körper immer noch nicht in seiner alten Form ist, kann ein Personal Trainer Dir helfen wieder in Form zu kommen und die ersten Schritte zu tun. Aber auch im Alter, wenn der Erhalt der Muskelmasse zum Thema wird, kann ein Personal Trainer eine sinnvolle Investition in Deine Gesundheit sein.



Wie oben bereits erwähnt, kann ein schwacher Beckenboden auch zu Rückenschmerzen führen. Rückenschmerzen sind das Volksleiden Nummer 1 und können auch andere Gründe haben.


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